燕麦101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 淀粉
• 纤维
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 燕麦的健康益处
• 可以降低胆固醇
• 可以预防2型糖尿病
• 可能会增加饱腹感
• 不含麸质
• 其他健康益处
• 燕麦的潜在弊端
• 底线

燕麦 （燕麦）是一种全谷物谷物，主要种植在北美和欧洲。

它们是纤维（尤其是β-葡聚糖）的很好的来源，并且富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

全麦燕麦是燕麦维生素的唯一食物来源，燕麦维生素是一种独特的抗氧化剂，被认为可以预防心脏病。

由于燕麦具有许多好处，例如降低血糖和胆固醇水平，因此燕麦作为健康食品受到了广泛关注（“”，“ 4”）。

它们通常是轧制或压碎的，可以作为燕麦粥（粥）食用，也可以用于烘焙食品，面包，牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片中。

全谷物燕麦被称为燕麦碎粒。最常见的是将它们压成薄片或压成薄片，然后轻轻烘烤以制成燕麦片。

快速或即食燕麦片由更薄的燕麦片或切成薄片的燕麦组成，它们更容易吸收水分，因此煮得更快。

麦麸或谷物的富含纤维的外层通常与谷物，麦片或面包一起单独食用。

本文告诉您有关燕麦的一切知识。

营养成分

3.5盎司（100克）生燕麦的营养成分是（）：

• 卡路里： 389
• 水： 8%
• 蛋白： 16.9克
• 碳水化合物： 66.3克
• 糖： 0克
• 纤维： 10.6克
• 脂肪： 6.9克

碳水化合物

按干重计，碳水化合物占燕麦的66％。

大约11％的碳水化合物是纤维，而85％是淀粉。燕麦的糖分非常低，只有1％来自蔗糖。

淀粉

淀粉由葡萄糖分子的长链组成，是燕麦的最大成分。

燕麦中的淀粉不同于其他谷物中的淀粉。它具有较高的脂肪含量和较高的粘度，这是其与水结合的能力（6、7、8）。

在燕麦中发现了三种类型的淀粉（，10，11）：

• 快速消化的淀粉（7％）。 这种类型迅速分解并吸收为葡萄糖。
• 缓慢消化的淀粉（22％）。 这种形式被分解并吸收得更慢。
• 抗性淀粉（25％）。 抗性淀粉的功能如纤维，通过消化友好的肠道细菌来逃避消化并改善肠道健康。

纤维

整个燕麦包装的纤维含量几乎为11％，粥中的纤维含量为1.7％。

燕麦中的大部分纤维是可溶的，大部分是称为β-葡聚糖的纤维。

燕麦还提供不溶性纤维，包括木质素，纤维素和半纤维素（12）。

燕麦比其他谷物提供更多的可溶性纤维，从而导致消化速度变慢，饱满度增加和食欲下降（，）。

可溶性燕麦β-葡聚糖在纤维中是独特的，因为它们可以以相对较低的浓度形成凝胶状溶液。

β-葡聚糖占整个生燕麦的2.3–8.5％，主要集中在燕麦麸中（15、16）。

燕麦β-葡聚糖可降低胆固醇水平并增加胆汁酸的产生。人们还认为，食用富含碳水化合物的餐后，它们可以降低血糖和胰岛素水平（17，，20）。

每天摄入β-葡聚糖可降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（坏胆固醇），从而降低患心脏病的风险（）。

蛋白

燕麦是优质蛋白质的良好来源，占干重的11–17％，高于大多数其他谷物（）。

燕麦中的主要蛋白质-占总含量的80％-为avenalin，在其他任何谷物中均未发现，但与豆类蛋白质相似。

微量蛋白avenin与小麦面筋有关。但是，纯燕麦片被认为对大多数不耐受面筋的人是安全的（，）。

燕麦中的碳水化合物主要是淀粉和纤维。燕麦比其他大多数谷物含有更多的蛋白质和脂肪，并且是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种独特的可溶性纤维，具有多种健康益处。

维生素和矿物质

燕麦富含多种维生素和矿物质，包括：

• 锰。 这种微量元素通常在全谷物中含量很高，对发育，生长和新陈代谢至关重要。
• 磷。 这种矿物质对于骨骼健康和组织维护很重要（）。
• 铜。 西方饮食中通常缺乏一种抗氧化剂矿物质，铜被认为对心脏健康很重要（）。
• 维生素B1。 也被称为硫胺素，这种维生素存在于许多食物中，包括谷物，豆类，坚果和肉类。
• 铁。 铁是血红蛋白的一种成分，是一种负责在血液中运输氧气的蛋白质，在人类饮食中绝对是必不可少的。
• 硒。 这种抗氧化剂对于您体内的各种过程都很重要。硒水平低与过早死亡和免疫和心理功能受损的风险增加有关。
• 镁。 经常缺乏饮食，这种矿物质对您体内的许多过程都很重要（）。
• 锌 这种矿物质会参与您体内的许多化学反应，对整体健康至关重要（）。

燕麦提供大量的多种维生素和矿物质，例如锰，磷，铜，B族维生素，铁，硒，镁和锌。

其他植物化合物

全麦富含抗氧化剂，可提供各种健康益处。它们的主要植物化合物包括（，，32，）：

• 阿维那胺。 阿韦纳酰胺仅在燕麦中发现，是一种强大的抗氧化剂。它们可以减轻您的动脉发炎并调节血压（，，）。
• 阿魏酸。 这是燕麦和其他谷物中最常见的多酚抗氧化剂（12，37）。
• 植酸。 植酸含量最高，是麸皮中的矿物质，会损害您对铁和锌等矿物质的吸收（12，）。

