建立更快新陈代谢的金字塔 HIIT 锻炼公式

内容

• 金字塔1
• 金字塔2
• 金字塔3
• 审查

“这项锻炼是一种极好的有氧运动，”团体健身专家艾米迪克森说，他是洛杉矶 Equinox 杀手级新 Firestarter 课程的共同创造者，他设计了下面的示例程序。这门课让你在高强度下推进 15、30 和 45 秒——然后回到“金字塔”45、30 和 15 秒——中间只有 15 秒的休息时间。

“因为你永远不会在组间完全恢复，所以你的训练强度会让你更健康并提高你的表现，”迪克森说。此外，您还将在锻炼过程中和锻炼后燃烧大量卡路里。 （这里有更多关于如何在 HIIT 期间最大化休息时间。）

每个金字塔（把它想象成一个迷你回路）包含两个交替练习，以不同的方式有策略地针对身体。这意味着您不会在每次推送间隔期间精疲力竭，以至于无法全力以赴。

你总共会弄出三个金字塔。每次之后，您应该觉得自己已经足够努力了，以至于想要停下来并完全康复。取而代之的是，在进入下一个金字塔之前，您将以慢速慢跑的速度做两分钟。

“研究表明，2 到 4 分钟的主动恢复是让您的身体准备好以如此高的强度应对另一个间隔的最佳时间，”迪克森解释说。 （正确的积极恢复在休息日也很重要，仅供参考。）到本次训练结束时，每一块肌肉都将被鞭打成型。你的新陈代谢呢？会火的。

你需要： 缩放的一小步向上或向下移动（可选）

这个怎么运作： 从热身开始。然后完成每个金字塔一次，在练习 A 和 B 之间交替进行不同的时间间隔，每个间隔后休息 15 秒。完成每个金字塔后，通过向前和向后慢跑（或慢跑 1 分钟，然后表演滑冰 1 分钟），以轻松中等强度恢复 2 分钟。

暖身： 做30秒左右交替的深蹲（右腿向右迈出，脚尖朝前，弯曲右膝下蹲，左腿伸直；回到起始位置，换边，重复），肱三头肌俯卧撑，交替向前折叠（如果可能，手指接触地板）和髋部伸展（站立，稍微向后拱起），以及交替踢腿和抬高膝盖。重复。

金字塔1

蜘蛛弓步承诺

一种。 从手掌上的木板地板开始。

B. 左手触碰右肩时，将左腿向前跳到左手外侧。

C。 将左手掌放回起始位置，然后换腿（左腿向后弓步，右腿向前到右手外侧），右手放在左肩上。尽可能快地继续交替。

SCALE DOWN：用手在一小步而不是地板上完成整个序列。

热土豆

一种。 站立，双脚分开比臀部宽。

B. 左脚向身体中线轻拍，然后立即跨出到起始位置。换边；重复。

C。 继续，像在跑步和移动一样尽可能快地抽动手臂。

扩大规模：从跨步开始。左脚踩在台阶上，然后在右脚踩在台阶上时立即将脚放回台阶的左侧。继续交替。

金字塔2

立定跳远

A. 站立，双脚分开比臀部宽。

B. 尽可能向前跳跃，以柔软的膝盖着地。

C。 慢慢回到起始位置，然后进行一次抱膝跳跃。

D. 重复，尽可能快地移动。

SCALE

放大：向前跳跃时踢屁股。

大亨

一种。 从站立开始，左脚向左迈出。

B. 右脚跳到左脚并用脚趾触地。落地时双臂向后退。

C。 换边；重复。尽可能快地继续交替。

向上伸展：站立时向前折叠，膝盖略微弯曲，将手放在台阶上，肩膀直接放在手腕上，脚在台阶的左侧。跳起来，将体重放在手中，然后跳到右侧的台阶上。重复，尽可能快地移动。

金字塔3

开关踢

一种。 双脚分开与肩同宽站立，双臂弯曲，双手放在下巴上。

B. 向前踢左脚时跳跃，然后切换，落地后向前踢右脚。

C。 尽可能快地继续交替。

SCALE DOWN：不要跳跃，而是向前迈出一步，猛地向前踢。回到起始位置。换边重复。

四分之一切换到双弓步

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。

B. 跳起来，向左转四分之一圈，用柔软的膝盖着地，然后跳回起始位置。

C。 跳起来，左腿向前弓步，双膝弯曲成 90 度。重复弓步跳跃，将腿切换到空中，右腿向前着地。

D. 回到起始位置。重复顺序，向右转。继续，尽可能快地移动。

审查