燕麦牛奶：营养，益处以及制作方法

内容

• 什么是燕麦奶？
• 富含营养
• 对健康的益处
• 1.素食主义者，以及不含乳糖，大豆和坚果的食品
• 2.维生素B的重要来源
• 3.可能降低血液胆固醇
• 4.有益于骨骼健康
• 潜在的缺点
• 如何使自己的
• 底线

近年来，基于植物的牛奶替代品已变得非常受欢迎。

特别是，燕麦奶对于患有过敏或不耐受症的人是一个不错的选择。如果使用经过认证的无麸质燕麦制成，则天然不含乳糖，坚果，大豆和麸质。

更不用说，它很美味，可能有益于骨骼和心脏健康。

本文探讨了燕麦奶，其营养，益处以及如何自制。

什么是燕麦奶？

燕麦奶是一种流行的不含乳制品，对素食主义者友好的牛奶替代品。

它是通过将钢制或燕麦片用水浸泡并混合，然后用粗棉布过滤以使牛奶与燕麦分离而制成的。

自然，燕麦奶不像整个燕麦那样营养丰富。因此，它通常富含营养素-包括钙，钾，铁以及维生素A和D。

燕麦牛奶的独特之处在于，它不含其他类型牛奶中的许多过敏原。此外，它还包含β-葡聚糖-一种可提供有益于心脏健康的可溶性纤维（1）。

由于其越来越受欢迎，您可以在大多数杂货店或在线上找到燕麦奶。您也可以在家中制作并根据自己的喜好对其进行自定义。

摘要 燕麦牛奶是通过浸泡，混合和过滤燕麦制成的。它通常富含营养成分，自然不含许多过敏原或刺激性物质。

富含营养

燕麦奶是多种维生素和矿物质以及纤维的极好来源。

燕麦（Oatly）一杯（240毫升）不加糖的强化燕麦奶大约包含：

• 卡路里： 120
• 蛋白： 3克
• 脂肪： 5克
• 碳水化合物： 16克
• 膳食纤维： 2克
• 维生素B12： 每日价值的50％（DV）
• 核黄素： DV的46％
• 钙： DV的27％
• 磷： DV的22％
• 维生素D： DV的18％
• 维生素A： DV的18％
• 钾： DV的6％
• 铁： DV的2％

