从普拉提间歇中恢复后我重新发现的肌肉

内容

• 您将在每次锻炼中使用的最重要的普拉提肌肉
• 稳定肌
• 髂腰肌
• 屁股下
• 内斜线
• Teres Major 和 Teres Minor
• 大腿内侧
• 审查

作为一名健康和健身编辑和认证私人教练，可以说我对自己的身体非常适应。例如，我右边的梨状肌总是很紧（顺便说一句，这就是为什么那块肌肉会如此疼痛），而且我有股四头肌优势的倾向，我正在努力解决这个问题。但是，听起来科学的东西已经足够了 - 你明白了。我认为我对疼痛是什么或者这个动作有什么作用有很好的处理。但是一只脚踩在普拉提改革者身上，我很快就被提醒还有很多东西需要学习，尤其是关于普拉提肌肉的知识。

如果您从未尝试过普拉提，或者只将其视为 80 年代的锻炼 DVD，那么您就错过了一些严重的肌肉颤抖——那种让您出汗的同时，运动速度也不会比起床时快床。 （这是怎么发生的？！）几年前我第一次走进了一家以改革者为基础的普拉提工作室。改革者是那台下面装有弹簧的神秘机器。它有时可以使用不同的工作室特定名称或许可名称，但它们都是相对相同的。那时，在我克服了从马车上掉下来的恐惧之后——我经常去上课。但是几个月后，当我的课程用完时，我有点让我新发现的兴趣减弱了。 （相关：此影响者希望您知道普拉提塑身机适用于所有体型）

快进到大约一个月前，当时我被邀请参加当地普拉提工作室的一些活动。我想，“这是重新开始练习的完美借口。”我喜欢动感单车、HIIT 和 Barre，所以我全心全意进行交叉训练，并认为如果不出意外的话，这至少可以在艰苦的骑行后伸展我酸痛的肌肉。

在最初的 10 分钟左右（让你的海上马车的腿穿上需要一些时间，好吗？），我开始记得这感觉有多棒！我开始注意到我的骨盆对齐需要一些重新调整（我认为我在杠铃上的所有工作都解决了这个问题！），然后我觉得我的背部和身体侧面有一些非常好的工作。课程结束时，我感到重新焕发活力——我找到了新的目标，重新发现了我完全忘记的普拉提肌肉，并注意到了我什至没有意识到自己被忽视的身体部位。

以下是我发现的一些普拉提肌肉，以及 WundaBar 普拉提的所有者兼教练艾米·乔丹 (Amy Jordan) 的一些见解，介绍了这项技术如何如此专业地针对那些难以触及的部位。 （但首先，了解关于普拉提你不知道的七件事。）

您将在每次锻炼中使用的最重要的普拉提肌肉

稳定肌

普拉提会迫使你激活深层内在肌肉，如多裂肌（它围绕着你的脊柱延伸）和腹横肌，它本质上是你身体的自然腰带。稳定肌就是这样做的：稳定。它们稳定您的脊椎、骨盆和核心。专注于内部发生的事情并在中间保持强壮可以让您控制运动，而不是让重力和动量将您和马车拉回中立位置。

“我总是喜欢说的是，我们从内向外移动，”乔丹在谈到机器上和机器外的普拉提技术时说。 “我们比普拉提肌肉更深入。我们从骨骼向外移动，专注于骨骼对齐以及它们如何围绕关节旋转。”这种类型的功能锻炼将您在课堂上学到的知识应用到如何走出去。所有这些核心工作都帮助我保持强壮和直立，即使我每天坐在办公桌前 8 小时也是如此。加上那些深层核心肌肉负责平坦的腹肌。 （P.S. 你的核心是腹部和背部——把它想象成一条环绕在你中间的带子）

