花生酱减肥：好还是不好？

内容

• 富含营养
• 可能会降低食欲
• 蛋白质促进饱腹和减脂
• 可能支持体重维持
• 这是卡路里密集
• 如何健康饮食
• 并非所有花生酱都是一样的
• 将其添加到您的饮食中
• 底线

花生酱是一种美味的多用途酱。它营养丰富，可与咸味和甜食搭配使用。

尽管花生酱在许多房屋的橱柜中占有特殊的位置，但您可能会想知道它是否适合减肥。

虽然有人认为其高卡路里和脂肪含量可能导致体重增加，但另一些人则认为其高剂量的蛋白质可以帮助控制体重。

本文探讨了花生酱如何影响您的体重。

富含营养

花生酱富含健康的脂肪，蛋白质，纤维以及各种必需的维生素和矿物质。

这些营养素可以帮助减肥，因为最好的饮食中要加入大量营养丰富的食物，以充分满足您的饮食需求。

2汤匙（32克）花生酱可提供（1）：

• 卡路里： 188
• 总脂肪： 16克
• 饱和脂肪： 3克
• 碳水化合物： 7克
• 纤维： 3克
• 蛋白： 8克
• 锰： 参考每日摄入量（RDI）的29％
• 镁： RDI的13％
• 磷： RDI的10％
• 钾： RDI的7％
• 维生素E： RDI的10％
• 维生素B3（烟酸）： RDI的22％
• 维生素B6： RDI的7％
• 维生素B9（叶酸）： RDI的7％

值得注意的是，其大部分卡路里来自不饱和脂肪。研究表明，用不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪可以降低胆固醇水平和患心脏病的总体风险（2）。

