猪肉101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 猪肉蛋白
• 猪油
• 维生素和矿物质
• 其他肉类化合物
• 猪肉的健康益处
• 维持肌肉质量
• 改善运动表现
• 猪肉和心脏病
• 猪肉和癌症
• 不良影响和个人关注
• 猪肉tape虫
• 寄生round虫
• 弓形虫病
• 底线

猪肉是家猪的肉（家猪).

它是全世界最普遍食用的红肉，尤其是在东亚，但是在某些宗教（例如伊斯兰教和犹太教）中禁止食用。

因此，在许多伊斯兰国家，猪肉都是非法的。

它通常未经加工就食用，但是腌制（腌制）猪肉产品也很常见。这些包括熏猪肉，火腿，培根和香肠。

瘦猪肉富含蛋白质，并富含多种维生素和矿物质，是健康饮食的绝佳补充。

本文告诉您有关猪肉的所有知识。

营养成分

猪肉是一种高蛋白食品，含有不同数量的脂肪。

一份3.5盎司（100克）的煮熟的猪肉末提供以下营养素（1）：

• 卡路里： 297
• 水： 53%
• 蛋白： 25.7克
• 碳水化合物： 0克
• 糖： 0克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 20.8克

猪肉蛋白

像所有肉一样，猪肉主要由蛋白质组成。

瘦猪肉的蛋白质含量约为鲜重的26％。

干燥后，瘦猪肉的蛋白质含量可能高达89％，使其成为饮食中最丰富的蛋白质来源之一（1）。

它包含人体生长和维持所需的全部九种必需氨基酸。实际上，肉是最完整的蛋白质饮食来源之一。

因此，吃猪肉（或其他类型的肉类）可能对健美运动员，康复运动员，术后人员或其他需要建立或修复肌肉的人特别有益。

猪油

猪肉中脂肪含量不同。

猪肉中脂肪的比例通常为10％至16％（2），但根据修剪水平和其他因素，可能更高。

澄清的猪脂肪（称为猪油）有时被用作烹饪脂肪。

像其他类型的红肉一样，猪肉也主要由饱和脂肪和不饱和脂肪组成-含量大致相等。

例如，一份3.5盎司（100克）的熟猪肉末包装约7.7克饱和脂肪，9.3克单不饱和脂肪和1.9克多不饱和脂肪（1）。

猪肉的脂肪酸成分与反刍动物的肉（如牛肉和羊肉）略有不同。

共轭亚油酸（CLA）含量低，不饱和脂肪含量稍高（3）。

摘要 高质量的蛋白质是猪肉的主要营养成分，使其可用于肌肉生长和维持。猪肉的脂肪含量各不相同。它主要由饱和和单不饱和脂肪组成。

维生素和矿物质

猪肉富含多种维生素和矿物质，包括：

• 硫胺素。 与其他类型的红肉（例如牛肉和羊肉）不同，猪肉特别富含硫胺素-维生素B在多种身体机能中起着至关重要的作用（4）。
• 硒。 猪肉富含硒。这种必需矿物质的最佳来源是动物食品，例如肉，海鲜，鸡蛋和奶制品（5）。
• 锌 锌是一种富含猪肉的重要矿物质，对大脑健康和免疫系统至关重要。
• 维生素B12。 维生素B12几乎完全存在于动物性食品中，对血液形成和大脑功能至关重要。维生素缺乏会导致贫血和神经元受损。
• 维生素B6。 维生素B6是一组几种相关的维生素，对于红细胞的形成很重要。
• 烟酸。 维生素B之一，烟酸或维生素B3在体内具有多种功能，对于生长和代谢至关重要。
• 磷。 磷在大多数食品中含量丰富且普遍，通常是人们饮食中的很大一部分。这对于身体的生长和维持至关重要。
• 铁。 猪肉中的铁比羊肉或牛肉少。但是，从消化道吸收肉铁（血红素铁）非常有效，猪肉可以被认为是铁的重要来源。

猪肉含有大量其他多种维生素和矿物质。

此外，加工过的腌制猪肉产品（例如火腿和培根）含有大量的盐（钠）。

摘要 猪肉是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括硫胺素，锌，维生素B12，维生素B6，烟酸，磷和铁。

