花椰菜对健康有什么好处？

内容

• 花椰菜101
• 花椰菜营养成分
• 花椰菜的健康益处
• 促进健康消化
• 可能会降低癌症风险
• 促进神经健康
• 帮助减肥和管理
• 花椰菜的潜在风险
• 如何挑选、准备和食用花椰菜
• 审查

由于其丰富的营养成分和在厨房中的多功能性，花椰菜在过去几年中变得*疯狂* 流行——而且它不会很快停止。举个例子：花椰菜饭和花椰菜披萨不再只是时髦，而是已经成为常态的一部分。但是花椰菜真的像大家想象的那样健康吗？

下面深入探讨是什么让这种十字花科蔬菜成为超市明星，然后是专家认可的享用方式。

花椰菜101

根据爱荷华州卫生部的说法，花椰菜是一种十字花科蔬菜，具有浓密的灰白色头部，被称为“凝乳”，由数百朵未发育的微小花朵组成。 （因此名称中的“花”。Mind = 吹。）根据注册营养师 Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. 的说法，虽然灰白色品种最常见，但也有橙色、绿色和紫色的花椰菜。作为十字花科蔬菜，花椰菜与卷心菜、抱子甘蓝、萝卜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花有关——所有这些都是 十字花科 家庭，根据梅奥诊所卫生系统。

花椰菜营养成分

花椰菜几乎一夜之间在超市引起轰动是有原因的：它是营养丰富的 AF。说真的，它富含营养物质、矿物质和维生素，包括核黄素、烟酸和维生素 C。由于其维生素 C 和类胡萝卜素（又名植物色素，在体内转化为维生素 A），它的抗氧化剂含量也很高。

但这就是使花椰菜及其 十字花科 fam 如此独特：根据发表在 预防营养与食品科学.这些化合物主要存在于十字花科蔬菜中，也有助于排毒 Natural Grocers 的注册营养师和营养教育专家 Aryn Doll R.D.N. 说，并减少体内炎症。 （顺便说一句，在这种情况下，“解毒”是指使潜在的有害化合物，例如致癌物，毒性降低。根据 2015 年的一项评论，硫代葡萄糖苷通过触发实现这一目标所需的解毒酶发挥作用。）

根据美国农业部的数据，这是一杯生花椰菜（约 107 克）的营养成分：

• 27卡路里
• 2克蛋白质
• 1克脂肪
• 5克碳水化合物
• 2克纤维
• 2克糖

花椰菜的健康益处

花椰菜含有广泛的必需营养素，是一种非常健康的蔬菜。根据营养师和科学研究，花椰菜对健康的益处在此之前。

促进健康消化

蔬菜是一些最好的纤维来源，每杯 2 克，花椰菜也不例外。 Food Love 的注册营养师营养师 Bansari Acharya R.D.N. 说，这对您的胃肠道来说是个好消息，因为“纤维通过保持肠道规律来支持消化系统健康”。花椰菜含有可溶性和不溶性纤维，Doll 补充道，尽管它特别富含不溶于水的不溶性纤维。 “你可以把不溶性纤维想象成扫帚扫过你的消化道，让食物和废物保持移动，”她解释道。 “它增加了粪便的体积，支持运动和规律性。”另一方面，可溶性纤维 做 溶于水，形成凝胶状物质，减缓消化并保持饱腹感。 （相关：纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素）

可能会降低癌症风险

据美国国家癌症研究所称，由于它们富含对人体有益的营养素，目前正在研究花椰菜和其他十字花科蔬菜的潜在抗癌特性。尤其是花椰菜，“富含抗氧化化合物，包括维生素 C、β-胡萝卜素，以及槲皮素和山奈酚等植物营养素，”多尔说。 （快速提醒：抗氧化剂可以中和自由基，也就是当自由基积累并失控时会增加氧化应激的有害分子，从而增加患慢性病和癌症的风险。）

十字花科蔬菜中的所有硫代葡萄糖苷也可能有所帮助。例如，当您准备（即切割、加热）、咀嚼并最终消化花椰菜时，硫代葡萄糖苷会分解为吲哚和异硫氰酸酯等化合物——这两种物质都已被发现可以抑制大鼠和小鼠的癌症发展，根据 NCI。此外，在 2018 年的一项实验室研究和 2020 年的一项实验室研究中，一种异硫氰酸酯（萝卜硫素）已被证明可以阻止卵巢癌细胞的增殖。但是，还需要对人类进行更多的研究。 （有趣的事实：西兰花芽也富含萝卜硫素。）

促进神经健康

谈到花椰菜的健康益处，您不能忘记它的高水平胆碱，这是一种必需的营养素，可帮助您的大脑和神经系统调节记忆、情绪和肌肉控制等功能，据美国国家研究所称的健康。胆碱也被认为是“乙酰胆碱的基本组成部分，乙酰胆碱是一种化学信使神经细胞用于相互交流，”诺斯罗普解释说。乙酰胆碱对记忆和认知至关重要——事实上，“低水平与阿尔茨海默病有关，”诺斯罗普（以及 NIH，就此而言）说。

萝卜硫素也支持这个部门。根据 2019 年发表的一篇评论，抗癌化合物的抗氧化和抗炎作用可以减缓神经退行性疾病的发展，包括阿尔茨海默病、帕金森病和多发性硬化症。 欧洲药理学杂志.更重要的是，2019 年的一篇文章 脑循环 还表明萝卜硫素可以促进神经发生或神经细胞生长，进一步保护您的神经系统。

