13项开瓶器

内容

• 过度使用和不活跃
• 拉伸技巧
• 1.站立的弓步伸展
• 2.跪屈髋屈肌
• 3.蜘蛛侠伸展
• 4.翻盖
• 5.水平深蹲拉伸
• 6.侧角姿势
• 7.坐姿髋内旋
• 8.坐着的蝴蝶伸展
• 9.广角坐姿向前弯曲
• 10.鸽子姿势
• 11.仰卧鸽姿势
• 12.发泡辊拉伸
• 13.泰式按摩
• 外卖
• 3种紧身臀部瑜伽姿势

过度使用和不活跃

许多人会感到臀部肌肉紧绷。它可能是由于过度使用或不活动引起的。如果您整天跑步，骑自行车或坐着工作，臀部可能会紧绷。

臀部过紧会使腿部移动不舒服。它们还可以在膝盖和下背部增加压力。这可能会导致下半身疼痛和不适。

您可以通过进行各种髋屈肌伸展运动和锻炼来张开臀部。这些将有助于缓解紧张情绪并增强臀部肌肉。

拉伸技巧

首先，一些技巧可让您充分利用每一步：

• 先热身。 稍稍走动或在整个动作范围内轻轻移动手臂。或者，在洗完热水后再伸展一下。
• 数呼吸，而不是秒。 用计数4或5次深呼吸来代替计数15秒。
• 修改。 您可以针对运动，平衡以及其他情况和环境修改伸展运动和练习。与您的主治医生，物理治疗师或经认证的物理教练联系以寻求指导。

现在让我们进行13次练习和伸展运动，以打开臀部。

1.站立的弓步伸展

站立的弓步弹力可以锻炼臀部，臀部和大腿。重复运动还可以释放臀部的紧绷感。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。接合腹部并放低肩膀。
2. 右脚向前走。
3. 放低身体，直到右大腿与地板平行。右脚胫骨略微向前倾斜。
4. 臀部稍微向前弯曲，保持背部笔直并保持核心。
5. 保持15到30秒。从一组2到4次重复开始。
6. 推入右脚站起来。另一条腿重复此操作。

2.跪屈髋屈肌

对于站立式弓箭伸展运动的简单变化，请尝试跪下的髋屈肌伸展运动。如果您遇到行动不便，这是理想的选择。

如果需要额外的支撑，请将折叠的毛巾，毯子或护垫放在膝盖下方。

1. 跪在左膝盖上。将右脚平放在前面的地板上。
2. 将右膝盖弯曲到90度。将膝盖保持在右脚踝上。
3. 将手放在臀部上。拉直脊椎，放低肩膀。
4. 轻轻推入右臀部。接合您的核心和左大腿。
5. 保持30秒。从一组2到5次重复开始。
6. 换腿并重复。

3.蜘蛛侠伸展

此举可拉伸臀部和腹股沟的肌肉。它也可以发挥您的核心作用。蜘蛛侠的伸展运动与瑜伽中低弓步和蜥蜴姿势相似。

1. 从手和脚趾的俯卧撑开始。
2. 将右膝盖放在右肘附近。
3. 放下你的臀部。保持30秒。
4. 返回上推位置。用左腿重复。

4.翻盖

翻盖运动可增强臀部屈肌。它有助于缓解因虚弱和不活跃而导致的紧绷感。该运动常用于背部疼痛。翻盖也可以使您的臀部变硬。

1. 躺下，膝盖成45度角弯曲。
2. 将头放在下臂的手上，另一只手放在臀部上。
3. 将臀部与臀部对齐。臀部一叠叠放。
4. 保持双脚并拢，尽可能抬高上膝而不动臀部。不要将小腿移离地板。
5. 重复8到10次。切换侧面并重复。

5.水平深蹲拉伸

水平下蹲伸展可缓解臀部，腹股沟和背部的紧绷感。类似于瑜伽中的猫母牛和青蛙姿势。

1. 跪在地板上。将膝盖比臀部宽。
2. 将脚踝与膝盖对齐。伸展脊椎。
3. 将臀部向后跟推。
4. 保持30秒。

6.侧角姿势

侧角姿势在瑜伽练习中很常见。伸展臀部和大腿内侧时，可以减轻臀部的紧张感。

1. 将双脚分开3或4英尺。
2. 向外旋转左脚，将右脚旋转45度。
3. 将左膝盖弯曲到90度。将您的手臂抬到肩膀的高度。
4. 将左臂延伸到地板，右臂越过头部。
5. 向前面对你的躯干。屏住3至5口气。
6. 松开手臂，使手臂回到肩高。将双脚指向前方。
7. 在右侧重复。