其他肉类化合物

与植物相似，动物性食物含有多种可能影响健康的生物活性物质（维生素和矿物质除外）：

• 肌酸。 肌酸富含于肉中，是肌肉的能量来源。这是健美运动员中流行的补充剂，建议改善肌肉生长和维持（6、7）。
• 牛磺酸。 牛磺酸存在于鱼和肉中，是人体形成的抗氧化剂氨基酸。饮食中摄入牛磺酸可能有益于心脏和肌肉功能（8、9、10）。
• 谷胱甘肽。 这是一种抗氧化剂，在肉中含量很高，但也会由人体产生。谷胱甘肽虽然是必不可少的抗氧化剂，但其作为营养物的作用尚不清楚（11、12）。
• 胆固醇。 在肉类和其他动物源性食品（如乳制品和鸡蛋）中发现的固醇。在大多数人中适度摄入胆固醇不会影响胆固醇水平（13）。

摘要 猪肉中含有许多生物活性的肉类化合物，例如肌酸，牛磺酸和谷胱甘肽，它们可能以各种方式有益于健康。

猪肉的健康益处

猪肉富含各种健康的维生素和矿物质以及优质蛋白质。充分煮熟的猪肉可以成为健康饮食的重要组成部分。

维持肌肉质量

像大多数动物食品一样，猪肉是优质蛋白质的极佳来源。

随着年龄的增长，保持肌肉质量是重要的健康考虑因素。

没有运动和适当的饮食，肌肉质量会随着年龄的增长而自然退化，这是与许多与年龄相关的健康问题相关的不利变化。

在最严重的情况下，肌肉消瘦会导致一种称为肌肉减少症的病症，其特征是肌肉质量非常低，生活质量下降。肌肉减少症最常见于老年人。

摄入优质蛋白质不足可能会加速与年龄有关的肌肉变性-增加肌肉减少症的风险（14）。

吃猪肉-或其他富含蛋白质的食物-是确保足够的饮食摄入高质量蛋白质的极好方法，可以帮助保持肌肉质量。

改善运动表现

食用肉不仅有益于维持肌肉质量，还可以改善肌肉功能和身体机能。

猪肉除了富含优质蛋白质外，还含有多种有益于肌肉的健康营养。这些包括牛磺酸，肌酸和β-丙氨酸。

β-丙氨酸是人体用来产生肌肽的氨基酸，对肌肉功能很重要（15、16）。

事实上，人体肌肉中的肌肽含量高与疲劳减轻和身体机能提高有关（17、18、19、20）。

遵循素食或纯素食饮食（β-丙氨酸含量低）会随着时间的流逝减少肌肉中肌肽的含量（21）。

相反，饮食中高含量的β-丙氨酸（包括补充剂）会增加肌肉肌肽水平（15、17、22、23）。

结果，吃猪肉-或其他丰富的β-丙氨酸来源-可能对那些想要最大程度地提高体能的人有益。

摘要 猪肉是优质蛋白质的极佳来源，因此它对肌肉的生长和维持有效。像其他类型的肉一样，它也可能有助于改善肌肉功能和运动表现。

猪肉和心脏病

心脏病是全世界过早死亡的主要原因。

它包括不利的条件，例如心脏病发作，中风和高血压。

关于红肉和心脏病的观察研究发现了好坏参半的结果。

一些研究显示加工和未加工的红肉的风险均增加，许多仅加工的肉的风险升高，而另一些研究未发现任何显着的联系（24、25、26、27）。

没有明确的证据表明肉本身会引起心脏病。观察性研究仅揭示关联，而不能提供直接因果关系的证据。

很明显，肉类摄入量高与不健康的生活方式有关，例如水果和蔬菜的摄入量少，体育锻炼少，吸烟和暴饮暴食（28，29，30）。

大多数观察性研究试图纠正这些因素。

一种流行的假设将肉类中的胆固醇和饱和脂肪含量与心脏病风险增加联系起来。

但是，饮食中的胆固醇对大多数人的胆固醇水平几乎没有影响，甚至没有影响，许多科学家并不认为这对健康有影响（13）。

饱和脂肪与心脏病之间的联系是有争议的，一些科学家已开始淡化其在心脏病中的作用（31、32、33）。

