柿子的7大健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.强大的抗氧化剂的绝佳来源
• 3.可能有益于心脏健康
• 4.可能有助于减少炎症
• 5.富含纤维
• 6.支持健康视力
• 7.美味又容易添加到饮食中
• 底线

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柿子树起源于中国，由于其美味的果实和美丽的木材已经生长了数千年。

他们的橙色水果称为柿子，以其甜美，类似蜂蜜的味道而闻名。

虽然存在数百种类型，但八谷和扶余的品种是最受欢迎的品种。

心形的八谷柿子很涩，这意味着它们富含称为单宁的植物化学物质，这些化学物质使未成熟的果实具有干燥，苦涩的味道。

这种柿子在进食前需要完全成熟。

扶余柿子也含有单宁，但被认为是非涩味的。与八谷柿子不同，即使不完全成熟，也可以品尝到酥脆的番茄形扶余品种。

柿子可以新鲜，干燥或煮熟食用，并且在世界范围内普遍用于果冻，饮料，派，咖喱和布丁。

柿子不仅味道鲜美，而且富含营养，可以通过多种方式有益于您的健康。

这里有7个柿子的好处，包括如何将其纳入饮食。

1.富含营养

柿子虽然小巧，却富含营养成分。

实际上，一个柿子（168克）包含（1）：

• 卡路里： 118
• 碳水化合物： 31克
• 蛋白： 1克
• 脂肪： 0.3克
• 纤维： 6克
• 维生素A： RDI的55％
• 维生素C： RDI的22％
• 维生素E： RDI的6％
• 维生素K： RDI的5％
• 维生素B6（吡rid醇）： RDI的8％
• 钾： RDI的8％
• 铜： RDI的9％
• 锰： RDI的30％

柿子也是硫胺素（B1），核黄素（B2），叶酸，镁和磷的良好来源。

这些色彩鲜艳的水果卡路里含量低，并富含纤维，是减肥食品。

仅一个柿子就含有超过建议摄入量一半以上的维生素A，维生素A是一种对免疫功能，视力和胎儿发育至关重要的脂溶性维生素（2）。

除维生素和矿物质外，柿子还包含多种植物化合物，其中包括单宁，类黄酮和类胡萝卜素，它们可以对您的健康产生积极影响（）。

柿果的叶子还富含维生素C，单宁和纤维，以及治疗性茶中的常见成分（）。

柿子富含重要的维生素和矿物质，包括维生素A，C和B，钾和锰。它们还包含有益的植物化合物，如单宁和类黄酮。

2.强大的抗氧化剂的绝佳来源

柿子含有具有抗氧化特性的有益植物化合物。

抗氧化剂可通过抵抗氧化应激来帮助预防或减缓细胞损伤，氧化应激是由称为自由基的不稳定分子触发的。

氧化应激与某些慢性疾病有关，包括心脏病，糖尿病，癌症和神经系统疾病，例如老年痴呆症（）。

幸运的是，食用富含抗氧化剂的食物（如柿子）可以帮助抵抗氧化应激，并可以降低某些慢性疾病的风险。

富含类黄酮的饮食是柿子的皮肤和果肉中高浓度的有效抗氧化剂，已与心脏病，与年龄有关的智力下降和肺癌的发生率降低有关。

柿子还富含类胡萝卜素抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，这是许多颜色鲜艳的水果和蔬菜中发现的色素。