帮助减肥和管理

当用于代替高热量食物时——例如，乳蛋饼中的馅饼皮——花椰菜可以帮助你减肥和/或控制体重。上面的 ICYMI，一杯生花椰菜只有 27 卡路里的热量，因此使它成为“高热量、高碳水化合物食物（如米饭或土豆泥）的最佳替代品，”多尔说。Acharya 解释说，当你把它换成简单的碳水化合物时（想想：花椰菜米饭而不是白米饭），你可以减少一整天消耗的卡路里总量，同时仍然保持满足感。她补充说，花椰菜中的纤维可以“在更长的时间内增加饱腹感和饱腹感”，这可以控制你一整天的食欲。 （另请参阅：营养师推荐的 12 种健康减肥零食）

然后是花椰菜令人印象深刻的含水量。事实上，大约 92% 的十字花科蔬菜是 H2O。您可能知道，成功控制体重的一个重要部分是保持充足的水摄入量——而且大部分体重都是水，花椰菜可以帮助实现目标。

花椰菜的潜在风险

流行的蔬菜可能不适合所有人。据哈佛健康出版社称，十字花科蔬菜含有一种叫做棉子糖的复合糖，有些人很难消化这种糖。这可能会导致“过多的气体和腹胀，因此消化系统敏感或容易胀气的人应该限制他们吃的花椰菜的数量，尤其是生的花椰菜和接近就寝时间，”Acharya 解释说。 多尔说，十字花科蔬菜还含有致甲状腺肿的化合物“或干扰甲状腺功能的物质”。生花椰菜中甲状腺激素的含量较高，因此如果您患有甲状腺疾病，Doll 建议将蔬菜煮沸或蒸熟以减少这些化合物。没有胃或甲状腺问题？继续吃吧。

如何挑选、准备和食用花椰菜

“购买花椰菜的最常见方式是在农产品区购买新鲜花椰菜或在冷冻区购买冷冻小花，”诺斯罗普说。购买新鲜品种时，寻找结实、灰白色、小花紧密的花头；根据梅奥诊所卫生系统的说法，叶子应该是明亮的绿色。松散的小花、棕色糊状斑点和变黄的叶子都是您应该选择另一个花椰菜头的迹象。

花椰菜继续有一个~时刻~，所以你的杂货店可能会摆满准备好的花椰菜产品。诺斯罗普说，你可以找到“类似于土豆泥的花椰菜泥和用来代替米饭的花椰菜花椰菜”。她补充说，还有花椰菜披萨皮、花椰菜煎饼和用干花椰菜制成的无麸质面粉——这只是表面现象。诺斯罗普指出，还有罐装和腌制的花椰菜，又名 escabeche。 “然而，最有营养的选择是新鲜或冷冻的花椰菜，”她说。但是，如果您想尝试包装花椰菜产品，“请注意不必要的添加剂或防腐剂，并注意钠含量过高，”诺斯罗普警告说。

在家里，切新鲜的花椰菜很容易：将它放在砧板上，小花朝上。直接从中间（纵向）切下，然后将每一半的平边放在板上。切下每个的中心以创建四块。接下来，以一定角度切掉茎 - 专注于小花与茎相遇的位置 - 然后用手将花椰菜小花折断。魔法。 （相关：花椰菜即将成为你最喜欢的新蔬菜）

根据梅奥诊所卫生系统的数据，分离的小花将在冰箱中保存大约四天，但之后你会想要扔掉它们。 （整个头应该持续四到七天。）您可以生吃或通过蒸、煮、烤或炒的方式煮熟的花椰菜；当它又脆又嫩时，你就会知道它是煮熟的。 （想要保留最多的营养？蒸是最好的选择，娃娃说。）

如果你准备好加入花椰菜热潮，试试这些美味的花椰菜创意：

作为一道烤菜。 “尝试烤一整头花椰菜做一顿美味的素食，”诺斯罗普建议道。切掉叶子和坚硬的茎，确保小花完好无损。刷上橄榄油，加入香料，在 400 华氏度下烘烤（切面朝下）30 到 40 分钟。对于手指友好的版本，在 450 华氏度下烤花椰菜小花 20 分钟，并搭配您最喜欢的蘸酱。

在咖喱里。 “通常在印度菜中食用，花椰菜咖喱可以搭配豌豆和土豆等其他蔬菜，”Acharya 说。她补充说，它通常与面包（即烤肉或印度烤饼）和/或米饭一起食用。

在汤里.花椰菜小花在煮熟和混合后会变得非常奶油，非常适合制作植物性“奶油”汤。例如，这种清淡的烤土豆花椰菜汤非常丰富和令人满意。

作为大米.为简单起见，请在商店购买花椰菜米，即 Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice，6 袋 20 美元，instacart.com。 “你也可以使用食品加工机来搅拌花椰菜，直到它看起来像米粒，”诺斯罗普说。将其与主菜搭配使用，将其原地使用或用于炒菜或咖喱菜中的米饭，或制作精美的意大利烩饭菜肴。方法如下：Northrop 解释说，用大蒜和橄榄油在蔬菜汤中煮花椰菜饭，直到它变软和呈奶油状，大约 10 分钟。加入帕尔马干酪，用盐和胡椒调味，再撒上细香葱或欧芹，享用一顿美味佳肴。

作为布法罗的翅膀.这种开胃菜非常受欢迎，您可以在大多数杂货店的冷冻区找到它。尝试：全素食！冷冻水牛花椰菜翅膀，6 美元，target.com。或者在家里将花椰菜小花放入布法罗酱中搅拌，然后在华氏 375 度的温度下烘烤 25 分钟。 “搭配芹菜棒食用，”诺斯罗普推荐，或者搭配以腰果为原料的牧场调料。

在冰沙中。 这听起来可能很奇怪，但它确实有效。将冷冻花椰菜小花与草莓或芒果等甜水果混合，您甚至无法品尝到蔬菜的味道。试试这款草莓花椰菜冰沙，搭配杏仁黄油和蜂蜜。

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