哮喘跑步的13个技巧

内容

• 好处
• 改善肺功能
• 增加氧气吸收
• 减少气道炎症
• 哮喘跑步小贴士
• 1.与您的医生交谈
• 2.了解您的哮喘病行动计划
• 3.注意你的身体
• 4.携带救援吸入器
• 5.检查天气
• 6.避免花粉过多
• 7.减少空气污染
• 8.早上跑步
• 9.了解你的极限
• 10.热身和冷静
• 11.遮住你的嘴和鼻子
• 12.外面跑步后洗个澡
• 13.采取额外的预防措施
• 呼吸技巧
• 唇呼吸
• 肌呼吸
• 布泰科呼吸
• 如何为跑步做准备
• 最佳户外跑步条件
• 何时与医生交谈
• 底线

如果您患有哮喘，运动有时会使您的症状恶化。这可能包括喘息，咳嗽和呼吸急促。通常，这些症状在开始体育锻炼后5至20分钟开始。有时，这些症状在停止活动后立即发生。

发生这种情况时，就称为运动引起的支气管收缩（EIB）或运动引起的哮喘。您可以在没有哮喘的情况下患EIB。

可以理解，您可能不愿意开始运行。但是，您很高兴知道哮喘可以安全地进行跑步。

跑步甚至可以通过增强肺部和减轻炎症来缓解哮喘症状。这样可以更轻松地享受运动和日常活动。

在开始跑步程序之前，请确保您的哮喘得到良好控制。您的医生可以帮助您在人行道上治疗哮喘。

好处

在医生的指导下，跑步可能有助于控制哮喘的症状。它可以：

改善肺功能

肺功能不佳是哮喘的标志。然而，在2018年的一项研究中，研究人员确定体育锻炼可以改善哮喘患者的肺功能。它还可以减缓通常随年龄增长的肺功能下降。

增加氧气吸收

进行跑步等体育活动可以提高肺部的氧气吸收能力。根据2013年的一项研究，这可以减少呼吸和进行日常活动所需的精力。

减少气道炎症

根据2015年的一项研究，有氧运动可帮助减轻呼吸道炎症。这可以缓解由气道炎症引起的哮喘症状。

哮喘跑步小贴士

为了安全有效地进行锻炼，请遵循以下提示进行哮喘奔跑。

1.与您的医生交谈

在开始运行例行程序之前，请咨询医生。他们可以根据您的哮喘严重程度提供安全提示和预防措施。

您在制定运行程序时可能还会建议您进行更多定期检查。

2.了解您的哮喘病行动计划

与您的医生一起制定哮喘行动计划。

该计划将包括预防症状的预防措施。例如，您的医生可能要求您使用日常吸入器进行长期管理。这样可以舒缓气道炎症，从而降低您突然发作的总体风险。

他们还可能会让您在跑步前15分钟使用救援吸入器。急救吸入器中的药物会迅速打开呼吸道。

另外，如果您没有吸入器跑步并且患有哮喘，请问医生该怎么办。他们可以讨论呼吸练习和需要紧急帮助的体征。

3.注意你的身体

跑步时可以轻松进行分区，但是保持身体的协调性很重要。

确保您熟悉运动的正常迹象，例如：

• 皮肤潮红
• 更快，更深的呼吸
• 出汗
• 感到温暖

您还应该知道哮喘发作的症状，这在运动过程中是不正常的。它们可能包括：

• 咳嗽
• 喘息
• 气促
• 胸部紧迫感
• 呼吸不会减慢

4.携带救援吸入器

始终拿起您的救援吸入器。如果跑步时出现症状，这将有助于您预防哮喘发作。

如果您倾向于忘记救援吸入器，请尝试在门附近张贴提醒。

5.检查天气

在室外跑步之前，请先查看天气预报。避免在极冷或极热的天气下跑步，这会诱发哮喘症状。

6.避免花粉过多

花粉会引发哮喘症状，因此请先检查您当地的花粉计数。如果花粉很多，请在室内锻炼。

7.减少空气污染

空气污染是另一种常见的哮喘触发因素。为了减少曝光，请避免在繁忙的高人流量道路附近行驶。

8.早上跑步

如果可能的话，请在清晨外出跑步。

在温暖的月份，早晨的天气将更加温和。花粉和空气污染水平通常也较低。