由于燕麦牛奶是用过分的燕麦制成的，因此它缺少了通常吃一碗燕麦所能获得的大量营养。因此，它通常富含营养。

大多数商业燕麦奶都富含维生素A，D，B2和B12，以及各种矿物质（如钙）。

与其他类型的牛奶相比，燕麦牛奶比杏仁，大豆或牛奶的卡路里，碳水化合物和纤维含量更高，而蛋白质含量却低于大豆和乳制品。

值得注意的是，尽管燕麦和杏仁奶都富含营养成分，但燕麦奶中往往含有更多的B族维生素，而杏仁奶中往往含有更多的维生素E（2、3）。

摘要 燕麦牛奶-尤其是强化牛奶-是丰富的营养来源。与杏仁，大豆和牛奶相比，它的卡路里，碳水化合物和纤维含量更高，但与大豆和牛奶相比，蛋白质含量更低。

对健康的益处

对燕麦和燕麦奶的研究表明，它们可能对健康有益。

1.素食主义者，以及不含乳糖，大豆和坚果的食品

对于那些有饮食限制的人来说，燕麦奶是明智的选择。

由于它仅由燕麦和水制成，因此它是纯素食主义者，没有坚果，大豆和乳糖。

尽管燕麦天然也不含麸质，但它们可以在与含麸质谷物相同的工厂中加工，这可能会污染燕麦（4）。

尽管如此，一些商业燕麦奶品牌还是使用经过认证的无麸质燕麦制成。始终检查标签，以确保您选择的产品不含麸质。

另外，您也可以用经认证的无麸质燕麦制作自制燕麦奶。

2.维生素B的重要来源

燕麦奶通常富含维生素B，例如核黄素（B2）和维生素B12。

维生素B对于保持最佳健康状况至关重要，并带来许多好处。

例如，它们可能有助于提高情绪，抵抗氧化压力并促进健康的头发，指甲和皮肤-特别是如果您已经缺乏这些维生素（5、6、7、8）。

3.可能降低血液胆固醇

燕麦奶中的β-葡聚糖含量高，这是一种有益心脏健康的可溶性纤维。

β-葡聚糖在您的肠内形成凝胶状物质，可与胆固醇结合并减少其吸收。这可能有助于降低血液中的胆固醇水平，尤其是与心脏疾病有关的“不良” LDL胆固醇（9、10）。

一项针对男性的研究发现，在5周内每天喝约3杯（750毫升）燕麦奶，可使总血胆固醇降低3％，使“不良” LDL降低5％（1）。

另一项研究发现，平均每天摄入3克燕麦β-葡聚糖可将“不良” LDL血液胆固醇降低5–7％（11）。

有趣的是，1杯（240毫升）燕麦奶可以提供多达1.3克的β-葡聚糖。

4.有益于骨骼健康

燕麦奶通常富含钙和维生素D，可有益于骨骼。

钙对于坚固健康的骨骼至关重要，因为它是形成骨骼的主要矿物质。饮食中钙的缺乏会导致骨骼变得空心并且更容易骨折或折断（12）。

充足的维生素D同样重要，因为它有助于从消化道吸收钙。维生素D的缺乏会阻止您的身体获取足够的钙，这可能会导致骨骼变弱，增加骨折的风险（12）。

商业燕麦奶也是维生素B12的良好来源，维生素B12与健康的骨骼和降低骨质疏松症（空心和疏松骨骼）的风险有关（13、14）。

摘要 燕麦牛奶中的过敏原和刺激性较低。特别强化的产品是B族维生素的重要来源，可以降低血液中的胆固醇，并提供支持骨骼健康的营养素。

潜在的缺点

燕麦奶虽然对健康有益，但也有一些缺点。

首先，某些商品燕麦奶中的糖分可能很高-尤其是经过增甜或调味后。这就是为什么最好购买不加糖的期权。

另外，尽管有例外，但大多数商业燕麦奶并非经过认证不含麸质。麸质污染的产品可能对患有乳糜泻或非芹菜麸质敏感性的人造成消化问题。

如果您在消化面筋方面遇到问题，最好购买标记为不含麸质的燕麦奶。您也可以使用100％无麸质燕麦自制。

请记住，自制燕麦奶不像商业替代品那样营养丰富，因为后者通常富含营养成分。

燕麦奶通常对婴儿和儿童都是安全的，但由于它缺乏最佳生长所必需的营养，因此不能适当替代母乳或牛奶。在提供替代牛奶之前，最好先与您的孩子的儿科医生交谈。

燕麦牛奶的另一个潜在缺点是，它通常比牛奶昂贵。如果您预算有限，想尝试燕麦奶，最好在家自制。

摘要 确保选择不加糖的燕麦奶，因为某些品种的糖分可能很高。另外，如果您对麸质不耐受，请务必购买标有无麸质的燕麦奶，或在家中使用经过认证的无麸质燕麦制作。

如何使自己的

燕麦奶在家里很容易制成。

更重要的是，您可以自己动手制作原料，避免使用商业产品中可能存在的添加剂或增稠剂。

您也可以通过使用经过认证的无麸质燕麦来保证无麸质。

然而，自制品种提供的营养可能不如商店购买的强化选择那么多。

要制作燕麦奶，请将一杯（81克）轧制或钢切燕麦与三杯（710毫升）水混合。将混合物倒在粗棉布上，以将燕麦奶与燕麦分离。

准备好后，将其放在冰箱的玻璃瓶中最多保存五天。

为了增强风味，请尝试添加1/4茶匙的盐，一茶匙的香草或肉桂提取物，一些枣子，枫糖浆或蜂蜜。

摘要 您可以通过将一杯燕麦（81克）燕麦与三杯（710毫升）水混合，然后将混合物倒在粗棉布中倒入瓶子或广口瓶中，制成自己的燕麦奶。

底线

燕麦牛奶是一种植物性的牛奶替代品，纯素食主义者，不含乳制品，乳糖，大豆和坚果。

如果由经过认证的无麸质燕麦制成，它甚至也适合没有麸质的人。

商业产品通常富含维生素和矿物质，可能对您的心脏和骨骼有益。

要享受其风味和对健康的好处，可以在商店中找到健康，不加糖的品种，或在家中自制。