如何在没有引体向上的情况下在家做引体向上
内容
引体向上是出了名的难——即使是我们当中最适合的人。引体向上的问题在于，无论你多么强壮和健康，如果你不练习它们，你就不会变得更好。
如果你被困在家里没有引体向上杆（或附近的操场可以练习），你可能会对失去引体向上力量的想法感到沮丧。或者，也许您已决定将隔离用作专注于掌握此动作的最佳时机——但同样，没有合适的设备。
这就是这种巧妙的锻炼方法的用武之地：认证私人教练安吉拉·加尔加诺 (Angela Gargano)，一位三届美国忍者战士选手，前体操运动员，以及引体向上革命引体向上计划的创造者，将胸部和背部锻炼结合在一起——只使用毛巾和一扇门作为一种临时的 DIY 引体向上杆——它允许你进行引体向上。
Gargano 说：“这是一项非常需要抓地力的上半身和背部锻炼 [锻炼肌肉]，但我们很多人都容易错过。” “很多人在做引体向上时被卡住的地方是握力和背阔肌，它们没有发力。” （仅供参考，“lats”是背阔肌的缩写，它们是强大的扇形肌肉，伸展在您的背部，是引体向上的主要参与者。）
这项锻炼将帮助您改善这两方面，并改善您的俯卧撑。你将从俯卧撑和划船的热身超级组开始，然后进入引体向上，并以 1 分钟的俯卧撑倦怠结束。加尔加诺说：“你正在感受以前从未感受过的肌肉。”
以下是您如何设置这个 DIY 引体向上杆的方法：抓起两条沙滩巾或浴巾，将它们折叠在坚固的门顶部，使大约 6 英寸挂在门的“外侧”，因此它们大约与肩同宽分开。将位于门外侧的毛巾的末端对折，并在其周围系上发带或橡皮筋。关上门，把两条毛巾都用力拉一下，确保它们安全到位。
Gargano 说：“这是进行有点不同的背部锻炼的好方法，即使您没有设备也能奏效。” “我们有些人买不起设备或买不到设备，但每个人都有毛巾。”
准备好试一试了吗？准备好你的上半身——毛巾可能很软，但这个引体向上训练需要铁定的决心。
热身：自重划船 + 俯卧撑
这个怎么运作： 你有3分钟。你将做 5 次划船和 5 次俯卧撑，在分配的时间内重复尽可能多的轮次 (AMRAP)。
体重划船
一种。 用一只手握住每条毛巾，手掌朝内。（将脚靠近或远离门以使其更容易或更难，分别。）向后倾斜，使手臂伸直，身体从脚踝到肩膀形成一条直线。
B. 呼气将肘部向后划，将肩胛骨挤压在一起以将躯干拉向门。
C。 吸气，控制，伸展双臂返回开始。
俯卧撑
一种。 从高位平板支撑开始，手掌略宽于肩宽，手掌压入地板，双脚并拢。让股四头肌和核心肌像握着一块木板一样。 （要修改，降低到膝盖或将手放在升高的表面上。一定要保持核心接合并使臀部与身体的其余部分保持一致。）
B.将肘部向后弯曲 45 度角，将整个身体向地面降低，当胸部略低于肘部高度时暂停。
C。 呼气并压入手掌，将身体推离地面，回到起始位置，同时移动臀部和肩膀。
引体向上
这个怎么运作： 按照指定的次数或时间执行以下每个动作。重复全套引体向上过程总共 3 次。
毛巾拉起
一种。 坐在门前的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂举过头顶以抓住毛巾。
B. 将肘部向下和向后拉成“W”形，用手臂和背部将臀部抬离地板。 （保持双脚站立以保持稳定，但不要压入它们以抬起。）当肘部靠近肋骨时暂停。
C。 通过控制，降低开始。
做5次。
毛巾引体向上
一种。 坐在门前的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂举过头顶以抓住毛巾。
B. 将肘部向下和向后拉成“W”形，用手臂和背部将臀部抬离地板。 （保持双脚站立以保持稳定，但不要压入它们以抬起。）当肘部靠近肋骨时暂停。
C。 保持这个姿势5秒钟。通过控制，降低以返回开始。
负毛巾拉起
一种。 坐在门前的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂举过头顶以抓住毛巾。
B. 将肘部向下和向后拉成“W”形，用手臂和背部将臀部抬离地板。 （保持双脚站立以保持稳定，但不要压入它们以抬起。）当肘部靠近肋骨时暂停。
C。 在控制下，慢慢降低开始，用时 5 秒。
毛巾引体向上耸肩
一种。 坐在门前的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂举过头顶以抓住毛巾。
B. 保持手臂伸直，让肩膀向耳朵抬起。
C。 然后向后和向下拉肩胛骨，挤压上背部，并将臀部抬离地面几英寸（如果可能）。在整个运动过程中保持手臂伸直。
做5次。
终结者：俯卧撑
一种。 从高位平板支撑开始，手掌略宽于肩宽，手掌压入地板，双脚并拢。让股四头肌和核心肌像握着一块木板一样。 （要修改，降低到膝盖或将手放在升高的表面上。只需确保保持核心接合并使臀部与身体的其余部分保持一致。）
B.肘部向后弯曲 45 度角，将整个身体向地板方向降低，当胸部略低于肘部高度时暂停。在这里保持 5 秒钟。
C。 呼气向上按开始。再做 1 个俯卧撑，不要保持底部。
重复，在俯卧撑的底部保持 5 秒钟，然后做 2 个常规俯卧撑。继续 1 分钟。
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