观看GuerillaZen Fitness的视频，详细了解如何改善髋关节内部旋转。

7.坐姿髋内旋

坐姿的髋关节内部旋转改善了髋关节的活动度和运动范围。这样可以减少紧绷感和不适感。

如果您有膝盖问题，请避免这种运动。它会给膝盖造成很大的压力。

1. 坐在地上。弯曲你的膝盖。
2. 将双脚分开的宽度稍大于与肩同宽的宽度。
3. 为了保持稳定，请将手放在身后的地板上。
4. 弯曲右脚。保持左腿到位。
5. 将右膝盖伸向地板。在另一侧重复。

8.坐着的蝴蝶伸展

坐姿的蝴蝶伸展带是开open器，可接合大腿和腹股沟。

如果您的膝盖不靠近地面，请不要担心。当您的臀部放松时，您可以将其放低。

1. 双脚并拢坐在地板上。拉直你的背部。
2. 将手放在脚上。
3. 从臀部向前倾斜。轻轻将肘部推向大腿。
4. 保持15到30秒。重复2至4次。

9.广角坐姿向前弯曲

此练习也称为坐式鞍座伸展。它释放臀部、,绳肌，小腿和下背部的张力。

1. 双腿张开90度，坐在地板上。
2. 如果坐着时背部变圆，则抬高臀部并坐在瑜伽块上。这将有助于您的腰部伸展。
3. 伸直手臂。将脚趾指向天花板。
4. 从臀部向前倾斜。伸直背部并抓住您的核心。
5. 保持15到30秒。重复2至4次。

10.鸽子姿势

如果想进行深度拉伸，请尝试鸽子的姿势。它会使您的髋屈肌，外侧臀部和臀部松弛。这种姿势还可以释放大腿肌肉和腰部之间的紧张感。

如果膝盖不好，请在膝盖下面放一块折叠的毛巾或毯子。这将起到缓冲作用。

1. 从四肢开始。将左膝盖放在左手腕后面。
2. 将您的左胫骨放在地板上。慢慢向前移动左脚。
3. 拉长右腿在身后。将脚踝的顶部放在地板上。
4. 如果您的臀部没有碰到地板，请将其放在瑜伽垫或枕头上。
5. 伸展脊椎。将手放在地板或瑜伽块上。
6. 屏住呼吸5到10次。切换侧面并重复。

11.仰卧鸽姿势

如果鸽子姿势不舒服，请尝试仰卧姿势。如果膝盖不好或臀部紧绷，此版本是理想的选择。也称为倾斜的鸽子姿势，躺着的4字形姿势或针眼。

要获得额外的支撑，请将头放在枕头上。

1. 躺在你的背上。弯曲你的膝盖。
2. 抬起左腿。您可以将左脚放在墙上。
3. 将右胫骨越过左大腿。
4. 握住右大腿3到5次呼吸。要加深拉伸力，请轻轻施加压力。
5. 返回起始位置。切换侧面并重复。

12.发泡辊拉伸

泡沫辊可以释放臀部，四肢和腿部的压力。该工具向肌肉和周围组织施加压力。

1. 将右大腿放在泡沫滚筒上。
2. 将右腿伸直。将左膝盖弯曲90度并将其放在侧面。
3. 将前臂放在前面的地板上。
4. 缓慢向前和向后滚动身体。左右重复。
5. 持续20到30秒。在左腿上重复。

13.泰式按摩

泰式按摩是放松肌肉的另一种方法。这种按摩结合了指压按摩，深度按压和瑜伽式动作。

泰式按摩期间，您可以穿宽松的衣服。您的治疗师将施加有力的有节奏的压力。它们还会将您的身体移动到延长肌肉的位置。

泰式按摩通常在有垫子的地板上进行。但是，某些技术可以在按摩床上完成。

外卖

髋部屈肌练习和伸展运动可以缓解臀部肌肉的紧张感。要享受这些好处，务必定期进行。您也可以尝试泰式按摩。

如果您因受伤而康复或出现行动不便，请咨询医生或理疗师。他们可以根据您的需求推荐最佳的修改。

3种紧身臀部瑜伽姿势