作者: Morris Wright
创建日期: 22 四月 2021
更新日期: 27 一月 2025
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吃生菜和熟菜不同,改善胃酸,消化酵素與益生菌,柏格醫生 Dr Berg
视频: 吃生菜和熟菜不同,改善胃酸,消化酵素與益生菌,柏格醫生 Dr Berg

内容

烹饪食物可以改善其味道,但也会改变营养成分。

有趣的是,食物煮熟后会损失一些维生素,而另一些则更容易为身体使用。

一些人声称,主要吃生食是改善健康的途径。但是,某些熟食具有明显的营养益处。

本文讨论了生食和熟食的益处。

什么是生食饮食?

生食是指未经烹煮或加工的食物。

尽管生食的饮食水平各不相同,但它们都涉及进食大部分未经加热,未经烹煮和未经加工的食物。通常,生食饮食至少由70%的生食组成。

除了生的水果和蔬菜外,饮食通常还包括发酵食品,发芽的谷物,坚果和种子。

许多生食主义者食用素食或纯素食,从而消除了动物产品并主要食用未加工的植物性食物。但是,也有少数人消费生乳制品,鱼甚至生肉。


提倡者声称,生食比煮熟的食物更有营养,因为在烹饪过程中会破坏酶和一些营养素。有些人认为煮熟的食物实际上是有毒的。

虽然吃生的水果和蔬菜有明显的好处,但生食的饮食也有一些潜在的问题。

严格的生食饮食很难遵循,长期坚持完全生食的人数也很少。

此外,某些食物含有危险的细菌和微生物,只有通过烹饪才能消除。食用包括鱼类和肉类在内的完全未经加工的饮食,有引发食源性疾病的风险。

概要:

生食饮食主要是吃生的水果和蔬菜。吃生食有一些好处,但也有潜在的问题。

烹饪可能破坏食物中的酶

当您食用食物时,体内的消化酶有助于将其分解为可以吸收的分子(1)。


您所吃的食物还含有有助于消化的酶。

酶是热敏感的,暴露于高温下很容易失活。实际上,几乎所有的酶在117°F(47°C)以上的温度下都会失活(,)。

这是赞成生食饮食的主要论据之一。在烹饪过程中改变食物中的酶时,需要更多的酶来消化。

生食饮食的支持者声称,这会给您的身体带来压力,并可能导致酶缺乏。但是,没有科学研究可以支持这种说法。

一些科学家认为,食物酶的主要目的是滋养植物的生长-而不是帮助人类消化它们。

此外,人体会产生消化食物所需的酶。人体吸收并重新分泌一些酶,使消化食物不太可能导致酶缺乏症(,)。

此外,科学尚未证明食用具有变性酶的熟食对健康有任何不利影响。


概要:

烹调食物会使其中的酶失活。但是,没有证据表明食物酶有助于改善健康状况。

在烹饪过程中会损失一些水溶性维生素

生食可能比煮熟的食物富含某些营养素。

在烹饪过程中,某些营养物质很容易失活或从食物中滤出。水溶性维生素,例如维生素C和B维生素,特别容易在烹饪过程中丢失(“”,“”,“ 9”)。

实际上,煮沸的蔬菜可能会使水溶性维生素的含量降低多达50–60%(,9,)。

烹饪过程中也会丢失一些矿物质和维生素A,尽管程度较小。脂溶性维生素D,E和K大多不受烹饪影响。

煮沸会使营养成分损失最大,而其他烹饪方法则更有效地保留了食物的营养成分。

蒸煮,烘烤和油炸是保留蔬菜营养的最佳方法之一。

最后,食物受热的时间长短会影响其营养成分。食物煮的时间越长,营养损失就越大(9)。

概要:

在烹饪过程中会损失一些营养素,尤其是水溶性维生素。未加工的水果和蔬菜可能包含更多的营养素,例如维生素C和B维生素。

煮熟的食物可能更容易咀嚼和消化

咀嚼是消化过程中重要的第一步。咀嚼的动作将大块食物分解成可以消化的小颗粒。

咀嚼不当的食物会使人体难以消化,并可能导致气体和腹胀。此外,与熟食相比,正确咀嚼生食需要更多的精力和精力。

烹调食物的过程会破坏其某些纤维和植物细胞壁,使人体更容易消化和吸收营养()。

烹饪通常还可以改善食物的味道和香气,使其更可食。

尽管食用生肉的生食主义者数量很少,但煮熟后的肉更易于咀嚼和消化()。

正确烹饪谷物和豆类食品不仅可以提高其消化率,还可以减少其中所含的抗营养成分。抗营养物质是抑制人体吸收植物性食物中营养物质的能力的化合物。

食物的消化率很重要,因为只有身体能够吸收营养,身体才能获得食物的健康益处。

一些煮熟的食物可能比原始食物为人体提供更多的营养,因为它们更易于咀嚼和消化。

概要:

熟食比生食更容易咀嚼和消化。要吸收食物中的营养,必须进行适当的消化。

烹饪可提高某些蔬菜的抗氧化能力

研究表明,烹煮蔬菜可增加抗氧化剂(如β-胡萝卜素和叶黄素)的利用率。

β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂,可以将人体转化为维生素A。

富含β-胡萝卜素的饮食可以降低患心脏病的风险()。

当您从熟食而不是生食中获取抗氧化番茄红素时,它也更容易被人体吸收。

番茄红素与男性患前列腺癌的风险降低和心脏病的风险降低有关(,)。

一项研究发现,烹饪番茄在烹饪30分钟内可将维生素C含量降低29%,而番茄红素的含量则增加了一倍以上。另外,西红柿的总抗氧化能力增加了60%以上。

另一项研究发现,烹饪可以增加胡萝卜,西兰花和西葫芦中抗氧化能力以及植物化合物的含量。

抗氧化剂很重要,因为它们可以保护人体免受称为自由基的有害分子的伤害。富含抗氧化剂的饮食与较低的慢性病风险相关。

概要:

烹饪蔬菜可能会使某些抗氧化剂比生食中的抗氧化剂更容易被人体吸收。

烹饪杀死有害细菌和微生物

最好吃某些煮熟的食物,因为生食可能含有有害细菌。烹调食物可有效杀死可能导致食源性疾病的细菌()。

但是,只要不受到污染,水果和蔬菜通常可以安全地食用生食。

菠菜,生菜,西红柿和生芽是一些最常被细菌污染的水果和蔬菜(28)。

生肉,鱼,蛋和奶制品通常含有细菌,可能会使您生病(,)。

大肠杆菌, 沙门氏菌, 李斯特菌弯曲杆菌 是在生食中发现的一些最常见的细菌()。

大多数细菌无法在60°C(140°F)以上的温度下生存。这意味着烹饪有效地杀死了细菌,并降低了食源性疾病的风险()。

商业生产的牛奶经过巴氏消毒,这意味着它已经暴露在高温下以杀死可能包含的任何有害细菌(32)。

不建议食用生的或未煮熟的肉,蛋或奶制品。如果您确实选择以生吃这些食物,请确保您的食物是新鲜的,并从可信任的来源购买()。

概要:

烹调食物可有效杀死可能导致食源性疾病的细菌。这尤其适用于肉,蛋和奶制品。

这可能取决于食物

科学地论证,完全生食或完全煮熟的饮食都不能成立。

这是因为生熟的水果和蔬菜都具有各种健康益处,包括降低患慢性病的风险(33)。

事实是,应该生吃还是煮熟食用取决于食物。

以下是一些生食或更熟食的食物示例:

未加工的健康食品

  • 西兰花: 原始西兰花中含有的萝卜硫素(一种抗癌植物化合物)含量是煮熟西兰花中的三倍。
  • 卷心菜: 煮白菜会破坏黑芥子酶,后者在预防癌症中起作用。如果您选择煮白菜,请短时间()。
  • 洋葱: 生洋葱是一种抗血小板药,有助于预防心脏病。煮洋葱会降低这种有益效果(38)。
  • 大蒜: 生大蒜中发现的硫化合物具有抗癌特性。烹饪大蒜会破坏这些硫化合物。

煮得更健康的食物

  • 芦笋: 煮熟的芦笋会破坏其纤维状细胞壁,使叶酸和维生素A,C和E更易于吸收。
  • 蘑菇: 煮蘑菇有助于降解琼脂酸,这是一种在蘑菇中发现的潜在致癌物。烹饪还有助于释放麦角硫氨酸,麦角硫氨酸是一种强大的蘑菇抗氧化剂。
  • 菠菜: 菠菜煮熟后,铁,镁,钙和锌等营养物质更易于吸收。
  • 番茄: 烹饪极大地增加了番茄中的抗氧化番茄红素()。
  • 萝卜: 煮熟的胡萝卜比生的胡萝卜()含有更多的β-胡萝卜素。
  • 土豆: 土豆煮熟之前,土豆中的淀粉几乎不被消化。
  • 豆类: 生或未煮熟的豆类含有危险的毒素,称为凝集素。适当浸泡和蒸煮可消除凝集素。
  • 肉,鱼和家禽: 生肉,鱼和家禽可能含有细菌,可能引起食源性疾病。烹饪这些食物会杀死有害细菌。
概要:

有些食物最好生吃,有些食物煮后更健康。多吃熟食和生食,以最大程度地提高健康。

底线

有些食物生吃后营养更丰富,而另一些食物煮熟后更营养。

但是,不必为了健康而完全饮食。

为了获得最大的健康益处,请吃各种营养的生熟食品。

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