如何做8种不同的体育锻炼

内容

• 什么是测风运动？
• 腿部练习
• 下蹲跳
• 反向弓步屈膝
• 上身锻炼
• 伯比斯
• 拍手俯卧撑
• 跑步运动
• 跳箱
• 楼梯啤酒花
• 塔克跳
• 横向界限
• 好处
• 注意事项
• 底线

什么是测风运动？

等高线锻炼是强大的有氧运动，可用于提高速度，耐力和力量。它们要求您在短时间内发挥肌肉的最大潜能。

体能训练通常也称为跳跃训练，通常是针对训练有素的运动员或身体状况最佳的人。但是，希望健身的人也可以使用它们。

等高线锻炼可能会对肌腱，韧带和下肢关节（尤其是膝盖和脚踝）造成压力。重要的是，您必须具备安全有效地进行这些锻炼所必需的力量和健身水平。

如果您要在日常锻炼中添加体测锻炼，请逐步进行锻炼。慢慢增加练习的持续时间，难度和强度。

腿部练习

腿部有许多锻炼方式，包括：

下蹲跳

1. 站立时，双脚要比臀部稍宽。
2. 降低身体蹲下。
3. 抬起脚，接合腹部，然后突然跳起。
4. 跳跃时将手臂抬起。
5. 降落时，将自己放低至下蹲位置。
6. 做2至3组，每组10次重复。

反向弓步屈膝

1. 从站立的弓步开始，左脚向前。
2. 将右手放在前脚旁边的地板上，然后将左臂伸直。
3. 爆炸性地跳起，以使您的右膝盖尽可能高地抬起，抬起左臂，然后将右臂前后放下。
4. 着陆后，移回起始弓步位置。
5. 持续30秒。
6. 然后做相反的一面。

上身锻炼

您还可以进行针对上半身肌肉的体能锻炼。这是一对：

伯比斯

1. 从站立开始，弯曲双腿进入下蹲姿势。
2. 将脚跳回到木板位置时，将双手放到地板上，保持脊椎伸直。
3. 将胸部降低到地板上，进行一次俯卧撑。
4. 将脚向前跳到手的外部，蹲下。
5. 爆炸性地跳起来，抬起手臂。
6. 进行2至3组，每组8至12次重复。

拍手俯卧撑

1. 从木板位置开始。
2. 通过将身体向下放低到地板上来进行定期俯卧撑。
3. 向上按压时，请用力推动，使您的手和身体尽可能远离地面。
4. 双手合十。
5. 返回起始位置。
6. 持续30秒。

跑步运动

以下两项练习通过针对绳肌和臀肌的运动来提高跑步者的速度。

跳箱

在本练习中，您需要一个盒子或其他可以跳到12至36英寸高的盒子。要增加强度，您可以用一只脚进行锻炼。

1. 从站立开始，蹲下，用双脚跳到箱子上。
2. 当您跳跃以获得动力时，请抬起手臂。
3. 从盒子上跳下来，用弯曲的膝盖轻轻着地。
4. 进行2至3组，每组8至12次重复。

楼梯啤酒花

1. 从楼梯的底部开始。
2. 跳上右腿的楼梯。
3. 往下走
4. 然后做相反的一面。

塔克跳

这项练习可以提高您的敏捷性，力量和稳定性。对于需要您快速改变方向的任何运动，它在运动训练中很有用。

1. 站立，膝盖略微弯曲，双脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，然后尽可能高地跳起，将膝盖抬高至胸部。
3. 进行2至3组，每组10至12次重复。
   

横向界限

这项运动有助于提高速度和跳跃高度。这对于增强足球运动员的力量很有用。

1. 从下蹲姿势开始，在右腿上保持平衡。
2. 爆炸性地跳到尽可能高的位置，并尽可能地向左移动。
3. 蹲在左腿上。
4. 爆炸性地跳到最高处，并尽可能地向右移动。
5. 重新回到起始位置。
6. 进行3至5组，每组5至10次重复。

好处

进行体力锻炼有很多好处。由于它们几乎不需要设备，因此可以随时随地完成。体能训练可以增加肌肉力量，使您可以更快地跑步，跳得更高和快速改变方向。它们可以提高涉及跑步，跳跃或踢脚的任何运动的性能。

在所谓的拉长缩短周期中，同心收缩（使肌肉缩短）紧随其后的是离心收缩（使肌肉拉伸）。这在增强肌肉同时改善敏捷性，稳定性和平衡性方面提供了出色的结果。这些综合优点使您的肌肉更快速有效地工作。

Plyometrics可调节整个身体，燃烧卡路里并改善心血管健康。它们还可以增强您的耐力和新陈代谢。

此外，等高线锻炼可以快速伸展您的肌肉，让您更有效地运动。虽然这样做可以增加力量，但您必须谨慎使用，因为它会增加压力和伤害。同时，已经证明正确地进行测深运动可以帮助防止受伤。

确保您有足够的力量，灵活性和灵活性来进行这些练习，尤其是在脚踝，膝盖和臀部。核心，下背部和腿部力量也很重要。许多体育锻炼是全身锻炼。它们通过参与许多不同的肌肉来帮助调理身体。结缔组织得到加强，您可以增加弹性和弹性。

非运动员可以使用Plyometrics来提高整体健康水平，这可以帮助您进行日常活动。重要的是，您必须正确地进行锻炼，以获得益处并防止受伤。使用正确的对齐方式和形式可以帮助防止拉伤和伤害。当您新鲜而充满活力时，请务必这样做。

在进行体能测量之前，请先进行10分钟的热身运动，以使身体放松并加热身体。在每个会话之后进行冷却。阴瑜伽可能是肺部锻炼的完美补充，因为阴瑜伽有益于结缔组织和关节。您可以考虑在休息日进行一次阴瑜伽练习。

注意事项

如果您是初学者或有任何受伤或慢性疾病，则在向您的锻炼计划中添加体能测量练习时请多加注意。最好是如果您已经建立了常规的锻炼程序并且身体健康，然后再开始进行等高线锻炼。这些运动需要强韧的韧带和肌腱，因为它们会给关节造成压力。

从基本的低强度动作开始，向您的常规动作中逐渐增加锻炼强度的动作，然后再进行更具挑战性的动作。确定您的身体足以应付锻炼后，逐渐增加强度和难度。如果您发现体能训练过于激烈，请考虑尝试另一种锻炼方法。

如果您想了解更多有关此类训练的信息，请与私人教练，运动生理学家或运动专家联系。至少进行一些一对一或小组会议来帮助您入门可能是有益的。

每月至少与运动专业人士进行一次接触，以确保他们走上正确的轨道，提供有用的反馈并教您新的技巧。正确的形式对于确保安全至关重要。

开始任何新的运动计划之前，请先咨询您的医生。如果您有任何医疗问题，受伤或服用任何药物，这一点尤其重要。

底线

体能锻炼可以帮助提高运动员的运动表现，并提高非运动员的身体素质。 Plyometrics可提高速度，功能和速度。

练习需要很大的力量，并且需要很大的力量，灵活性和灵活性。这要求您在开始锻炼之前先保持身体相对健康。

刚开始时，请考虑与运动专家合作。这样可以减少受伤的风险，并让您学习正确的形式和技巧。虽然等高线练习可能具有挑战性，但是您可能会喜欢体验和结果。