你的饮食中是否有可能含有过多的纤维？

内容

• 你需要多少纤维？
• 如果摄入过多纤维会怎样？
• 审查

碳水化合物曾经是 eeeeeeevil，但现在它们很冷。脂肪同上（看着你，鳄梨和花生酱）。人们仍在争论肉是好是坏，乳制品是最好的还是最差的。

从来没有成为食物羞辱的受害者的一件事？纤维——那种东西有 总是 一直在好人名单上。但它 是 可能有太多的好事：假期阳光太多，喝太多酒，运动太多（是的，真的）。光纤也不例外。

你需要多少纤维？

Complete Nutrition 的营养顾问 Sarah Mattison Berndt 说，每日纤维摄入量的一般建议是 25 到 35 克。不过，这可能会因您的年龄和性别而异。 （男性需要更多，女性需要更少。）这些克最好来自天然纤维食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和豆类，而不是补充剂。

很有可能你没有得到那么多。根据植物动力营养师、植物营养师莎伦·帕尔默 (Sharon Palmer) 的说法，美国的平均纤维摄入量为每天 15 克左右。 终生植物动力. FDA 甚至将膳食纤维视为“公共健康关注的营养素”，因为低摄入量与潜在的健康风险有关。 （需要帮助达到这个数字吗？这里有六种偷偷摸摸的方法可以在你的饮食中获得更多的纤维。）

如果摄入过多纤维会怎样？

Berndt 说，虽然大多数美国人摄入的纤维太少，但绝对有可能过量，导致“一系列胃肠道不适，让我们最好的人脸红”。翻译：气体、腹胀和腹痛。根据帕尔默的说法，对于大多数人来说，这通常发生在 45 克左右，但如果你一直吃高纤维饮食，你可能完全没问题。

“这种胃肠道不适尤其发生在人们对饮食进行剧烈改变——过快地增加纤维量时，”她说。 “然而，许多终生吃高纤维饮食的人（例如，纯素食者）在忍受高纤维方面没有问题。”

PSA：帕尔默说，患有某些疾病（如肠易激综合征或 IBS）的人也可能会发现很难舒适地采用高纤维饮食——这就是 类型 纤维发挥作用。 ICYMI，膳食纤维可分为可溶性或不溶性。可溶性纤维存在于蔬菜、水果和燕麦谷物等食物中。它溶于水，变成软凝胶，很容易发酵。豆类、种子、根茎类蔬菜、卷心菜类蔬菜、麦麸和玉米麸中的不溶性纤维在水中不溶解或胶凝，发酵不良。根据国际功能性胃肠病基金会的说法，有消化问题或 IBS 的人经常发现不溶性纤维是罪魁祸首，尽管任何一种纤维都会导致胃肠道不适。 （不幸的是，最好的了解方式是反复试验。）

Berndt 说，摄入过多的纤维还可能会降低身体吸收某些有价值的维生素和矿物质的能力。钙、镁和锌吸收减少的风险最大。

不要误会我们的意思，我们并不是说纤维对你有害：“它有一系列健康益处，包括帮助消化、降低胆固醇、稳定血糖以及降低患糖尿病、心脏病的风险，以及某些癌症，”伯恩特说。帕尔默说，它还有助于喂养肠道中的重要细菌，并且可以成为支持减肥的关键营养素。 （它可以帮助你感觉饱！）

有效的纤维消耗有两个重要的技巧。 Berndt 说，一种是随着时间的推移慢慢增加饮食中的纤维含量，并在全天分散摄入量。 （这意味着不要把所有的蔬菜都留到晚餐时间。） 其次是喝一些 H2O。 “如果你在没有足够水分的情况下吃高纤维饮食，它会增加症状，”帕尔默说。

所以，是的，你心爱的羽衣甘蓝是安全的，只要你一次不吃 10 杯。因为纤维很棒——但是纤维食物宝宝呢？没那么多。

审查