燃烧的举动： 认为你有一个强大的核心只是因为你经常做平板支撑？当您尝试在移动的马车上进行木板或爬山时，您会得到真正的享受。站在前面的平台上，面对车厢并在向后滑动车厢时用每只手抓住两侧，到达高木板位置。在不移动马车的情况下保持稳定已经够难的了，但是当教练要求你在进行登山时也这样做时，事情就会提升到一个全新的水平——激活你的稳定器是你度过难关的唯一方法。附言这通常是“热身”！ （相关：你在第一堂普拉提课上的12个想法）

髂腰肌

你可能很难说出这些普拉提肌肉的名字（它实际上是两块肌肉协同工作），但要真正找到髂腰肌就更难了。普拉提帮我做到了！髂腰肌将下脊柱和臀部与大腿前部连接起来。微小的髂腰肌不是你在镜子中看到的东西，但你肯定会感受到它的影响。乔丹解释说，它在许多日常运动中发挥着重要作用。 “它可以让你左右弯曲并弯曲你的脊椎 [向前卷曲]，”她说。 “如果它太紧，你的腹部就会很弱，这会极大地影响你的姿势。” （说起来，这个力量训练可以帮助你停止驼背，达到完美的姿势。）

虽然我知道它们在那里，但在工作中很难真正“感觉到”这些普拉提肌肉（毕竟那台机器上发生了很多出汗和颤抖）。乔丹建议我在下一堂课时尝试下面的技巧。

燃烧的举动： 将一只脚放在平台上，另一只脚放在车架上执行弓步时，当您站起来时，将车架一直拉入，使其接触保险杠（在平台和车架之间）。她说然后我应该想象我可以将马车拉过平台，就像试图炸开它一样。啊哈！你来了，髂腰肌。

屁股下

你知道吗，那种装下你的战利品的区域？乔丹说，这实际上只是你腘绳肌的顶级纤维。好的，所以腘绳肌并不是一块小肌肉，也不是我们通常无法瞄准的肌肉，但请听我说。我深蹲、俯卧撑、桥接、弓步、弯举、按压——所有这些都可以锻炼我的臀部肌肉，臀部最大，并通过一些调整，我的臀部肌肉。但它是你的“屁股下”负责给你一个圆形的、抬起的屁股。或者不幸的是，如果单独留下，煎饼战利品。上了几节课，我已经感觉到我的腿后侧收紧了，结果我的臀部似乎被抬起了。

乔丹说，无论是在垫子上还是在器械上，普拉提都侧重于加强和拉长身体，这就是为什么你甚至能感觉到较大肌肉群的上层纤维——与较短的肌肉群相比，完全伸展能伸展得更远更深。移动。您可以对抗弹簧和绳索的拉力，打造修长、纤细和健美的普拉提肌肉，同时增强核心的力量和稳定性。 （作为奖励，不要跳过这两个疯狂有效的核心动作。）

燃烧的举动： 一只脚站在后平台的中间，另一只脚指向并轻轻放在踏板上（机器背面的一个杠杆），你会降低到普拉提版本的手枪深蹲。如果您认为只用另一只脚踩动踏板是对实际情况的修改，请再想一想。实际上很难在站立的腿上保持注意力和重量，因为那个该死的踏板会诱使您试图将重量放在上面。这样做会导致踏板飞到地板上并带你一起去——不那么优雅。

内斜线

自行车和侧板会针对你的斜肌，当然，但只有一节课让我重新燃起与普拉提的关系，我在上胸腔前部附近感到酸痛。我习惯于将身体的一侧视为臀部或腰部，但这次不同。

你有两组斜肌——内斜肌和外斜肌。自行车仰卧起坐锻炼您的腹外斜肌，帮助雕刻轮廓分明的腹部肌肉。但是静态侧板可以锻炼那些内斜肌，就像腹横肌一样，有助于保持你的中部紧绷和健美。双腿交叉在马车上，脚趾放在脚尖上，双手放在靠背的平台上，在向一侧和另一侧稍微旋转时抬起双腿——呸！——你刚刚遇到了腹斜肌。抬起头来：它们稍后会燃烧。

