牡蛎对您有好处吗？利与弊

内容

• 牡蛎的营养成分
• 重要营养素的极佳来源
• 高质量的蛋白质来源
• 包含独特的抗氧化剂
• 潜在问题
• 可能含有细菌
• 其他污染物
• 其他风险
• 如何烹饪和享受
• 底线

牡蛎是生活在海湾和海洋等海洋生境中的咸水双壳贝类软体动物。

它们是生态系统的重要组成部分，可以将污染物从水中过滤掉，并为藤壶和贻贝等其他物种提供栖息地。

牡蛎有许多不同的类型-它们的咸味可口的肉在全世界被认为是美味佳肴。

尽管这些软体动物以其声称的壮阳药功效而闻名，但它们对健康有益。

本文回顾了食用牡蛎给健康带来的显着好处，同时也带来了风险，并解释了准备牡蛎的最佳方法。

牡蛎的营养成分

牡蛎有一个坚硬，不规则形状的外壳，可以保护灰色饱满的内部物体。

这种被称为肉的内在身体具有很高的营养价值。

实际上，一份3.5盎司（100克）的野生东部牡蛎提供以下营养素（1）：

• 卡路里： 68
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 3克
• 维生素D： 参考每日摄入量（RDI）的80％
• 硫胺素（维生素B1）： RDI的7％
• 烟酸（维生素B3）： RDI的7％
• 维生素B12： RDI的324％
• 铁： RDI的37％
• 镁： RDI的12％
• 磷： RDI的14％
• 锌： RDI的605％
• 铜： RDI的223％
• 锰： RDI的18％
• 硒： RDI的91％

牡蛎的卡路里含量低，但营养丰富，包括蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质。

例如，一份3.5盎司（100克）的维生素R12，锌和铜的RDI含量超过100％，而硒和维生素D的每日需求量则超过75％。

这些美味的软体动物也是omega-3脂肪酸的好来源，omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪，在您的身体中起重要作用，例如调节炎症和保持心脏和大脑的健康（2）。

饮食中富含omega-3脂肪的人患心脏病和2型糖尿病等疾病的风险较低（3，4）。

摘要 牡蛎富含必需的营养素，例如蛋白质，维生素，矿物质和omega-3脂肪酸。它们的维生素B12，锌和铜含量特别高。

重要营养素的极佳来源

牡蛎充满了营养。它们尤其富含以下维生素和矿物质：

• 维生素B12。 这种营养对于维持神经系统，新陈代谢和血细胞形成至关重要。许多人，尤其是老年人，缺乏这种维生素（5）。
• 锌 这种矿物质在免疫系统健康，新陈代谢和细胞生长中起着至关重要的作用。一份3.5盎司（100克）的牡蛎提供了600％以上的RDI（6）。
• 硒。 这种矿物质维持适当的甲状腺功能和新陈代谢。它还可作为强大的抗氧化剂，帮助防止自由基对细胞造成的伤害（7）。
• 维生素D。 维生素D对免疫健康，细胞生长和骨骼健康至关重要。许多人缺乏这种维生素，尤其是生活在寒冷气候中的人（8）。
• 铁。 您的身体需要铁来制造血红蛋白和肌红蛋白，这些蛋白会在整个身体中携带氧气。许多人的饮食中铁摄入不足（9）。