一份花生酱也可以满足您每天大约10％的纤维需求。较高的纤维摄入量与较低的体重指数（BMI）和其他益处有关（3）。

摘要 任何有效的减肥计划都应包括营养丰富的食物，例如花生酱，其中富含对心脏有益的脂肪，纤维以及多种维生素和矿物质。

可能会降低食欲

花生酱可能会降低食欲，因此也可以帮助您实现减肥目标。

在一项针对15名肥胖女性的三餐研究中，与对照组相比，在早餐中添加42.5克（约3​​汤匙）花生酱的人饱腹感明显增强，并且渴望多吃些食物（4）。

关于花生酱在抑制食欲中的特定作用的其他研究有限。

也就是说，一些研究将花生和坚果的摄入与更高的膳食满意度和增强的新陈代谢联系起来，以支持体重控制（5）。

蛋白质促进饱腹和减脂

花生酱的高蛋白质含量被认为有助于抑制食欲。

花生酱中大约17％的卡路里来自蛋白质-2汤匙（32克）的食物提供约8克（1）。

研究表明，摄入足够的蛋白质可以增加饱胀感，有可能减少您继续进食的冲动。反过来，这可能会促进减肥（6）。

在减肥过程中，吃足够的蛋白质对于保持肌肉质量也很重要，因为肌肉对于保持力量很重要。如果您失去太多的肌肉，新陈代谢将会减慢，从而使继续减肥变得更加困难。

与低热量饮食相比，低热量饮食中包括富含蛋白质的食物，例如花生酱，可能比没有足够蛋白质的相同饮食增加更多的脂肪减少（7、8）。

摘要 一些研究表明，食用花生酱和花生可以通过增加饱腹感来抑制食欲。更重要的是，吃花生酱等蛋白质含量高的食物可以减轻食欲并在减肥过程中保持肌肉质量。

可能支持体重维持

尽管花生是高脂肪，高热量的食物，但它们并不会像您期望的那样增加体重。

实际上，大多数可用的研究表明，富含花生和坚果的饮食比消除花生和坚果的饮食更有效地维持体重（9、10）。

此外，经常食用花生和花生酱的人的BMI往往比没有食用BMI的人低（9）。

花生有助于减肥的确切原因尚不清楚。

一些专家认为，这与他们的新陈代谢方式有关。由于坚果中的卡路里可能无法完全吸收，因此它们可能不会导致卡路里过剩，否则会导致体重增加（10）。

最终，需要更多的研究来更好地理解花生和花生酱在体重管理中的作用。但是，目前的证据表明，食用这些食物可以帮助您保持健康的体重。

摘要 研究表明，食用花生和花生酱的人的BMI较低，并且在避免体重方面比避免食用这些食物的人更为成功。

这是卡路里密集

节食者避免食用花生酱的主要原因之一是其高卡路里和脂肪含量。

花生酱确实能带来热量，每2汤匙（32克）可提供近200卡路里的热量。此外，这些卡路里中超过75％来自脂肪（1）。

当您消耗的卡路里多于燃烧的卡路里时，体重就会增加。这就是为什么卡路里控制是几乎所有减肥饮食中的主要手段之一的原因。

但是，在决定饮食中应包括哪些食物时，您不应该只考虑卡路里。花生酱还提供蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂-所有这些都可以促进身体健康。

由于花生酱提供高质量，营养丰富的卡路里，所以200卡路里的花生酱比200卡路里的超加工“饮食”食品对健康的影响更大。

当然，这并不意味着您可以吃所有想要的花生酱。如果您开始大量食用花生酱而不考虑额外的卡路里，则可能会阻碍您的减肥努力。与其他任何食物一样，节制是关键。

最终，您的饮食应根据您的喜好和营养需求量身定制。只要您不超过卡路里需求，就可以将花生酱与其他营养食品一起食用是绝对健康的。

摘要 花生酱的卡路里很高，如果不节制地食用，可能会导致卡路里摄入过多。但是，它仍然是提供大量营养的优质食品。

如何健康饮食

花生酱当然可以掺入促进减肥的健康饮食中，但是某些策略可能比其他策略更好。

并非所有花生酱都是一样的

尽管最天然的花生酱非常健康，但许多商业制备的形式都充满了添加剂，例如糖和氢化油，其中可能含有反式脂肪。

在购买花生酱时，请检查标签以确保其中不包含其他成分。花生酱唯一需要的是花生。也可以安全地添加盐以增加风味。

通常，天然花生酱中的油-不含添加剂的油-可能会分离，上升到罐子的顶部，但这不应引起关注。打开罐子后，只需将其混合即可。然后将其冷藏以防再次分离。

如果您要挑战，也可以尝试自己制作。您只需要一台高性能搅拌机或食品加工机，花生和少许盐即可。

将其添加到您的饮食中

如果您想在不放弃花生酱的情况下减肥，那么一些简单的策略可能会大有帮助。

测量份量可以帮助您跟踪消耗的花生酱量。这样，您可以确保坚持卡路里或大量营养素的目标。

您可能还需要切出另一种食物，以使其符合饮食计划的要求。

例如，您可以用花生酱代替果冻或黄油等营养成分较少的吐司面包。或者，也可以尝试使用花生酱，而不是用糖水蘸些水果片。

其他食用花生酱的方法包括：

• 散布在年糕或饼干上
• 在爆米花上下毛毛雨
• 用它作为芹菜或胡萝卜的蘸料
• 搅拌成酸奶或燕麦片

请记住，仅花生酱不会使您减肥。体重管理很复杂，需要多学科的方法。为了取得成功，您必须调整饮食和生活方式，但这绝对是可能的。

摘要 最好选择不含添加剂的花生酱或尝试自制。确保考虑花生酱提供的卡路里和/或大量营养素，这样您就可以控制饮食。

底线

花生酱虽然营养丰富，但由于脂肪和卡路里含量高，有时还是避免食用。

但是，花生酱可能会促进体重维持，饱满和食欲下降。

它的卡路里大部分来自脂肪，而脂肪却是健康的。它还富含其他重要营养素，包括蛋白质，纤维，维生素和矿物质。

虽然花生酱当然可以在健康的减肥饮食中占一席之地，但您可能需要跟踪卡路里和大量营养素，才能保持跟踪并达到健康目标。