摘要 作为健康饮食的一部分，适量食用瘦猪肉可能不会增加患心脏病的风险。

猪肉和癌症

癌症是一种严重的疾病，其特征是体内细胞不受控制的生长。

许多观察性研究指出，红肉与结肠癌风险之间存在联系-尽管证据并不完全一致（34、35、36、37、38）。

由于观察研究无法提供直接的因果关系证据，因此很难证明猪肉会导致人类癌症。

尽管如此，大量摄入肉类会导致癌症的想法还是有道理的。这尤其适用于在高温下烹调的肉。

过度煮熟的肉可能含有多种致癌物质，最明显的是杂环胺（39）。

杂环胺是一类不健康的物质，在做得好的和煮熟的肉，鱼或其他动物蛋白来源中含量相对较高。

它们是在烧烤，烧烤，烘烤或煎炸过程中，猪肉等动物蛋白暴露于非常高的温度时形成的（40，41）。

研究表明，杂环胺含量高的食物会增加多种癌症的风险，例如结肠癌，乳腺癌和前列腺癌（42、43、44、45、46）。

尽管有这些证据，食用肉在癌症中的作用仍不清楚。

在健康饮食的情况下，适量摄入适当煮熟的猪肉可能不会增加患癌的风险。然而，为了获得最佳健康，限制食用过量煮熟的猪肉似乎是明智的。

摘要 猪肉本身可能不是癌症的危险因素。但是，大量食用过度煮熟的猪肉令人担忧。

不良影响和个人关注

应避免吃生的或煮熟的（稀有）猪肉，尤其是在发展中国家。

那是因为生猪肉可能包含几种可以感染人类的​​寄生虫（47）。

猪肉tape虫

猪肉tape虫（虫）是肠道寄生虫。有时长度达到6.5-10英尺（2-3米）。

在发达国家，感染非常罕见。在非洲，亚洲以及中南美洲（47、48、49），这引起了更大的关注。

人们吃生的或未煮熟的猪肉会受到感染。

在大多数情况下，它是完全无害的，不会引起任何症状。

但是，它有时可能会导致一种称为囊虫病的疾病，估计每年影响约5000万人（47）。

囊尾rc病最严重的症状之一是癫痫。实际上，囊尾rc病被认为是获得性癫痫的主要原因（50）。

寄生round虫

旋毛虫 是一种寄生round虫科，可导致一种称为旋毛虫病或旋毛虫病的疾病。

尽管这种情况在发达国家很少见，但吃生猪肉或未煮熟（稀有）猪肉可能会增加患病风险，尤其是当肉来自放养，野外或后院的猪时（47）。

旋毛虫病最常见的症状是非常轻微的症状，例如腹泻，胃痛，恶心和胃灼热，甚至根本没有症状。

尽管如此，它仍可能发展成严重的疾病，尤其是在老年人中。

在某些情况下，它可能导致虚弱，肌肉疼痛，发烧和眼睛周围肿胀。它甚至可能是致命的（51）。

弓形虫病

弓形虫 是寄生原生动物的学名-一种仅在显微镜下可见的单细胞动物。

它在世界范围内发现，估计约占所有人类的三分之一（47）。

在美国等发达国家，最常见的感染原因是食用生猪肉或未煮熟的猪肉（52、53、54）。

通常，感染 弓形虫 不会引起症状，但可能导致免疫系统较弱的人患弓形体病。

弓形虫病的症状通常较轻，但可能对未出生的婴儿有害，并且会威胁免疫系统较弱的人的生命（47、55）。

尽管猪肉中的寄生虫在发达国家很少见，但始终煮熟后应始终食用猪肉。

摘要 由于可能会被寄生虫污染，应避免食用生猪肉或煮熟的猪肉。

底线

猪肉是世界上最受欢迎的肉类。

它是优质蛋白质以及各种维生素和矿物质的丰富来源。

因此，它可以改善运动表现并促进肌肉生长和维持。

不利的一面是，应避免同时食用未煮熟和煮熟的猪肉。

煮熟的猪肉可能含有致癌物质，煮熟的（或生的）猪肉可能含有寄生虫。

尽管不完全是一种健康食品，但是适量食用适当准备的猪肉可以成为健康饮食的一部分。