睡前蛋白质如何促进肌肉生长

内容

• 总览
• 背后的科学
• 这适合所有人吗？
• 你应该吃什么
• 高蛋白食谱
• 补品与真实食物
• 外卖

总览

无论您是想减肥还是要减肥，关键是要饮食充足的蛋白质。

建议您的每日卡路里应包括：

• 蛋白质的10％至35％
• 碳水化合物的45％至65％
• 脂肪的20％至35％

建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。不过，研究表明，运动员可以从更多的蛋白质中受益，从而最大化肌肉的生长。那些经常坚持不懈地举重或进行阻力训练的人可能会因每天每公斤体重摄入1.3到1.8克蛋白质而受益。

这意味着一个活跃的180磅重的男性每天应消耗约106至147克蛋白质来促进肌肉生长。一个活跃的140磅重的妇女每天应摄入83至114克蛋白质。

是否有最佳时间摄取这种蛋白质？虽然达到每日总摄入量是最重要的，但研究确实表明蛋白质的时间选择可以有所作为。

关于运动后立即食用蛋白质是否对肌肉生长有有益作用的研究混杂在一起。多项研究确实表明，睡前消耗的蛋白质确实可以促进肌肉生长。

背后的科学

蛋白质提供氨基酸，从而增强我们的肌肉。睡觉时，我们的肌肉会自我修复并成长。在此期间，生长激素升高。这种激素促进肌肉生长并减少脂肪。

研究表明，如果您在睡前就摄入大量蛋白质，那么您将充分利用生长激素的这种峰值，从而最大程度地增加肌肉。发生这种情况是因为您提供了修复和生长所需的氨基酸。

2012年的一项研究评估了16位健康的年轻男性参与者睡前进食蛋白质的效果。他们在晚上进行了一次举重运动，运动后立即获得了20克蛋白质。睡觉前三十分钟，其中八个人摄入了含40克酪蛋白的饮料。在睡前喝酪蛋白饮料的八名男子中，肌肉蛋白质合成率增加。这提供了蛋白质增加运动后过夜恢复的证据。

2015年的另一名监测了44名年轻男子，他们完成了为期12周的抵抗训练计划。所有参与者都食用高蛋白饮食（每千克体重1.3克蛋白质）。一组人睡前喝了一种饮料，其中含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物。另一组接受安慰剂饮料。饮用蛋白质饮料的人群在肌肉力量，肌肉大小和肌肉纤维大小方面有了更大的改善。

但是，这两项研究都有局限性。两项研究尚不清楚每日总蛋白质摄入量的增加或特别是睡前蛋白质摄入量的增加是否导致肌肉增加。

但是，有关蛋白质摄入和肌肉生长的整体研究已使人们采取以下立场：“睡眠前的酪蛋白（约30-40 g）可以在整个晚上急剧增加MPS（肌肉蛋白质合成）和代谢率。 ”他们建议在清晨不吃东西或晚餐后晚上训练的运动员夜间摄取蛋白质。

在另一种比较碳水化合物零食和睡眠前蛋白质零食的对比中，蛋白质组的新陈代谢得到了改善。

这适合所有人吗？

2011年的一项研究探讨了随着年龄的增长肌肉质量的损失。十六名“健康老人”参加了这项研究。睡前摄入八种酪蛋白，一种缓慢消化的蛋白质。另一半有安慰剂。那些食用酪蛋白的人在一夜之间的全身蛋白质平衡更为积极。这意味着即使在老年人和不太活跃的人中，睡眠前的饮食蛋白质也能促进肌肉生长。

但是，其他研究表明，在久坐的超重个体中，睡前吃零食会在第二天早晨增加胰岛素水平。这有可能导致体重增加。蛋白质和碳水化合物均是如此。因此，夜间，睡前蛋白质零食的好处最适合于运动员，日常运动者或老年人。

你应该吃什么

如果您想在睡眠中促进肌肉生长，应该吃什么？一个普通的成年人应该以大约10至20克蛋白质为目标。

蛋白质的良好来源包括：

• 家禽
• 鱼和海鲜
• 豆腐
• 豆类，小扁豆和豌豆
• 希腊酸奶，奶酪和意大利乳清干酪
• 蛋
• 坚果

大约3盎司的鸡肉，鲑鱼，90％的瘦牛肉或1杯煮熟的豆子或小扁豆将帮助您达到20克蛋白质大关。一些合适的高蛋白小吃包括：

• 1杯1％牛奶脂肪干酪
• 一片面包加花生酱和一杯1％的牛奶
• 单份装的带有浆果的希腊纯酸奶
• 三个煮鸡蛋

高蛋白食谱

• 意式烤鸡，特色彩色樱桃番茄和罗勒
• 瘦柠檬罗非鱼，配奶油芝士柠檬酱
• 蘑菇野牛滑块，配上融化的奶酪和一片番茄
• 蔬菜炖的小扁豆，配以硬皮面包
• 最终的素食主义者蛋白卷饼，充满藜麦和黑豆

补品与真实食物

尽管蛋白粉，奶昔和棒状蛋白也可以提供足够量的蛋白质，但最好不要在大多数餐食中食用“真正的”食物。

这些补充剂所提供的营养成分与瘦肉，鸡蛋或酸奶等整体食物不同。它们通常还富含糖或人造甜味剂，并且卡路里可能很高。而且，补充剂不受美国食品和药物管理局的严格监管。也就是说，上述研究确实使用了蛋白质补充剂，而不是混合蛋白粉。

如果您无法满足每日建议的卡路里或蛋白质需求，则蛋白质奶昔可能是个不错的选择。美国农业部建议，中等体重的男性每天约2600卡路里，中等强度的女性每天2000卡路里，以维持体重。如果您打算减肥，那么您的卡路里需求就会减少。

外卖

如果您想通过锻炼来促进肌肉生长，请考虑在深夜例行锻炼中增加蛋白质。通过提供您的肌肉在睡眠中需要修复和重建的氨基酸，您可以在打sn时有所收获。