研究已经将高β-胡萝卜素的饮食与心脏病，肺癌，大肠癌和代谢性疾病的风险降低联系起来。

此外，一项针对37,000多人的研究发现，饮食中摄入高水平β-胡萝卜素的人罹患2型糖尿病的风险显着降低（）。

柿子是类胡萝卜素和类黄酮等强力抗氧化剂的极佳来源。富含这些化合物的饮食与降低某些疾病的风险有关，包括心脏病和糖尿病。

3.可能有益于心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因，对数百万人的生活造成负面影响（）。

幸运的是，大多数类型的心脏病可以通过减少危险因素来预防，例如不健康的饮食。

柿子中丰富的营养成分使其成为促进心脏健康的绝佳选择。

柿子含有类黄酮抗氧化剂，包括槲皮素和山ka酚。

在一些研究中，食用富含类黄酮的饮食与降低心脏病风险有关。

例如，一项针对98,000多人的研究发现，与摄入最少的人相比，摄入最多的类黄酮导致的心脏病相关死亡人数减少了18％。

富含黄酮类食物的饮食可通过降低血压，减少“不良” LDL胆固醇和减少炎症来支持心脏健康（）。

更重要的是，给未熟柿子带来令人mouth目结舌的苦味的单宁酸可能会降低血压。

许多动物研究表明，柿子中发现的鞣酸和没食子酸可有效降低高血压，这是心脏病的主要危险因素（，）。

柿子含有类黄酮抗氧化剂和单宁酸，可通过降低血压，降低炎症和降低胆固醇水平来有益于心脏健康。

4.可能有助于减少炎症

心脏病，关节炎，糖尿病，癌症和肥胖等疾病都与慢性炎症有关。

幸运的是，选择富含抗炎化合物的食物可以帮助减少炎症并降低疾病风险。

柿子是有效抗氧化剂维生素C的极好来源。实际上，一个柿子含有建议摄入量的20％。

维生素C帮助保护细胞免受自由基造成的损害，并对抗体内炎症。

维生素C通过向这些不稳定分子提供电子，从而中和它们并防止它们造成进一步的伤害，从而减少了自由基的破坏。

C反应蛋白和白介素6是人体对炎症反应产生的物质。

在64位肥胖者中进行的为期八周的研究发现，每天两次补充500 mg维生素C可以显着降低C反应蛋白和白介素6（）的水平。

此外，大型研究还表明，饮食中维生素C摄入量的增加与降低诸如心脏病，前列腺癌和糖尿病等炎症性疾病的风险有关。

柿子还含有类胡萝卜素，类黄酮和维生素E，它们都是有效的抗氧化剂，可对抗体内炎症（，，）。

柿子富含强大的抗氧化剂维生素C，可帮助减轻炎症（许多疾病的常见原因）。

5.富含纤维

胆固醇过多，尤其是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，会增加患心脏病，中风和心脏病的风险。

可溶性纤维含量高的食物，例如水果和蔬菜，可以通过帮助人体排出过量的胆固醇来帮助降低高胆固醇水平。

柿子是一种高纤维水果，已被证明可以降低LDL胆固醇水平。

一项研究发现，与那些食用不含柿子纤维的饼干的成年人相比，每天食用三次含柿子纤维的饼干的成年人持续12周的LDL胆固醇水平显着降低。

纤维对于定期排便也很重要，可以帮助降低高血糖水平。

柿子等富含纤维的可溶性食物会减缓碳水化合物的消化和糖分的吸收，从而有助于防止血糖升高。

在117位糖尿病患者中进行的一项研究表明，可溶性膳食纤维的消耗量增加导致血糖水平显着改善（）。

另外，纤维有助于助长肠道中的“好”细菌，对细菌的消化和整体健康产生积极影响（）。

柿子等富含纤维的食物可以帮助降低胆固醇，降低血糖水平并保持消化系统健康。

6.支持健康视力

柿子提供大量的维生素A和抗氧化剂，对眼睛健康至关重要。

实际上，一个柿子可提供建议摄入的维生素A的55％。

维生素A支持结膜和角膜的功能。此外，它是视紫红质的必需成分，视紫红质是正常视力所必需的蛋白质（）。

柿子还含有叶黄素和玉米黄质，它们是促进健康视力的类胡萝卜素抗氧化剂。

这些物质在视网膜（眼后组织的光敏层）中含量很高。

富含叶黄素和玉米黄质的饮食可以降低某些眼疾​​的风险，包括与年龄有关的黄斑变性，这种疾病会影响视网膜并导致视力丧失（）。

实际上，一项针对100,000多人的研究发现，摄入叶黄素和玉米黄质含量最高的人与年龄相关的黄斑变性的风险要比摄入最少的人低40％。

柿子富含维生素A，叶黄素和玉米黄质-所有支持健康视力的营养素。

7.美味又容易添加到饮食中

柿子可以添加到各种菜肴中以提供额外的营养。

这些水果可以作为简单的小吃新鲜食用，也可以用于美味食谱。实际上，它们与甜咸食品完美搭配。

以下是在饮食中添加柿子的一些方法：

• 将柿子切成薄片，加入调味料。
• 将早晨的酸奶或燕麦片与新鲜或煮熟的柿子放在一起，以散发天然甜味。
• 将柿子放在烤箱中烤，然后淋上细雨蜂蜜，即可制成美味又健康的甜点。
• 将干的或新鲜的柿子混合到松饼，面包或蛋糕混合物中。
• 与浆果和柑橘类水果混合，制成美味的水果沙拉。
• 烤柿子，搭配烤布里干酪一起食用，可口开胃。
• 将柿子与鸡肉或肉类烘烤，以获得独特的风味组合。
• 将冷冻的柿子放入您最喜欢的奶昔配方中，以获得更多的营养。
• 将柿子切成薄片并在烤箱中烘干，制成天然水果条。

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底线

柿子是甜美，多才多艺的水果，富含维生素，矿物质，纤维和有益的植物成分。

此外，它们可以促进心脏健康，减少炎症，支持健康的视力并保持您的消化系统健康。

另外，它们很美味，可以与许多食物搭配。

柿子具有所有好处，将这些美味的水果添加到您的饮食中应该是很容易的事情。