什么是西米，对您有好处？

内容

• 什么是西米露？
• 西米营养
• 西米对健康的潜在好处
• 含有抗氧化剂
• 抗性淀粉的良好来源
• 可以降低患心脏病的风险
• 可能会增强运动表现
• 西米用途
• 西米的缺点
• 底线

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西米是从热带棕榈树中提取的一种淀粉，例如 甲霜灵.

它用途广泛，是世界上某些地区的主要碳水化合物来源。

西米含有抗氧化剂和抗性淀粉，并具有许多好处，包括改善心脏病的危险因素和增强运动能力（1，，）。

本文概述了西米的营养，益处，用途和不足。

什么是西米露？

西米是从某些热带棕榈茎的核心中提取的一种淀粉。

淀粉是由许多相连的葡萄糖分子组成的复杂碳水化合物。葡萄糖是您的身体用作能源的一种糖。

西米主要提取自 甲霜灵或西米棕榈，它起源于世界许多地方，包括印度尼西亚，马来西亚，菲律宾和巴布亚新几内亚（4，5）。

西米棕榈生长迅速，可以耐受多种土壤。单个西米棕榈可以包含220–1,760磅（100–800千克）淀粉（5）。

西米是印尼，马来西亚和巴布亚新几内亚地区的饮食主食。它不是很有营养，但富含碳水化合物，碳水化合物是您身体的重要能量来源（5）。

它可以以两种主要形式购买-面粉或珍珠。面粉是纯淀粉，而珍珠则是西米小球，是将淀粉与水混合并部分加热制成的。

西米天然无麸质，是限制饮食的烘焙和烹饪中小麦基面粉和谷物的良好替代品。

西米是印尼，马来西亚和巴布亚新几内亚某些地区的主要淀粉。它虽然不是很营养，但不含麸质，富含碳水化合物。

西米营养

西米几乎是纯淀粉，一种碳水化合物。它仅包含少量蛋白质，脂肪和纤维，并且缺乏许多维生素和矿物质。

以下是每3.5磅（100克）西米（7）的营养信息：

• 卡路里： 332
• 蛋白： 少于1克
• 脂肪： 少于1克
• 碳水化合物： 83克
• 纤维： 少于1克
• 锌： 参考每日摄入量（RDI）的11％

除锌以外，西米的维生素和矿物质含量低。这使其在营养上不如全麦或荞麦等许多面粉，后者通常包含更多的营养素，例如蛋白质和B族维生素（7，）。

也就是说，它天然不含谷物和麸质，因此非常适合患有乳糜泻或遵循特定的无谷物饮食（例如古饮食）的人的面粉替代品。

西米几乎是纯碳水化合物，营养成分也很低。它天然无麸质，适合那些无谷物饮食的人。

西米对健康的潜在好处

西米可能与以下潜在的健康益处有关。

含有抗氧化剂

抗氧化剂是中和潜在有害分子的自由基。当您体内的自由基含量过高时，它们会引起细胞损伤，这与癌症和心脏病等疾病有关。

试管研究发现，西米富含单宁和类黄酮等多酚类物质，它们是植物基化合物，可在您的体内充当抗氧化剂（1，10）。

研究已经将富含多酚的饮食与提高免疫力，减少炎症和降低心脏病风险联系在一起（）。

一项动物研究发现，与低谷饮食相比，饲喂富含西谷饮食的小鼠的自由基损伤迹象更少，抗氧化剂水平更高，动脉粥样硬化的风险降低（由于胆固醇积聚而导致动脉狭窄的疾病）（ ）。

