燕麦麸的9种健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.高抗氧化剂
• 3.可能减少心脏病的危险因素
• 4.可能有助于控制血糖水平
• 5.可能支持健康肠子
• 6.可能缓解炎症性肠病
• 7.可能降低您患大肠癌的风险
• 8.可以帮助减肥
• 9.容易添加到您的饮食
• 底线

燕麦富含多种重要的维生素，矿物质和纤维，被广泛认为是您可以食用的最健康的谷物之一。

燕麦粒（燕麦）收获并加工以去除不可食用的外皮。剩下的是燕麦去壳，然后进一步加工制成燕麦片。

燕麦麸是燕麦去壳机的外层，位于不可食用的船体下方。燕麦碎粒和钢切燕麦天然含有麸皮，而燕麦麸皮也可以单独出售。

燕麦麸与许多健康益处有关，例如改善血糖控制，健康肠功能以及降低血压和胆固醇。

这是燕麦麸的9种健康和营养益处。

1.富含营养

燕麦麸的营养成分均衡。

燕麦麸的碳水化合物和脂肪含量与普通燕麦相似，而蛋白质和纤维含量却更高，而卡路里却更少。 β-葡聚糖是一种强大的可溶性纤维（1、2），含量特别高。

一杯（219克）煮熟的燕麦麸包含（）：

• 卡路里： 88
• 蛋白： 7克
• 碳水化合物： 25克
• 脂肪： 2克
• 纤维： 6克
• 硫胺素： 参考每日摄入量（RDI）的29％
• 镁： RDI的21％
• 磷： RDI的21％
• 铁： RDI的11％
• 锌： RDI的11％
• 核黄素： RDI的6％
• 钾： RDI的4％

此外，燕麦麸提供少量的叶酸，维生素B6，烟酸和钙。

它的高养分和低卡路里含量使其非常密集。

燕麦麸自然不含麸质，但在生长或加工过程中可能被麸质污染。如果您避免麸质，请寻找专门标有无麸质的燕麦麸。

概要 燕麦麸比燕麦或速食燕麦包装的蛋白质和纤维更多。它还含有许多关键的维生素和矿物质。

2.高抗氧化剂

燕麦麸是多酚的重要来源，多酚是植物性分子，可作为抗氧化剂。

抗氧化剂保护您的身体免受潜在的有害分子自由基的伤害。大量自由基会导致与慢性疾病有关的细胞损伤（）。

与燕麦籽粒的其他部分相比，燕麦麸的抗氧化剂含量特别高，并且它是植酸，阿魏酸和强力avenanthramides（）的特别好来源。

Avenanthramides是燕麦特有的抗氧化剂家族。它们与减少炎症，抗癌性和降低血压水平有关（“”，“”）。

概要 燕麦麸富含多种抗氧化剂，可帮助抵抗慢性疾病并提供健康益处。

3.可能减少心脏病的危险因素

心脏病是全世界约三分之二的死亡的原因。

饮食在心脏健康中起关键作用。某些食物会影响您的体重，血压，胆固醇，血糖和其他心脏病危险因素。

燕麦麸可以帮助减少某些风险因素，例如高胆固醇和血压。

首先，它是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，可溶于水，在消化道中形成粘性的凝胶状物质（）。

β-葡聚糖可以减少血液中的胆固醇含量，因为它们有助于去除富含胆固醇的胆汁-一种有助于脂肪消化的物质（）。

在对28项研究的回顾中，食用3克或更多的燕麦β-葡聚糖可使LDL（不良）和总胆固醇分别降低0.25 mmol / L和0.3 mmol / L（）。

其他研究指出，β-葡聚糖可显着降低收缩压和舒张压-分别为读数的最高和最低值。这对于健康的成年人和既往患有高血压的成年人都是如此（）。

燕麦麸还含有燕麦酰胺，燕麦特有的一组抗氧化剂。一项研究发现，avenanthramides与维生素C协同作用可防止LDL氧化（）。

氧化的低密度脂蛋白（有害的）胆固醇是有害的，因为它会增加患心脏病的风险（）。

概要 燕麦麸中的β-葡聚糖含量很高，这是一种可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇和血压，这是心脏病的两个关键危险因素。

4.可能有助于控制血糖水平

2型糖尿病是一个健康问题，影响了超过4亿人（）。

患有这种疾病的人可能难以控制自己的血糖水平。血糖控制不佳会导致失明，心脏病，中风和其他健康问题。

可溶性纤维含量高的食物（例如燕麦麸）可能有助于控制血糖水平。

诸如β-葡聚糖之类的可溶性纤维有助于减缓碳水化合物通过消化道的消化和吸收，从而稳定血糖水平（）。

一项针对2型糖尿病患者的10项研究的综述发现，每天摄入6克β-葡聚糖4周可显着降低血糖水平。此外，持续12周服用3克或更多的β-葡聚糖可将血糖水平降低46％（）。