燃烧的举动： 公平的警告，早上可能很难拿起吹风机。将手掌放在靠背平台上，将双脚的球放在托架的后端，带子下方基本上将它们固定到位。将托架推到前面以进入木板位置。接下来，您将松开右脚，将其交叉在左脚后面，然后将其重新固定在带子下。这可以让你的左臀部稍微下降。当您将臀部抬向天空时，您将挤压您的核心以保持稳定的上身，在重复之前保持几秒钟。旋转会在您的内斜肌中产生灼烧感，就像自行车紧缩无法想象的那样。 （然后更进一步，尝试您的腹肌将经历的最难的斜肌锻炼。）

Teres Major 和 Teres Minor

在你的三角肌后部（你的肩膀后部）下方是两块小而重要的肌肉，称为大圆肌和小圆肌。为什么它们很重要？它们与更大的背阔肌一起，有助于收紧腋窝和周围的胸罩带区域。肱三头肌推举和俯卧撑也朝着这个目标努力，但真正塑造上臂的是让背部肌肉参与其中。我感觉到这些普拉提肌肉参与了我在使用连接到重整器的电缆时所做的许多阻力运动。

乔丹说，普拉提可以帮助打开你的胸部，因为整天无精打采地趴在办公桌上会变得紧绷，因为它专注于你身体的整个背部。使用附着在重整器上的电缆进行侧弯、划船和反向飞行等阻力运动有助于平衡我辛勤工作的普拉提肌肉，并且是在我办公桌前漫长的一天之后课程中备受期待的一部分。

燃烧的举动： 面向一侧跪在中间托架上，用最靠近它的手抓住电阻电缆的手柄（因此，如果右手靠近机器的背面，请用右手抓住）。当您将电缆从右侧的臀部水平到左侧的眼睛水平方向对角线穿过身体时，请保持躯干完全稳定。这种出拳动作加上稳定性可以让您的背部承受工作的冲击。 （除了这些普拉提动作之外，您还可以通过这个 30 天的背部挑战来让~性感回归~。）

大腿内侧

虽然乔丹提醒我普拉提是一项从头到脚的锻炼，但当你发现一项真正针对大腿内侧的锻炼时，这是一件很棒的事情。 （我说得对吗？！）拉入和伸展，使用平台作为平衡，使用马车作为对抗动力的挑战，真正针对的是内收肌。 （了解有关腿部肌肉解剖结构的更多信息。）

乔丹说强壮的内收肌对于膝关节和髋关节的稳定很重要。通过在运动过程中与大脚趾和第二脚趾保持连接，您可以真正锁定那些普拉提肌肉，确保不要将您的体重倾斜到脚外侧。每个课程通常包括一个动作，其中一只脚放在前面的平台上，另一只脚放在托架上，脚趾稍微向外，然后您使用托架上的脚抵抗弹簧的阻力移动到第二个位置。现在——在你确保你没有跌倒在机器中间或拉伤肌肉之后——你用你的大腿内侧和核心以缓慢和受控的动作将车厢拉回平台。在普拉提之前，我从不知道我的内收肌能够做这样的事情。

燃烧的举动： 为了让自己进入一个宽阔的第二个位置，你将一只脚放在前平台上，另一只脚放在靠近边缘的马车上，脚趾稍微向外。当您蹲下进行深蹲时，让托架打开。接下来，利用平台上大腿内侧的力量，挤压那条腿，使您恢复站立姿势。当你专注于使用内收肌时，你会给它一些通常会用到主要肌肉群的动作，比如臀大肌。 （相关：为什么你身体的左侧比你的右侧弱——以及如何修复它）

这些只是我最近重新熟悉的一些肌肉，如果您尝试普拉提改革者课程（您绝对应该这样做！），您可能不一定会像我一样感觉到臀部下方的灼烧感。每个人的身体都不一样。但我保证，如果没有，那么您肯定会在某个地方找到您甚至不知道存在的普拉提肌肉。快乐的派克。

审查