糖尿病前期的正确饮食
内容
什么是糖尿病前期？
糖尿病前诊断可能令人震惊。这种情况通常是由于胰岛素抵抗导致的异常高血糖（葡萄糖）。这是身体无法正确使用胰岛素的情况。它通常是2型糖尿病的先兆。
根据梅奥诊所的说法，患有前驱糖尿病的人患2型糖尿病的风险增加。患有糖尿病前期患者，也可能会患上心血管疾病。
但是，糖尿病前诊断并不意味着您一定会患上2型糖尿病。关键是早期干预-使血糖超出糖尿病前期范围。您的饮食很重要，您需要知道正确的食物种类。
饮食与糖尿病前体有何关系
有很多因素会增加您发生前驱糖尿病的风险。遗传因素可以发挥作用，尤其是在您的家庭中患有糖尿病时。但是，其他因素在疾病的发展中起着更大的作用。缺乏运动和超重是其他潜在的危险因素。
在糖尿病前期，食物中的糖开始在您的血液中积聚，因为胰岛素无法轻易将其转移到您的细胞中。
人们认为碳水化合物是导致糖尿病前期的罪魁祸首，但一餐中消耗的碳水化合物的数量和类型却影响血糖。富含精制和加工碳水化合物的饮食会迅速消化，会导致血糖升高。
对于大多数患有糖尿病的人来说，饭后身体很难降低血糖水平。通过观察碳水化合物的摄入量来避免血糖飙升会有所帮助。
当您摄入的卡路里超过身体所需的卡路里时，它们就会以脂肪的形式储存。这会导致您体重增加。体内脂肪，特别是腹部周围的脂肪，与胰岛素抵抗有关。这解释了为什么许多患有糖尿病的人也超重。
健康饮食
您无法控制所有糖尿病前期危险因素，但可以缓解其中的一些危险因素。生活方式的改变可以帮助您保持均衡的血糖水平，并保持在健康的体重范围内。
观看碳水化合物的血糖指数
血糖指数（GI）是一种可用来确定特定食物如何影响血糖的工具。
GI含量高的食物将使您的血糖升高更快。在量表上排名较低的食物对血糖峰值的影响较小。纤维含量高的食物的GI低。加工，精制且不含纤维和营养成分的食品在GI上的含量很高。
精制碳水化合物在GI上排名很高。这些谷物产品会在您的胃中快速消化。示例包括白面包，赤褐色土豆和白米饭，以及苏打水和果汁。如果您患有前驱糖尿病，请尽可能限制这些食物。
GI中等的食物可以食用。例如全麦面包和糙米。不过，它们还不如地理标志上排名较低的食物那么好。
GI低的食物最适合您的血糖。在饮食中加入以下物品：
- 钢切燕麦（不是速溶燕麦）
- 石磨全麦面包
- 非淀粉类蔬菜，例如胡萝卜和野菜
- 豆子
- 红薯
- 玉米
- 意大利面（最好是全麦）
食品和营养标签不会显示给定项目的地理标志。而是记下标签上列出的纤维含量，以帮助确定食品的GI等级。
切记要限制饱和脂肪的摄入，以降低发生高胆固醇和心脏病以及糖尿病的风险。
吃混合餐是降低食物的GI的好方法。例如，如果您打算吃白米饭，请添加蔬菜和鸡肉以减慢谷物的消化速度并最大程度地减少峰值。
部分控制
良好的份量控制可使您的饮食保持低胃肠道。这意味着您限制吃的食物量。通常，在美国，份量比预定的份量要大得多。百吉饼的份量通常约为一半，但是很多人吃了整个百吉饼。
食品标签可以帮助您确定要吃多少。标签将列出特定份量的卡路里，脂肪，碳水化合物和其他营养信息。
如果您吃的食物超出所列的份量，那么一定要了解它如何影响营养价值。食物每份可能含20克碳水化合物和150卡路里。但是，如果您有两份，就消耗了40克碳水化合物和300卡路里的热量。
完全不需要碳水化合物。最近的研究表明，低碳水化合物饮食（少于40％碳水化合物）与高碳水化合物饮食（超过70％碳水化合物）具有相同的死亡风险增加。
研究指出，每天摄入50％至55％的碳水化合物时，观察到的风险最小。在1600卡路里的饮食中，这相当于每天200克碳水化合物。最好一整天均匀地分配摄入量。
