如何粉碎跳箱 - 以及可以磨练您的技能的跳箱训练

内容

• Box Jump锻炼的好处和变化
• 如何做跳箱
• Box Jump锻炼表格提示
• 6 个跳箱训练动作
• 动力手枪深蹲
• 多层次俯卧撑
• 折刀
• 盒子紧缩
• 下斜侧平板支撑
• Burpee Box Jump
• 审查

当你在健身房的时间有限时，像跳箱这样的运动将是你的救星——一种同时锻炼多块肌肉并同时获得严重有氧益处的可靠方法。

ICE NYC 的 CrossFit 教练兼私人教练 Stephany Bolivar 说：“这项练习旨在成为一种全身运动——理想情况下是快速、爆发力和可控的。”

除了锻炼从头到脚的肌肉之外，跳箱训练（由纽约市的教练 Rachel Mariotti 在这里演示）还挑战您锻炼敏捷性、平衡性和协调性等运动技能。 （顺便说一句，这里是成为更好的运动员的 4 个基本动作。）最好的部分：你不需要有一个特殊的增强箱来做到这一点。任何高架、平坦且稳定的表面都可以，例如楼梯或公园长椅。

Box Jump锻炼的好处和变化

在这个动作的向上阶段，你将使用你的核心、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿，甚至手臂来推动自己到箱子上。当您在跳箱训练期间着陆时，您的股四头肌将完成大部分工作。 Bolivar 说，当你到达盒子的顶部时，一定要一直站起来，以获得完整的臀部伸展。在这个动作中使用的爆发力可以利用你强大的快肌纤维。 （这里有更多需要了解的肌肉科学。）

如果您是跳箱训练的新手——尤其是当你尝试动作有点紧张时——首先通过在地板上掌握增强式动作来增强力量。深蹲跳、星形跳、劈跳和抱膝跳都将帮助您培养掌握箱跳所需的爆发力。 （这 10 项强力 plyo 动作是开始为跳箱训练增强力量的好地方。）当你准备好后，在你移动到更高的位置之前，先尝试一个低的箱子或楼梯。

Bolivar 建议，随着您对跳箱动作越来越熟悉，您可以使用更高的箱子或尝试穿着加重背心（甚至可以将其设为跳箱波比）。单腿跳箱是将这一动作提升一个档次的另一种方式。玻利瓦尔说，为了使这个动作的冲击力较小，你可以踏上箱子，交替每次代表哪只脚领先。

如何做跳箱

1. 站在一个盒子前面，双脚分开与肩同宽。
2. 手臂向后摆动，臀部向后铰链，胸部挺拔，背部平坦，核心接合。
3. 双臂向前挥动，利用动力向上跳跃并略微向前，双脚轻轻落地，完全放在箱子上。
4. 站起来，锁定膝盖并伸展臀部。小心地回到地面。

做 2 到 3 组，每组 3 到 5 次。

Box Jump锻炼表格提示

• 尝试尽可能轻柔地着陆。 （更硬、更响亮的着陆意味着对您的关节施加更大的压力。了解更多关于为什么要避免这种情况的重要信息。）
• 通过保持核心参与来控制下降到箱子上。
• 为了确保你向前跳得足够远，目标是靠近盒子的中心。

6 个跳箱训练动作

跳箱远不是你可以用 Plyo Box 做的唯一事情；事实上，这些平台几乎可以使任何动作都更加令人振奋或更加核心。新泽西州霍博肯 Intrepid Gym 的创始人、教练亚当·康特 (Adam Kant) 说：“每次重复都会迫使你的身体募集更多的肌肉，以捕捉空气或下沉进行深蹲等运动。”

继续滚动以尝试康德的燃烧箱跳跃锻炼循环——目标是做四次——并将你的身体提升到一个新的水平。 （然后尝试这些不是跳箱的其他plyo箱练习。）

动力手枪深蹲

目标：臀部和腿部

• 面对盒子站立，肘部向两侧弯曲。用右脚踩到盒子上，使其靠近左边缘，左腿在盒子旁边稍微在你面前。
• 慢慢弯曲右膝 90 度，将左脚跟向地面放低，如果可能的话，向下轻敲；向前伸展双臂以平衡。
• 恢复站立并快速退后开始。 （相关：为什么掌握单腿深蹲应该是你在摇摆箱跳跃锻炼后的下一个健身目标）

做 14 次；换边重复。

多层次俯卧撑

目标：肩膀、胸部、二头肌和腹肌

• 从地板上的全木板位置开始，左手掌放在地板上，右手掌放在靠近左边缘的盒子顶部。
• 做一个俯卧撑，将胸部放低到地板上，然后向上按压开始。
• 手和脚向右走，右手掌靠近盒子的右边缘，左手掌靠近左边缘，脚向右踏。
• 在箱子上做一个俯卧撑，然后手和脚再次向右走，使左手掌靠近箱子的右边缘，右手掌放在地板上。
• 做一个俯卧撑完成1次。

总共做 3 次。

折刀

目标：肩膀、肱三头肌和腹肌

• 坐在盒子的前缘，手掌放在臀部两侧的盒子上。伸直手臂，将臀部向前移动到座位前方，膝盖弯曲，脚跟放在地板上。
• 将肘部向身后弯曲 90 度，当您将左膝抬向胸部时，将臀部向地面降低。
• 伸直手臂，将左腿放低至地面；换边并重复完成 1 次。
• 让它更难： 从双腿伸展开始，脚后跟放在地板上，然后将左腿抬起与地板平行。

做 14 次。

盒子紧缩

目标：腹肌

• 坐在盒子上，双手放在两侧。
• 臀部保持平衡，双臂稍微向外伸展，手掌向上，躯干向后倾斜 45 度，双腿向前伸展，使身体几乎成一条直线。
• 蜷缩起来，当你向前伸手时，将膝盖向胸部靠拢。
• 回到斜倚位置并重复。
• 让它更容易： 将手掌平放在盒子上。 （相关：最适合女性的轻松腹肌锻炼）

做 14 次。

下斜侧平板支撑

目标：肩部、腹肌和臀部

• 从地板上的侧板位置开始，躯干支撑在右前臂上，双脚叠放在右上方的箱子上，臀部抬离地板。
• 让它更难： 握住木板时将左腿抬离箱子。

保持30秒；换边重复。

Burpee Box Jump

目标：手臂、腹肌、臀部和腿部

• 站在箱子后面并蹲下，将手掌与肩同宽放在脚前的地板上。
• 将脚跳回完整的木板位置。
• 双脚快速向前跳，靠近手。
• 从深蹲位置跳到箱子上（如有必要，请先靠近箱子）。
• 从框跳回并从头开始重复框跳锻炼动作。

做 14 次。

审查