8个步骤，让睡眠更快更好

内容

• 1.控制呼吸
• 2.放松肌肉
• 3.分心
• 4.听轻松的音乐
• 5.专注于某事
• 6.尽量睁大眼睛
• 7.调整环境
• 8.喝一杯热饮料

为了能够在晚上更快更好地入睡，可以押注促进放松和促进睡眠的技术和态度，例如呼吸舒畅或改善环境温度和光照。

此外，为了改善睡眠并防止第二天的嗜睡，对于失眠或难以入睡的人遵循习惯，如安排例行日程，锻炼和避免下午5点后服用含咖啡因的饮料，这很重要。要了解有关有助于改善睡眠的习惯的更多信息，请参阅获得良好睡眠的提示。

但是，如果仍然难以入睡，请遵循以下技术和练习来帮助您在几秒钟或几分钟内入睡：

1.控制呼吸

更深和更长的呼吸使身体更容易放松并减慢心律，使大脑明白现在该减慢速度了，有助于更快入睡。

锻炼：练习4-7-8方法，包括通过鼻子吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟和通过嘴呼气8秒钟。

2.放松肌肉

压力和焦虑会导致肌肉收缩，甚至没有意识到。因此，一种更快放松和入睡的好方法是练习肌肉放松技术。了解焦虑的正念技巧。

锻炼：找到一个舒适的姿势，最好腹部抬起，手臂和腿分开，然后深吸。呼气时，必须想象肌肉在松弛和放松。重复3次。接下来，想象一下身体各个部位的肌肉及其从脚到头的放松。

3.分心

失眠的一个重要原因是过度的忧虑和思想，这引起越来越多的焦虑，并因此导致机敏状态。为了避免这种情况，有可能找到将思想引导到其他类型的思想并促进放松和睡眠的方法。

锻炼：花大约10到15分钟，回顾一下前一天或计划第二天。想象一下如何做才能拥有更好，更完美的一天，这有助于分散注意力并让自己平静下来。仅当您遇到压力时，才建议您不要参加此培训，例如，您应该更专注于其他类型的主题，例如您正在学习的主题或主题。

4.听轻松的音乐

放轻松的音乐或平静的声音，可以替代快速入睡的好方法。

锻炼：购买CD或下载歌曲的播放列表以放松，平静或打坐，例如，其中可能包含宁静的音乐或大自然的声音，例如下雨。最好不要使用耳机，因为它们可能会在睡觉时打扰或伤害您的耳朵。聆听时，尝试应用其他呼吸技巧或肌肉放松。

5.专注于某事

专注于目标，位置或物体，并对其进行详细想象，是分散和平静您的思想，使睡眠更快的好方法。

锻炼：例如，专注于美丽的风景，例如海滩或森林，并想象细节，例如水的声音，动物的声音，质地和气味。借助深呼吸进行此操作，并在释放空气时感到肌肉放松。

6.尽量睁大眼睛

有时，过度努力会导致焦虑并导致睡眠困难，因此停止坚持睡眠可以帮助您更快地入睡。

锻炼：如果睡眠缓慢，请睁大眼睛。如果这样做不起作用，则最好起床并进行其他活动，而不要躺在床上，因为闭上眼睛且无法入睡会导致失眠加剧。

7.调整环境

任何困扰身体的事情都会增加压力水平并阻止睡眠，因此，拥有一个有利于睡眠的环境对于避免失眠是必不可少的，而失眠常常被忽视。拥有足够的温度，减少照明并减少不必要的噪音对于实现快速睡眠至关重要。查看如何安排一夜安眠。

锻炼：通过以下5个步骤，准备房间并使它成为睡觉的理想选择：

1. 调整温度，尤其是在温度很高的地方，并购买风扇或空调时；
2. 调整照明，请关闭计算机，手机或电视等设备上的灯泡和发光灯。如果您需要在睡眠前或睡眠前90分钟内进行某种照明，则最好使用淡橙色的光，这会刺激生产和褪黑激素（一种睡眠激素）。尽可能避免使用电子设备；
3. 消除烦人的噪音，但如果无法做到这一点，则可以使用例如在电子产品商店中购买的白噪声设备，风扇或带有自然声音的录音来消除这些声音；
4. 保持身体舒适，购买能使身体保持中立的床垫和枕头，最好保持颈部笔直。建议您使用一个中号枕头来支撑您的脖子，并用另一个枕头来支撑您的双腿之间的距离。
5. 使用芳香疗法，在枕头或枕套上使用几滴薰衣草精油。了解芳香疗法的用途及其作用。

此外，洗个热水澡还可以帮助您放松身心，最好在浴缸中放松身心。

8.喝一杯热饮料

睡前吃些零食或喝些热饮或放松一下。例如，一些选择可能是一杯热牛奶加蜂蜜或甜饼干，樱桃和米奶或洋甘菊或柠檬香脂茶，它们会增加色氨酸或褪黑激素（有助于调节睡眠的激素）的水平。

查看一些科学证实的技巧，以改善睡眠：