除了它们在健康中的其他各种作用外，其中许多营养素还提供抗氧化保护。

例如，硒是一种强大的抗氧化剂，有助于保护您的身体免受氧化应激的影响，这种氧化失衡是在产生过多自由基时发生的。

氧化应激与一系列慢性疾病有关，例如癌症，心脏病和智力下降（10）。

而且，锌和维生素B12和D也具有抗氧化作用，从而进一步增强了牡蛎的保护作用（11、12）。

研究表明，食用富含抗氧化剂的饮食的人可以降低患心脏病，糖尿病，某些癌症和全因死亡率的风险（13、14、15）。

摘要 牡蛎富含锌，铁，硒以及维生素B12和D。其中一些营养成分具有抗氧化特性，有助于促进整体健康。

高质量的蛋白质来源

牡蛎是优质蛋白质的极佳来源，其中3.5盎司（100克）的食品中装有7克这种填充营养素。

它们也是一种完整的蛋白质来源，意味着它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸。

在餐食和零食中添加蛋白质源可以帮助促进饱腹感并促进减肥。

富含蛋白质的食物通过增加诸如酪氨酸YY和胆囊收缩素（CCK）等促进丰满度的激素来稳定饥饿感（16，17）。

与低脂饮食或高碳水化合物饮食相比，高蛋白饮食已被证明可有效促进体重减轻并导致更大的体重减轻（18、19、20）。

遵循高蛋白饮食也可能有益于血糖控制，特别是在糖尿病患者中。

例如，一项对9项研究的综述表明，高蛋白饮食可显着降低2型糖尿病成年人的血红蛋白A1c（长期控制血糖的指标）的水平（21）。

此外，高蛋白饮食可能会降低2型糖尿病患者的心脏病危险因素。

一项针对2型糖尿病患者的18项研究的综述发现，高蛋白饮食会显着降低甘油三酸酯水平-这是心脏病的主要危险因素（22）。

摘要 包括牡蛎在内的高蛋白饮食可以促进2型糖尿病患者的体重减轻，改善血糖控制并降低心脏病危险因素。

包含独特的抗氧化剂

牡蛎除富含维生素等有益营养外，还含有一种新近发现的独特抗氧化剂，称为3,5-二羟基-4-甲氧基苄醇（DHMBA）。

DHMBA是一种酚类化合物，具有强大的抗氧化作用。

实际上，一项试管研究表明，它在抵抗氧化应激方面比Trolox强15倍，而Trolox是维生素E的一种合成形式，通常用于预防氧化应激引起的损害（23）。

一些试管研究表明，牡蛎中的DHMBA可能对肝脏健康特别有益。

例如，一项试管研究表明，它可以保护人类肝细胞免受由诱导的氧化应激引起的损害和细胞死亡（24）。

科学家希望DHMBA将来可能在预防或治疗肝脏疾病中有用，但目前的研究仅限于试管研究（25）。

另一个试管研究发现DHMBA可以降低LDL（坏）胆固醇的氧化。胆固醇的氧化是与动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）有关的化学反应，动脉粥样硬化是心脏病的主要危险因素（26、27）。

尽管这些结果令人鼓舞，但是需要更多的研究来确定DHMBA是否能有效对抗人类的氧化应激。

摘要 DHMBA是牡蛎中的一种强大的抗氧化剂。它可能有助于抵抗氧化损伤，有益于肝脏和心脏健康。尽管如此，目前的研究仅限于试管研究。

潜在问题

尽管牡蛎显然具有令人瞩目的健康益处，但仍存在一些潜在的问题，尤其是在生吃牡蛎时。

可能含有细菌

吃生牡蛎肉会增加细菌感染的风险。

弧菌-包括 创伤弧菌 和 副溶血性弧菌 -可以集中在过滤饲料的贝类中。生吃它们可能会增加您暴露的风险。

这些细菌感染可导致腹泻，呕吐，发烧等症状，甚至更严重的疾病，例如败血病-一种严重的血液感染，可导致死亡（28）。

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，美国每年80,000名因弧菌感染而生病的人中有100人死于感染（29）。

其他污染物

牡蛎还可能携带诺沃克型病毒和肠病毒，这些病毒可能会危害健康（30）。

此外，这些软体动物还可能含有化学污染物，包括铅，镉和汞等重金属（31）。

由于这些潜在的健康风险，儿童，免疫系统受损的儿童以及孕妇或哺乳期的妇女应避免食用生海鲜（32、33、34）。

那些选择吃生牡蛎的人应该意识到这些潜在的风险。目前，尽管州和联邦当局都进行了严格的监控，但尚无办法确保以原始形式安全食用。

这就是为什么像CDC这样的主要卫生组织建议只将它们煮熟才能食用的原因（35）。

其他风险

牡蛎中含有大量锌。尽管这种矿物质对健康很重要，但摄入过多矿物质可能有害。

尽管锌的毒性通常与补品有关，但过多食用牡蛎会导致负面的健康影响，例如减少与锌竞争吸收的矿物质铜和铁的含量。

此外，对海鲜过敏的人应避免食用。

摘要 生牡蛎可能携带潜在有害的细菌和病毒。卫生组织建议在进食前先煮熟，以避免危险的感染。

如何烹饪和享受

由于生蚝可能会危害健康，因此请谨慎食用生牡蛎。始终从信誉良好的机构购买它们-尽管这不能保证安全（36）。

吃煮熟的食物会更安全，因为烹饪会破坏有害细菌。

以下是一些在饮食中添加牡蛎的美味而简单的方法：

• 将煮熟的牡蛎肉加到面食中。
• 将整个牡蛎涂在面包屑和烤面包上。
• 服务他们煮熟的壳，上面放上新鲜的香草。
• 将它们添加到海鲜汤和炖菜中。
• 用椰子油炸面包皮上的牡蛎肉。
• 蒸熟后加柠檬汁和黄油。
• 将牡蛎切成两半，放在烤架上烤。

以下是购买牡蛎时要考虑的一些安全提示：

• 只选择带壳贝壳的牡蛎。丢弃那些有开壳的东西。
• 根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，在烹饪过程中未打开的牡蛎也应丢弃（37）。
• 不要在一个锅中一次煮太多东西，例如煮沸时，因为人满为患可能会导致煮得不足。

摘要 为避免感染，食用彻底煮熟的牡蛎。选择带有封闭壳的容器，并丢弃烹饪过程中未打开的容器。

底线

牡蛎是营养丰富的贝类，具有多种健康益处。

它们富含优质的蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂-所有这些都有益于健康。

尽管如此，生牡蛎仍可能含有潜在的有害细菌，因此应将生牡蛎煮熟以免受到感染。

如果您是海鲜爱好者，请尝试在饮食中添加这些美味，营养丰富的软体动物。