其他研究表明，在富含碳水化合物的餐食之前或同时吃燕麦麸会减慢糖进入血液的速度，可能会阻止血糖升高（“”）。

概要 燕麦麸的可溶性纤维可以防止血糖升高并控制血糖水平，尤其是在2型糖尿病患者中。

5.可能支持健康肠子

便秘是一个普遍的问题，全世界多达20％的人受到影响。

燕麦麸的膳食纤维含量很高，有助于维持健康的肠道功能。

实际上，只有1杯（94克）生燕麦麸含有令人印象深刻的14.5克纤维。这大约是速食燕麦或燕麦片（）的1.5倍。

燕麦麸提供可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维在肠内形成凝胶状物质，有助于软化粪便。不溶性纤维完好无损地穿过肠道，但会使粪便变大并且更容易通过（，）。

研究表明，燕麦麸可以帮助维持健康的肠道。

一项针对老年人的研究表明，每天吃燕麦麸饼干两次，持续12周，可以减轻疼痛，并改善排便的频率和一致性（）。

另一项为期12周的研究发现，每天食用7-8克燕麦麸的人中有59％能够停止服用泻药-燕麦麸在缓解便秘方面同样有效（）。

概要 燕麦麸皮中的可溶性和非可溶性纤维含量很高，这可能有助于缓解便秘并支持肠道健康。

6.可能缓解炎症性肠病

炎症性肠病（IBD）的两种主要类型是溃疡性结肠炎和克罗恩氏病。两者均以慢性肠炎为特征。

燕麦麸可能有助于减轻IBD患者的痛苦。

这是因为麦麸的膳食纤维含量很高，健康的肠道细菌可以将其分解为短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸盐。 SCFA有助于滋养结肠细胞，并可以减少肠炎（，）。

一项针对溃疡性结肠炎患者的为期12周的研究发现，每天食用60克燕麦麸-提供20克纤维-可以减轻胃痛和反流症状。此外，它还显着提高了SCFA（如丁酸盐）的结肠水平。

对患有IBD的成年人进行的一项审查确定，经常食用燕麦或燕麦麸片可能有助于缓解常见症状，如便秘和疼痛（）。

也就是说，关于燕麦麸和IBD的人体研究仍然很少。需要更多的研究。

概要 燕麦麸可通过滋养结肠细胞并减轻炎症来帮助缓解IBD症状。但是，需要更多的人类研究。

7.可能降低您患大肠癌的风险

结直肠癌是美国第三大最常见的癌症。

燕麦麸皮具有多种特性，可以降低您患这种癌症的风险。

一方面，它的可溶性纤维含量很高，例如β-葡聚糖，可作为健康肠道细菌的食物。这些细菌发酵纤维，产生SCFA。

试管和动物研究表明，SCFA可能通过抑制癌细胞的生长并诱导癌细胞死亡来预防肠癌（，）。

此外，燕麦麸皮是抗氧化剂的重要来源，它可以抑制癌症的生长。

试管和动物研究表明，燕麦麸类抗氧化剂-如avenanthramide-可能抑制结直肠癌细胞的生长或杀死结直肠癌细胞（，）。

燕麦麸被认为是全谷物-从功能上讲，或者从技术上讲，因为它的纤维含量高。人口研究将富含全谷物的饮食与降低结肠直肠癌的风险联系起来（，）。

但是，在这一领域需要更多的人类研究。

概要 动物和试管研究表明，几种燕麦麸化合物可预防结肠直肠癌，但需要更多的人体研究。

8.可以帮助减肥

燕麦麸皮中的可溶性纤维含量很高，这可能有助于抑制食欲。

首先，可溶性纤维可能会提高激素水平，帮助您感到饱饱。这些包括胆囊收缩素（CKK），GLP-1和肽YY（PYY）（，）。

它还可能会降低饥饿素的水平，例如生长素释放肽（，）。

可使您保持饱腹的食物可通过减少卡路里摄入量来帮助减肥（）。

例如，一项研究发现，吃燕麦麸作为早餐的人比吃玉米谷物的人更饱腹，下一餐消耗的卡路里更少。

概要 燕麦麸皮中的可溶性纤维含量很高，它可以抑制饥饿激素并增强饱腹感。反过来，这可能有助于减肥。

9.容易添加到您的饮食

在您的日常工作中添加燕麦麸很容易。

热燕麦麸谷物是一种令人愉快的应用。你需要：

• 1/4杯（24克）生麦麸
• 1杯（240毫升）的水或牛奶
• 少许盐
• 1茶匙蜂蜜
• 1/4茶匙肉桂粉

首先，将水或牛奶与盐一起倒入锅中，煮沸。加入燕麦麸，将热量降低至小火，在不断搅拌下煮3–5分钟。

取出煮熟的燕麦麸，加蜂蜜和肉桂粉，然后搅拌。

您也可以将燕麦麸混入面包面团和松饼面糊中。或者，尝试在谷物，酸奶和冰沙等食物中添加燕麦片。

概要 燕麦麸可口，用途广泛且易于添加到饮食中。可以将其尝试作为烘焙食品，热麦片，或撒在各种休闲或早餐食品上。

底线

燕麦麸是燕麦去壳的外层，并具有健康益处。

它富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，可能有助于心脏健康，控制血糖，肠功能和减轻体重。

最重要的是，燕麦麸很容易添加到您的饮食中。可以将其作为独立谷物食用，也可以在烘焙食品中品尝，也可以在自己喜欢的小吃上品尝。