这可能是因为西米富含抗氧化剂。但是，目前尚无关于西米抗氧化剂的人体研究，因此需要更多的研究。

抗性淀粉的良好来源

西米（Sago）是约7.5％的抗性淀粉，是一种未经消化即通过消化道的淀粉。

抗性淀粉未经消化即可到达结肠，并喂养您的健康肠道细菌。这些细菌分解抗性淀粉并产生短链脂肪酸（SCFA）等化合物（13）。

许多研究已将抗性淀粉和SCFA与健康益处相关联，包括降低血糖水平，降低食欲和改善消化率（，）。

在一项动物研究中，西米被用作益生元，可喂养健康的肠道细菌。西米提高了肠道中的SCFA水平，降低了胰岛素抵抗，这是糖尿病的危险因素（）。

尽管已显示出某些类型的抗性淀粉有益于糖尿病和前驱糖尿病患者，但目前尚缺乏人体研究。需要更多的研究来更好地了解抗性淀粉对血糖控制的潜在影响（）。

可以降低患心脏病的风险

高血胆固醇和甘油三酸酯水平是心脏病的危险因素（，）。

在一项研究中，研究人员表明，饲喂西米的小鼠的胆固醇和甘油三酯水平低于饲喂木薯淀粉的小鼠。

这与西米的高直链淀粉含量有关，西米直链淀粉是一种淀粉，具有较长的线性葡萄糖链，需要较长的消化时间。随着链条分解的速度变慢，它们以更高的控制速率释放糖分，这可能会改善胆固醇和甘油三酸酯的水平（）。

实际上，人类和动物研究表明，直链淀粉含量较高的饮食与降低胆固醇和血脂水平，以及改善血糖控制（心脏病的另一危险因素）有关。

可能会增强运动表现

多项研究分析了西米对运动表现的影响。

一项针对8位骑自行车者的研究表明，与安慰剂相比，运动过程中饮用含有西米，西米和大豆蛋白的饮料可分别延迟疲劳和提高运动耐力（37％）和84％。

在8个骑自行车的人中进行的另一项研究发现，在15分钟的时间试验后吃西米粥的人在随后的试验中比吃安慰剂的人好4％。

然而，一项研究指出，在潮湿的环境中骑自行车之前服用西米类饮料并不能改善运动表现。不过，骑自行车者比起安慰剂组，少喝点汗水，没有表现出体温升高，并且对热量的耐受性更好。

西米之所以可能具有这些作用，是因为它是一种方便快捷的碳水化合物来源。

研究表明，在运动前或运动过程中进食碳水化合物可以延长耐力运动，而运动后进食碳水化合物可以增强身体的恢复能力（，）。

西米提供抗氧化剂和抗性淀粉，它可能与健康有关，包括减少患心脏病的风险因素和改善运动表现。

西米用途

西米是东南亚以及世界其他许多地区的主食。通常将其与热水混合，形成胶状物质，通常将其作为鱼类或蔬菜中的碳水化合物的来源食用（28）。

将西米烘烤成面包，饼干和饼干也很普遍。另外，它也可以用来制作薄煎饼，例如大受欢迎的马来西亚薄煎饼lempeng（28）。

在商业上，西米因其粘性而被用作增稠剂（28）。

在美国，西米经常以面粉或珍珠的形式在亚洲杂货店和网上出售。

珍珠是看起来像木薯珍珠的小的淀粉聚集体。通常将它们与水，牛奶和糖煮沸，制成西米布丁之类的甜点。

西米可与水混合食用，在烘烤中用作面粉或用作增稠剂。西米珍珠通常用于甜点盘。

西米的缺点

从营养上来说，西米的蛋白质，维生素和矿物质含量比其他许多碳水化合物来源（如糙米，藜麦，燕麦，荞麦和全麦）低。

尽管它不含麸质和谷物，但它并不是最有营养的碳水化合物来源之一。其他无麸质，无谷物的碳水化合物源，例如地瓜，胡桃南瓜和普通马铃薯，可提供更多的营养素（）。

此外，尽管在超市出售的西米可以安全食用，但西米本身是有毒的。

在加工西谷之前食用西谷可能会导致呕吐，肝损害甚至死亡（29）。

但是，棕榈中的淀粉经过加工以去除毒素，因此可以安全食用（29）。

商业购买的西米可以安全食用。但是，与其他类型的面粉相比，它的营养成分低，并且不是最有营养的碳水化合物选择。

底线

西米（Sago）是一种淀粉，通常从称为棕榈的棕榈中提取 甲霜灵.

它主要由碳水化合物组成，蛋白质，脂肪，纤维，维生素和矿物质含量低。但是，西米天然不含谷物和麸质，因此适合那些节食饮食少的人。

此外，它的抗氧化剂和抗性淀粉含量还与多种潜在优势相关，包括降低胆固醇和改善运动表现。