这符合美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）和梅奥诊所（Mayo Clinic）的建议，即每天摄入45％至65％的热量来自碳水化合物。个体碳水化合物的需求将因人的身材和活动水平而异。
建议与营养师讨论具体需求。
合理管理饮食的最佳方法之一就是练习饮食。饿了就吃。吃饱了就停下来。坐，慢慢吃。专注于食物和风味。
吃更多富含纤维的食物
纤维具有许多好处。它可以帮助您感觉更饱，更长。纤维会增加饮食的体积，使肠蠕动更容易通过。
吃富含纤维的食物可以减少您的饮食过量。它们还可以帮助您避免因吃高糖食物而引起的“崩溃”。这些类型的食物通常会极大地增加您的能量，但不久之后您就会感到疲倦。
高纤维食品的例子包括：
- 豆类和豆类
- 皮肤可食用的水果和蔬菜
- 全麦面包
- 全谷物，例如藜麦或大麦
- 全谷物
- 全麦面食
切出含糖饮料
一罐12盎司的苏打水可以包含45克碳水化合物。该数字是推荐用于糖尿病女性进餐的碳水化合物。
含糖汽水仅提供空卡路里，可转化为快速消化的碳水化合物。水是缓解口渴的更好选择。
适度饮酒
在大多数情况下，节制是一个健康的规则。喝酒也不例外。许多酒精饮料正在脱水。有些鸡尾酒中的糖分含量高，可能会使血糖升高。
根据，女性每天只能喝一杯，而男性每天只能喝两杯。
饮料份量与份量控制有关。以下是平均单杯饮品的测量值：
- 1瓶啤酒（12盎司液体）
- 1杯葡萄酒（5盎司液）
- 1杯蒸馏酒，例如杜松子酒，伏特加酒或威士忌酒（1.5液体盎司）
喝得越简单越好。避免添加含糖果汁或利口酒。请在附近喝一杯水以防脱水。
吃瘦肉
肉不包含碳水化合物，但它可能是饮食中饱和脂肪的重要来源。大量食用脂肪肉会导致胆固醇升高。
如果您患有前驱糖尿病，那么低饱和脂肪和反式脂肪的饮食可以帮助降低患心脏病的风险。建议您避免割掉带有可见脂肪或皮肤的肉。
选择蛋白质来源，例如：
- 鸡没有皮
- 鸡蛋代用品或蛋清
- 豆类和豆类
- 大豆制品，例如豆腐和豆temp
- 鱼，例如鳕鱼，比目鱼，黑线鳕，大比目鱼，金枪鱼或鳟鱼
- 瘦牛肉块，例如牛后腿肉，牛肉圆，里脊肉和加脂的烤肉
- 贝类，例如螃蟹，龙虾，虾或扇贝
- 火鸡没有皮肤
- 低脂希腊酸奶
非常瘦的肉块每盎司含有约0到1克脂肪和35卡路里的热量。选择高脂肪的肉类，例如排骨，可以拥有超过7克的脂肪和每盎司100卡路里的热量。
多喝水
水是任何健康饮食的重要组成部分。每天喝足够的水，以防止您脱水。如果您患有糖尿病，那么喝水比含糖汽水，果汁和能量饮料更健康。
您每天应该喝的水量取决于您的身体大小，活动水平和您所居住的气候。
您可以通过在走尿时监测尿量来确定自己是否喝了足够的水。还要记下颜色。您的尿液应为浅黄色。
运动与饮食相结合
运动是任何健康生活方式的一部分。对于患有糖尿病的人来说，这一点尤其重要。
据美国国立糖尿病与消化暨肾脏病研究所（NIDDK）称，缺乏体育锻炼与胰岛素抵抗增加有关。运动使肌肉利用葡萄糖获取能量，并使细胞与胰岛素一起更有效地发挥作用。
NIDDK建议每周锻炼5天，至少锻炼30分钟。锻炼不必太费力，也不必太复杂。散步，跳舞，骑自行车，上运动课或寻找自己喜欢的其他活动都是身体活动的例子。
打破前驱糖尿病链
估计有8400万美国成年人患有糖尿病。也许更令人担忧的是，有90％的人不知道自己的病情。
为了在病情转变为2型糖尿病之前尽早进行医疗干预很重要。如果您被诊断出患有前驱糖尿病，那么您和您的医生可以制定一项饮食计划，这将对您有所帮助。
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