如何（以及为什么）将木板千斤顶添加到锻炼中

内容

• 如何做一个木板千斤顶
• 低影响变化
• 木板水龙头
• 千斤顶有什么好处？
• 加强核心肌肉
• 预防腰痛
• 燃烧卡路里和脂肪
• 木板千斤顶安全提示
• 将板式千斤顶添加到您的例程中
• 例行例程
• 外卖

木板千斤顶是有氧运动和核心锻炼的结合体。它们可以帮助您增强上半身和下半身的肌肉。每周几次在锻炼程序中增加千斤顶，这也可能增加核心力量和稳定性，燃烧卡路里并帮助减少脂肪。

继续阅读以了解更多有关好处，安全提示和执行木板机的步骤。

如何做一个木板千斤顶

要执行木板机，请按照下列步骤操作：

1. 从伸直木板的姿势开始，伸出双臂，双手放在肩膀，脚下。您的身体应该从头到脚跟成一直线。
2. 锻炼腹部，以保护下背部免受伤害。
3. 将双脚向左右两侧分别跳开，就好像您在做水平跳绳。
4. 迅速将双脚并拢，保持在木板位置。
5. 继续跳进跳出。保持背部平坦，在整个运动过程中不要让臀部掉落。您的手臂应该保持稳定。
6. 进行木板千斤顶10–20秒钟开始。您最多可以工作60秒或以更快的速度跳跃，从而使移动更具挑战性。

您还可以在前臂上用木板千斤顶进行其他挑战。

低影响变化

您可以执行木板起重器，而不会将双腿“跳”到一边。此版本称为木板侧丝锥。木板侧水龙头是初学者友好的，低冲击的运动。

木板水龙头

1. 从伸直木板的姿势开始，伸出双臂，双手放在肩膀下。脚应并拢，并且身体从头部到脚跟应成一直线。
2. 通过拉动腹肌来使它们沉稳。
3. 将右脚踩到一边。将其放回中心。
4. 将左脚踩到一边。将其放回中心。
5. 每条腿进行8-10次重复。

千斤顶有什么好处？

千斤顶可以帮助增强以下肌肉：

• 胸部
• 腹肌
• 背部
• 肩膀
• 武器

加强核心肌肉

千斤顶可以帮助增强核心肌肉。木板和木板的变化运动会激活所有核心肌肉，包括腹直肌，横腹肌和斜肌。它们还可以激活臀部和背部的肌肉。

一项由14位参与者组成的小型研究的结果发现，与其他核心强化锻炼（如仰卧起坐）相比，前臂木板需要使腹部肌肉的激活倍增。

研究人员得出结论，使用木板可以提高稳定性，降低受伤风险并保持活动能力。

预防腰痛

增强核心肌肉也可能有助于降低下背部疼痛的风险。强壮的核心对于正确的脊柱对准很重要。从而减少了背部受伤的风险。

如果您有背部疼痛，那么千斤顶也可以帮助您。一项2017年临床试验的结果表明，六周核心稳定锻炼比其他物理疗法锻炼更有效地缓解了腰背痛。该研究有120位参与者，年龄在20至60岁之间，他们都患有非特异性的慢性下腰痛。

虽然核心稳定练习中没有包括千斤顶，但参与者确实将前板和侧板纳入了他们的日常工作中。由于木板千斤顶是一项核心的稳定锻炼，因此您可以通过将此锻炼添加到日常工作中来看到类似的结果。

但是，需要进行更多的研究，以了解稳定核心的锻炼如何影响更多的人群，以及他们对与特定情况或伤害有关的慢性背痛的影响。

燃烧卡路里和脂肪

千斤顶是一项心血管运动。心血管锻炼可以帮助您燃烧卡路里并调节体重。它们还可以帮助降低血压并降低患心脏病的风险。

木板千斤顶安全提示

为了安全地执行木板千斤顶，请遵循以下提示：

• 在整个移动过程中与您的核心互动。这可以帮助保护下背部免受伤害。
• 保持身体成一直线，不要让臀部倾斜。
• 如果感到疲劳，头晕或过热，请停下来。

木板的位置会给手腕带来压力。如果手腕受伤或手腕疼痛，则应避免或修改木板千斤顶。要进行修改，您可以改为在前臂上执行。

千斤顶可以帮助增强核心肌肉并减轻下背部疼痛，但是如果背部，肩膀或其他部位受伤，则应在进行此练习之前先咨询医生。

将板式千斤顶添加到您的例程中

木板千斤顶是中等强度到高强度的有氧运动。它们也是一种加强肌肉的活动。美国卫生与公共服务部建议健康的成年人应该每周进行至少150分钟的中等强度的有氧体育锻炼，并每周进行两天的肌肉锻炼。

由于木板千斤顶既有氧运动又是阻力运动，因此您可以通过以下几种方式将其添加到日常活动中，包括：

• 在进行其他负重或抵抗运动的日子里增加千斤顶
• 作为高强度间歇训练（HIIT）锻炼的一部分，执行木板起重器

例行例程

以下是一个示例例程，说明如何将木板千斤顶添加到HIIT锻炼中。进行每次锻炼20–60秒。两次锻炼之间休息30–60秒。重复最多4次。

1. 高膝盖跑步。要进行此练习，请在适当位置跑步，同时尽可能抬高膝盖。
2. 木板千斤顶。
3. 下蹲跳。站立时双脚分开与臀部同宽。慢慢蹲下。当您从蹲下起身时，在回到蹲下之前先做个跳跃。
4. 脚踝碰触。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，手臂放在一边，仰卧。将头抬离地面，然后将右手伸向右脚踝。当您的右手回到起始位置时，将左手向左脚踝延伸。重复。
5. Burbures。站立时两脚分开与肩同宽，然后蹲下。当您下蹲时，将手放在地板上，将重量转移到上半身，然后将脚向后跳，以木板姿势着陆。立即跳回到您的低下蹲位置，然后回到站立状态，然后在返回到下蹲位置之前添加一个跳跃动作。

外卖

千斤顶是锻炼核心肌肉的有效锻炼方法，同时也可以锻炼有氧运动。

木板千斤顶可以与其他有氧运动和核心运动结合使用，以进行完整的锻炼。尝试每周几次将它们添加到您的核心或HIIT例程中。只需记住在向您的日常活动中添加新的有氧运动之前，一定要先咨询医生。