燕麦是被称为avenathramides的强大抗氧化剂的唯一饮食来源。它们还含有阿魏酸和植酸。

燕麦的健康益处

专家认为燕麦具有多种健康益处，包括降低血压，降低肥胖症和2型糖尿病的风险。该谷物的主要优点如下（，，，，）。

可以降低胆固醇

研究已经反复证实燕麦可以降低胆固醇水平，这可以降低您患心脏病的风险（，，，）。

心脏病是全球范围内主要的死亡原因，而高胆固醇是主要的危险因素-尤其是氧化的LDL（坏）胆固醇（，）。

燕麦降低胆固醇的能力主要归因于它们的β-葡聚糖含量（“”，“”，“”）。

β-葡聚糖可通过增加所吃食物的粘度来减慢脂肪和胆固醇的吸收（）。

一旦进入肠道，它就会与富含胆固醇的胆汁酸结合，肝脏产生的胆汁酸有助于消化。然后，β-葡聚糖将这些酸带入消化道，并最终排出体外。

通常，胆汁酸会重新吸收到您的消化系统中，但是β-葡聚糖会抑制该过程，从而降低胆固醇水平（56）。

当局已经确定，每天至少含有3克β-葡聚糖的食物可能会降低您患心脏病的风险（57）。

可以预防2型糖尿病

近年来，2型糖尿病变得越来越普遍。

该疾病的特征在于血糖异常调节，通常是由于对激素胰岛素的敏感性降低所致。

β葡聚糖是燕麦中的可溶性纤维，已证明对控制血糖有好处（，）。

已发现适量的燕麦中的β-葡聚糖可缓解富含碳水化合物的餐后的葡萄糖和胰岛素反应（“”）。

在患有2型糖尿病和严重胰岛素抵抗的人中，用燕麦粥进行4周的饮食干预可以使稳定血糖水平所需的胰岛素剂量减少40％（）。

研究表明，β-葡聚糖可以改善胰岛素敏感性，延迟或预防2型糖尿病的发作，但一项综述研究得出的结论是不一致的（，，，，）。

煮熟的全燕麦会导致低葡萄糖和胰岛素反应，但是如果将燕麦在烹饪前磨成面粉，则反应会显着增加（，，）。

可能会增加饱腹感

饱腹感在能量平衡中起着重要作用，因为它会阻止您进食直至饥饿感恢复（）。

饱腹感信号改变与肥胖和2型糖尿病（，）有关。

在一项对38种常见食品的饱腹感排名的研究中，燕麦片在早餐食品中排名第三，居第一（）。

水溶性纤维，例如β-葡聚糖，可以通过延迟胃排空和促进丰满激素的释放来增加丰满度（7，）。

人体研究表明，燕麦粥比即食早餐谷物和其他类型的膳食纤维（“”，“”）更能增强饱腹感和降低食欲。

另外，燕麦的热量低，纤维和其他健康营养成分高，使其成为有效减肥饮食的绝佳补充。

不含麸质

无麸质饮食是患有乳糜泻以及许多对麸质敏感的人的唯一解决方案。

燕麦不是糊状的，但含有类似类型的蛋白质，称为avenin。

临床研究表明，大多数患有腹腔疾病的人都可以忍受中等或什至大量的纯燕麦（，，，，，）。

燕麦已被证明可以提高无麸质饮食的营养价值，增加矿物质和纤维的摄入量（86）。

但是，燕麦可能会被小麦污染，因为它们通常是在相同的设备中加工的（，）。

因此，对于腹腔疾病患者来说，仅吃经认证不含麸质的燕麦很重要。

其他健康益处

燕麦还有其他一些潜在的好处。

给六个月以下的婴儿喂养燕麦可降低儿童哮喘的风险（）。

此外，一些研究表明燕麦可以增强您的免疫系统，增强抵抗细菌，病毒，真菌和寄生虫的能力（）。

在老年人中，食用燕麦麸纤维可以改善整体健康状况，并减少对泻药的需要（，）。

燕麦具有许多潜在的好处，包括降低胆固醇和血糖水平。而且，它们非常饱满，天然无麸质-但可能被糯米颗粒污染。

燕麦的潜在弊端

燕麦通常具有良好的耐受性，对健康个体没有不良影响。

但是，对avenin敏感的人可能会出现不良症状，类似于面筋不耐症，应从饮食中排除燕麦（，95，96）。

此外，燕麦可能会被其他谷物（例如小麦）污染，从而使其不适合患有腹腔疾病或小麦过敏的人（，）。

对小麦或其他谷物过敏或不耐受的个人，应只购买经认证为纯燕麦的燕麦。

燕麦通常具有良好的耐受性，但可能被麸质污染。对面筋敏感的个人应只食用纯净，不受污染的燕麦。

底线

燕麦是世界上最健康的谷物之一，也是多种维生素，矿物质和独特植物化合物的良好来源。

β-葡聚糖是这种谷物中的一种可溶性纤维，具有许多健康益处。这些包括降低胆固醇，改善心脏健康，降低血糖和胰岛素反应。

此外，燕麦非常饱满，可能会降低食欲并帮助您减少卡路里的摄入。

如果您对它们感到好奇，今天就可以在饮食中添加燕麦。