5普拉提动作更年期

内容

• 1.一百
• 2.汇总
• 3.侧踢
• 4.锯
• 5.脊柱伸展
• 外卖

更年期是一个伟大但令人困惑的变化时期。荷尔蒙波动，骨密度下降，而且-每个人都喜欢-体重增加。这些只是您可以期望的有趣结果中的一些。

健康的生活方式可以帮助您度过这段过渡时期的美好时光，这也就不足为奇了。力量训练有助于骨骼健康，并可能有助于预防骨质疏松症，这对女性更年期来说是一个巨大的好处。

具体而言，普拉提健身操对于绝经前和绝经期妇女而言是一种完美的锻炼方法。它的冲击力小，但有助于增加柔韧性和平衡性，并改善肌肉力量和音调。它甚至包括耐力运动。以下是一些普拉提垫的动作，以帮助您入门。

注意： 如果您有更年期或其他原因引起的骨盆底问题，在进行此类剧烈的核心锻炼之前，您需要与骨盆底专家或医生进行讨论。另外，在开始任何新的锻炼方式之前，请先咨询医生是否适合您和您的身体。

所需设备： 对于以下所有动作，建议使用瑜伽垫或其他类型的加垫运动垫。

1.一百

一百人是一次精彩的核心练习，也是普拉提运动的一项基本举措。它可以帮助您增强核心（在普拉提中称做“动力室”），并改善腰椎和骨盆的稳定性。

肌肉运作： 腹部和呼吸肌

1. 平躺于垫子上，背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 呼气时，将您的下背部平放在垫子上，将头和肩膀从垫子上卷曲，并使手臂浮起，使它们仍然在您的身边，但距离垫子几英寸。
3. 吸气时，将腹肌拉入脊柱，上下抽动手臂，使肩膀保持稳定，直至数到5。
4. 呼气至5时继续进行腹部运动并抽动手臂。
5. 数到100，以5的间隔呼吸，然后呼吸停止。

要增加挑战，请从双脚在臀部和膝盖处以90度角弯曲的角度开始。您的小腿应该与地板平行。在这个位置上进行“一百”姿势对下腹部增加了更多挑战。关键是挑战腹部而不伤或拉伤您的下背部。

2.汇总

您可能会注意到一个主题：这也是一项核心练习。该汇总非常适合脊柱活动性和核心控制。

肌肉运作： 腹肌

1. 平躺躺在地上，双腿伸直伸向垫子。抬起腹部，手臂向上举起，手掌向上，让它们在垫子上盘旋几英寸。
2. 吸气时，弯曲双脚并接合拉特（latissimus dorsi）以移动手臂，使它们与地板成90度角。
3. 当您的手臂打成那个角度时，呼气，将头和肩膀从垫子上弯下，并在您坐起来时继续将腹部伸入脊椎，一次从垫子上剥下一根椎骨。注意：坐下时，将下背部压入垫子以保护垫子。
4. 当您一直向前坐着，朝着脚趾伸直时，您的脊椎将继续卷曲，直到您看起来几乎好像在休息，将躯干放在腿上。但是，您的腹部应该保持活动状态。您希望您的腹肌向脊椎拉动，而背部肌肉则积极伸展。
5. 当您需要再次吸气时，开始向后卷曲，开始躺下，将脚从屈曲中释放出来，然后反向运动，先将椎骨缓慢释放到垫子上，直到手臂再​​次呈90度角，然后再呼气并在头顶上方松开手臂。
6. 重复至少5次。

3.侧踢

此举是一项稳定工作。这是增强臀部关节肌肉和增强核心力量的绝妙锻炼。

肌肉运作： 臀肌，腹部，臀部和脊椎伸展肌

1. 躺在左侧，将肩膀，臀部和脚踝垂直堆叠。将您的双腿稍微向前倾斜一点，这样您就可以看到脚趾。将头支撑在左臂上。将右手掌按到地板上以帮助您保持姿势。
2. 吸气时，将右腿抬高至臀部水平，并向前推动两次，使脚弯曲。您可以根据自己的灵活性以75度或更大的角度对它进行脉动。在整个运动过程中保持中立脊柱。
3. 保持腿部抬起，一边轻轻地用脚尖呼气，然后向后扫腿。您想在向后运动危及中立脊柱稳定性之前停止它。目的是在增强髋部时使用您的核心保持相同的脊柱位置。
4. 右腿重复至少8次，然后切换到另一侧。

4.锯

锯运动可增加脊柱旋转并增强背部伸肌，从而有助于上身的灵活性和运动范围，并增强腹部和斜肌。

肌肉运作： 脊椎伸肌，腹肌和斜肌

1. 抬高坐下，双腿向前方伸出，比臀部的距离稍宽。 （想象一下，两脚之间有一个沙滩球或健身球。）保持双脚弯曲。
2. 吸气时，请坐高并双臂伸向每一侧，使它们的肩膀高成一个“ T”形。呼气并扎根于您的坐骨。
3. 再次吸气时，将上半身向右旋转，然后将躯干向右腿倾斜。呼气时，将左手伸到右脚外侧。伸手触摸小指的脚趾，就像用左手的小指“锯掉”它一样。您的脊椎应该在控制下向前弯曲，保持腹部向脊椎的方向拉，并伸展下背部。
4. 吸气，拉直脊椎，但保持旋转直到呼气，然后慢慢放松。
5. 在另一侧重复，每侧至少完成5次。

5.脊柱伸展

这是结束这段简短的普拉提动作的好方法。它有助于伸展下背部并改善脊柱活动性。此外，它可以使您的腹部健壮。

肌肉运作： 腹部和脊柱伸肌

1. 抬起腿，​​腿向前伸出，这一次与臀部保持一定距离，双脚弯曲。吸气时，手臂应向前方伸出，手掌朝下，与肩同宽。
2. 当您向上拉长脊椎时呼气，然后向前滚动，直到您的双脚伸向您的脊椎。您想保持手臂平行于地板，伸展时手掌朝下。记住在伸展时将腹部拉入。
3. 在重新堆积脊椎时吸气，然后回滚到起始位置。
4. 重复这些步骤5次。

外卖

研究发现，正在经历更年期症状并参加包括有氧运动和力量训练在内的运动计划的女性，其骨密度水平和心理健康水平更高。将上述动作纳入您的日常锻炼计划，看看它们如何使您感觉良好。但是在开始新的运动疗法之前，请务必先咨询您的医生。

格蕾琴（Gretchen）意识到自己喜欢从事整天坐在电脑前的编辑和作家的工作后，开始了她的瑜伽之旅，但是她不喜欢它对她的健康或整体健康所做的工作。在2013年完成了200小时的RYT训练后的六个月，她接受了髋关节手术，突然为她提供了关于运动，疼痛和瑜伽的全新视角，并为她的教学方法提供了信息。