每天 2 天的正确方法

内容

• 改变强度
• 分开有氧运动和力量
• 用有氧运动唤醒减肥
• 保存有氧运动以备日后变得更强壮
• 切换复杂和简单的动作
• 保持会话简短和间隔
• 审查

如果您使用正确的方法，在上午和下午的训练中加倍锻炼可以将结果提升到一个新的水平。下班前做同样具有挑战性的日常工作，离开办公室后简单地进行另一次激烈的训练，这可能会导致破坏性的肌肉分解和其他不理想的结果，例如新陈代谢下降和感觉完全耗尽。

然而，如果做得正确，“如果你只是在获得结果的边缘摇摇欲坠，比如失去身体脂肪，那么增加额外的锻炼可以让世界变得完全不同，”图森 Miraval Resort & Spa 的运动生理学家 Andrew Wolf 说, AZ.在通过当天的第二轮锻炼提高赌注之前，请记住这些重要的指导方针。

改变强度

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沃尔夫说，锻炼会给身体系统带来压力，然后需要恢复时间来愈合并变得比开始时更强壮。如果你完成了一项艰苦的上午锻炼，然后在晚上更加努力地锻炼，你肯定会筋疲力尽——甚至可能受伤。如果你每天做两次有氧运动，你可以分解肌肉组织，降低你的瘦体重，从而降低你的新陈代谢（阅读：卡路里燃烧），马里兰州乔治敦市中心的 Fitness Together 的老板 Stacy Adams 说。

沃尔夫警告说，例如，如果你在早上参加了剧烈的旋转课程，那么你的下班后锻炼强度应该低得多，甚至可能会感觉有点虚弱。 [推特这条提示！]“但请记住，受伤意味着你将每天不锻炼，而不是一天两次。”

分开有氧运动和力量

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通过使用不同的肌肉和能量系统，将您的有氧运动和重量训练分开可降低过度训练的风险。 “在一天结束的时候，你选择在早上还是晚上做哪一个并不重要，只要你做，”朱莉·西本说，一位脊椎按摩师和作者 六周爱上跑步.

用有氧运动唤醒减肥

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“有氧运动——特别是高强度间歇训练 (HIIT)——最好在早上进行，这样你就可以享受一整天的新陈代谢超负荷的‘后燃’，”Sieben 说，他指的是 EPOC 或运动后耗氧量过多。 “这可以帮助你燃烧更多白天消耗的卡路里。” [推特这个提示！] 如果你在一天结束时进行力量训练而不是有氧运动，你也不太可能在锻炼后变得精力充沛，因为它可以让你在晚上睡不着，她说。

保存有氧运动以备日后变得更强壮

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俄亥俄州哥伦布市的私人教练兼物理治疗师杰里·格林斯潘说，如果你喜欢高强度的力量训练，最好在晚上锻炼时保留有氧运动。他解释说，通过这种方式，您将避免训练因早上进行艰苦的有氧运动而预先疲劳的肌肉，这意味着受伤的风险更小，因为重量训练对肌肉的力量要求更高。

切换复杂和简单的动作

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对于一天两次的力量训练，格林斯潘建议在白天早些时候进行复杂的动作——涉及多个关节的动作，如深蹲和弓步——在晚上进行简单的练习——使用一个关节，如二头肌弯举和三头肌伸展。这减少了在当天晚些时候不锻炼因较早锻炼而产生的肌肉而受伤的机会。复杂的练习还包括全身爆发力动作，例如在 CrossFit WOD 中进行的动作，因此如果您经常击球，请在其他训练中专注于较小的肌肉群。

保持会话简短和间隔

思量

亚当斯建议，每次锻炼不要超过 45 分钟。 “更短、更激烈的锻炼会给你带来更好的结果，并且对于你保持结果的长期目标更现实。”她解释说，超过 45 分钟的锻炼开始使用肌肉作为燃料，这会减慢你的新陈代谢。并计划您的训练至少间隔六到八个小时，让您的身体在再次开始之前有尽可能多的时间恢复。

审查