我理想的跑步心率是多少？

内容

• 总览
• 跑步时的平均心率
• 如何确定理想的跑步心率
• 当心律过高时
• 什么是心率训练？
• 带走

总览

您的心率或脉搏以每分钟心跳数（bpm）为单位。在跑步等有氧运动中，您的心律会增加。跑步时的心率可以很好地衡量您的工作强度。

随着您的步伐和工作频率的提高，您的心率也随之提高。血液循环到您的肌肉，因此它们可以获取持续运动所需的氧气和营养。

您可以使用基于您的年龄和最大心率的公式来确定跑步的目标心率。跑步时，您应该以最大心率的50％至85％进行训练。要计算最高税率，请从220减去您的年龄。

如果您的心率降至此水平以下，您可能想加快步伐以从锻炼中获得更好的效果。如果您的心率达到最高，您可能需要退后一步才能完成跑步。心率监测器可以帮助您保持追踪。

跑步时的平均心率

每个人跑步时的平均心率是不同的。那是因为它可能受到以下因素的影响：

• 年龄
• 健身水平：跑步者的静息心率往往比非运动者低
• 空气温度：高温和潮湿可能会提高心率
• 药物使用：诸如β受体阻滞剂之类的药物可能会减慢您的发病率，高剂量的甲状腺药物可能会增加它
• 压力：压力带来的情绪可能会减慢或加快您的速度

大多数年龄在20至45岁之间的跑步者平均希望训练速度为100至160 bpm。但是该平均值取决于许多因素，包括您的最高心率和当前的健康水平。您可以使用下面的公式和图表来确定您的目标心率范围。

如何确定理想的跑步心率

要确定理想的跑步心率，首先需要计算最大心率。

要计算最大心率，请从220减去您的年龄。

例如，如果您30岁，则最大心率将为190。

请记住，这只是一个指南。您的最大心率可能在任一方向上变化15至20 bpm。

美国心脏协会建议，对于初学者和中等强度的运动，目标心率应为最大心率的50％至75％。

在剧烈运动期间，您可以以最大心率的70％到85％进行工作。请遵循下表作为一般指南。您的心律可能会更高或更低15至20 bpm。使用监视器进行跟踪。

当心律过高时

长时间高于最大心率可能会危害健康。如果您是新手，那就尤其如此。

一项关于休闲曲棍球运动员的研究发现，那些在比赛中持续超过目标和最大心率的人，运动后恢复率很低。他们还增加了发生心脏病的风险，例如：

• 心律失常
• 胸部油漆
• 不适

如果您在跑步过程中始终达到最大心律，则可能希望退后一些，以保持更舒适的速度。如果感到头晕，头晕或不适，请停止锻炼。

什么是心率训练？

心率训练不是依靠每英里的速度，而是依靠bpm来指导您应该多快地跑步。心率训练会根据您的最大心率使用区域。

以下是根据您的最大心律而定的五个不同区域：

• 1区：最大心率的50％至60％
• 2区：最大心率的60％至70％
• 3区：最大心率的70％至80％
• 区域4：最大心率的80％至90％
• 5区：最大心率的90％至100％

根据您的目标，您可能会花时间在不同区域进行培训。

例如，马拉松运动员专注于保持稳定的步伐数英里。他们可能想在区域1和2中花费一半的训练时间。但是，他们可以在区域3和4中进行一些速度或间歇训练。

如果您正在训练5K，则可能要花更多的时间在3至4区训练。优秀的运动员和短跑运动员可能会将更多的训练重点放在4和5区。

使用心率监测器来跟踪您的训练情况。如果发现自己在4区或更高的区域中持续工作，则可能要放慢速度。您可以与专业教练或跑步教练合作，帮助您根据自己的目标确定锻炼计划。

带走

心率训练可以是一种有效的方法，可以衡量跑步时身体的努力程度。记住不要在训练时将自己推到筋疲力尽的地步。

试图使您的心律保持在舒适的范围内可能会充满挑战。与跑步教练或健身专家合作，为您设计合适水平的锻炼。在开始新的跑步或健身程序之前，请务必先咨询医生。