妇女的五种骨盆自由操

内容

• 1.凯格斯
• 2.深蹲
• 3.桥
• 将其提升到一个新的水平
• 4.拆分桌面
• 5.鸟狗
• 下一步

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介绍

分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经减弱。

骨盆肌肉支撑膀胱，肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，阴道，肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉在性功能中也起重要作用。增强这些肌肉可以减轻性交时的骨盆疼痛，并增强获得愉悦感的能力。在怀孕期间，骨盆底肌肉会支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩会导致盆底肌肉衰弱，其他因素也可能导致衰老，肥胖，举重和慢性咳嗽。骨盆底肌肉薄弱可导致：

• 失禁
• 风无法控制的通过
• 痛苦的性爱

骨盆底肌肉训练是一种行之有效的保守疗法，可以预防盆腔器官脱垂。研究报告称这种做法降低了盆腔器官脱垂症状的频率和严重程度。

尝试以下五种练习来增强您的骨盆底肌肉并减轻这些副作用。

1.凯格斯

骨盆肌肉训练，或称凯格尔斯，是收缩和放松骨盆底肌肉的一种做法。如果您因打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽而导致尿液渗漏，或者在流失大量尿液之前有强烈的小便冲动，则可以从凯格斯中受益。

工作的主要肌肉：骨盆底

所需设备：无

1. 确定正确的肌肉。最简单的方法是停止中游排尿。这些是您的骨盆底肌肉。
2. 要进行凯格尔斯运动，请收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
3. 重复10次，每天3次。

2.深蹲

通过Gfycat

深蹲可以锻炼身体最大的肌肉，并且在提高力量方面具有最大的收益之一。执行此基本动作时，请在添加任何阻力之前确保表格稳固。

主要工作的肌肉：臀肌，绳肌，股四头肌

所需设备：杠铃

1. 直立站立，双脚略宽于与肩同宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，应将其放在斜方肌的脖子后面。
2. 弯曲膝盖，向后推臀部和臀部，就像要坐在椅子上一样。保持下巴卷起，颈部保持中立。
3. 放下直到大腿与地面平行，使您的脚跟和膝盖的重量略微向外弯曲。
4. 拉直双腿，然后回到直立位置。
5. 完成15次。

在这里找到杠铃。

3.桥

这座桥是锻炼臀肌的好方法。如果操作正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。即使没有重量，此举的暂停和脉动也会让您感觉到。

锻炼肌肉: 臀部，大腿筋，骨盆底

所需设备：无

1. 躺在地上。您的脊椎应该紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。
2. 吸吮并推挤脚后跟，挤压臀部，腿筋和骨盆底部，使臀部抬离地面。您的身体-靠在上背部和肩膀上-应该从膝盖向下形成一条直线。
3. 在顶部暂停1-2秒，然后返回到开始位置。
4. 完成10–15次重复和2–3组，每组之间休息30–60秒。

将其提升到一个新的水平

对于其他挑战，请在稳定球上完成此练习。在开始位置，将脚放在球上，后背平放在地面上，然后重复上述步骤。

4.拆分桌面

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桌面动作是腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加拆分，您还可以激活臀部和骨盆底肌肉。

起作用的肌肉：腹肌，臀部，骨盆底

所需设备：垫子

首先，您的背部位于地板上，膝盖弯曲，使您的大腿与地板垂直，小腿与地板平行。

1. 您的腹肌应该被支撑，大腿内侧应该被激活，双腿接触。
2. 以受控的动作，开始缓慢地分开双腿，使每个膝盖都向外倾斜，达到舒适的姿势。
3. 慢慢抬起头来。
4. 完成10–15次重复和3组。

没有健身垫吗？在这里找到垫子。

5.鸟狗

通过Gfycat

保持平衡和稳定的运动，猎鸟犬是一种全身运动，使您能够同时参与许多肌肉的锻炼，包括骨盆底运动。

起作用的肌肉：腹肌，背部，臀肌和臀部

所需设备：无

1. 从四肢开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。背部应笔直，脖子应保持中立。
2. 支撑您的核心，然后将肩s骨向后拉至臀部。
3. 要开始移动，请同时伸直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。不要抬头或放低头。保持2秒钟。
4. 弯曲并降低腿部和手臂，使其回到起始位置，同时保持稳定性。然后切换，抬起右腿和左臂。这是1个代表。
5. 完成10次总次数和3组。

下一步

如果您的骨盆底肌肉需要加强，可以通过几项简单的动作将它们纳入您的日常锻炼中，这将是有益的。请记住，在每次运动中要有意识地使肌肉活动，以达到最佳效果。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合自己的 - 不管是什么！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。跟着她 Instagram的.