9.了解你的极限

从低强度开始。您可以随着时间增加速度。随着您的身体习惯跑步，您可以更快地开始患有哮喘。

经常休息一下。长距离跑步可能会导致哮喘发作，因为这需要长时间呼吸。

跑短一点，必要时停下来。这将使更规律的跑步变得更容易，这可以帮助您逐渐增加肺活量。

10.热身和冷静

跑步前先热身10分钟。同样，跑步后请冷却10分钟。

如果您要进入或离开空调房或暖气房，这一点尤其重要，因为剧烈的温度变化会触发症状。

11.遮住你的嘴和鼻子

干燥的冷空气会收缩您的呼吸道。如果外面很冷，用围巾包住你的嘴和鼻子。这将帮助您呼吸更热的空气。

12.外面跑步后洗个澡

清洗身体和头发，以防止花粉在家里扩散。您也可以将跑步服装和运动鞋放在单独的区域中。

13.采取额外的预防措施

尽可能与朋友一起跑步。让他们知道如果您遇到哮喘病症状该怎么办。

请始终携带手机，并避免在偏远地区运行。这样可以确保如果您需要医疗帮助，其他人也可以得到帮助。

呼吸技巧

要在体育锻炼过程中改善呼吸，请尝试进行呼吸运动以治疗哮喘。您也可以在跑步之前或之后进行这些练习，以进一步控制症状。

它们通过打开呼吸道并使呼吸正常来起作用。

唇呼吸

如果呼吸困难，请s紧嘴唇。此技术可帮助氧气进入您的肺部并减慢呼吸。

1. 坐在椅子上，伸直。放松您的脖子和肩膀。像您要吹口哨一样折起您的嘴唇。
2. 通过鼻子吸气两次。
3. 嘴唇张开，通过嘴呼气四项。
4. 重复直到呼吸减慢。

肌呼吸

肌呼吸或腹部呼吸会扩大气道和胸部。它还将氧气移入您的肺部，使呼吸更轻松。

1. 坐在椅子上或躺在床上。放松您的脖子和肩膀。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2. 通过鼻子慢慢吸气。你的腹部应该朝着你的手向外移动。你的胸部应该保持静止。
3. 通过褶皱的嘴唇慢慢呼气，比吸气时间长两倍。腹部应向内移动，胸部应保持静止。

布泰科呼吸

Buteyko呼吸是一种用于减慢呼吸的方法。它教您通过鼻子而不是嘴呼吸，从而舒缓呼吸道。

1. 坐直了。呼吸几次，每次3到5秒钟。
2. 通过鼻子呼吸。
3. 用拇指和食指捏住鼻孔。
4. 屏住呼吸3到5秒钟。
5. 正常呼吸10秒钟。
6. 重复直到症状消失。
7. 如果症状严重或10分钟后仍未消失，请使用救援吸入器。

如何为跑步做准备

进行跑步之前，请遵循以下提示以保持安全舒适：

• 在跑步前或在医生的指导下，在15分钟内拿起您的急救吸入器。
• 随身携带手机，并在正在运行的小袋中抢救吸入器。
• 保持水分。
• 如果您在寒冷的天气中跑步，请在嘴和鼻子周围戴一条围巾，以防止感冒引起的哮喘。
• 检查花粉和空气污染水平。
• 如果您独自跑步，请告诉朋友您将在哪里跑步。
• 携带医疗标签或卡（如果有）。
• 规划您的路线，以避开繁忙，污染的道路。

最佳户外跑步条件

极端温度会加剧哮喘症状。这包括炎热，潮湿的天气和寒冷，干燥的天气。

因此，最好在天气温和宜人的时候到户外跑步。

何时与医生交谈

如果您有以下情况，请咨询医生：

• 想启动一个正在运行的例程
• 感觉自己的哮喘没有得到很好的控制
• 出现新症状
• 对您的哮喘病行动计划有疑问
• 使用吸入器后继续出现症状

如果您认为自己患有哮喘但没有得到诊断，还应该去看医生。

底线

哮喘可以安全地跑步。首先与您的医生合作以控制症状。他们可以提供哮喘行动计划以及急救吸入器。

需要跑步时，请携带吸入器并避免极端天气。经常休息一下，并进行呼吸练习。只要有时间和耐心，您就可以享受正常的跑步程序。