6片坐骨神经痛缓解疼痛
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什么是坐骨神经？
坐骨神经痛可能使人非常痛苦和虚弱，以至于您甚至不想下床。坐骨神经痛的常见原因可能包括椎间盘破裂，椎管狭窄（称为椎管狭窄）和损伤。
认证的物理治疗师Mindy Marantz说，坐骨神经痛的发生可能有多种原因。她说：“找出不动的地方是解决问题的第一步。”通常，最有问题的身体部位是下背部和臀部。
认证的力量和调理专家Mark Kovacs博士补充说，减轻大多数坐骨神经痛的最佳方法是“进行任何可从外部旋转髋部以减轻疼痛的伸展运动”。
这里有六个练习可以做到这一点：
- 斜躺的鸽子姿势
- 坐姿
- 向前的鸽子姿势
- 膝盖到相对的肩膀
- 坐式脊柱伸展
- 站立绳肌伸展
1.鸽子姿势
鸽子姿势是一种常见的瑜伽姿势。它可以打开臀部。此拉伸有多个版本。首先是起始版本，称为斜躺式鸽子姿势。如果您只是开始治疗，则应首先尝试倾斜姿势。
- 靠在背上，使右腿成直角。双手紧握大腿，锁定手指。
- 抬起左腿，将右脚踝放在左膝上方。
- 保持姿势一会儿。这有助于伸展微小的梨状肌，有时会发炎并压在坐骨神经上，引起疼痛。
- 另一只腿做同样的运动。
一旦您可以无痛地进行斜躺训练，请与您的物理治疗师合作进行坐姿和前倾姿势。
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2.坐鸽姿势
- 坐在地板上，双腿伸直在您的面前。
- 弯曲右腿，将右脚踝放在左膝上方。
- 向前倾斜，让您的上半身伸向大腿。
- 保持15到30秒。这伸展了臀部和腰部。
- 在另一侧重复。
3.前进鸽姿势
- 跪在地上。
- 抬起右腿并将其在身体前方的地面上向前移动。小腿应放在地面上，并与身体保持水平。您的右脚应该在您的左膝盖前面，而您的右膝盖则保持在右边。
- 将左腿一直伸展到地板上的后面，脚掌放在地面上，脚尖指向后方。
- 将您的体重逐渐从手臂转移到腿上，以使腿支撑您的体重。双手伸直坐在双腿的两侧。
- 深吸一口气。呼气时，将上半身向前倾斜在前腿上方。尽可能用手臂支撑体重。
- 在另一侧重复。
4.膝盖到相对的肩膀
这种简单的伸展运动可以使臀肌和梨状肌松弛，从而减轻坐骨神经痛，从而引起发炎并压在坐骨神经上。
- 仰卧，双腿伸直，双脚向上弯曲。
- 弯曲右腿，双手紧握膝盖。
- 轻轻将右腿向左肩膀拉过身体。在那里保持30秒钟。请记住，只要将膝盖拉到舒适的程度即可。您应该感到肌肉舒展，而不是疼痛。
- 推动膝盖，使您的腿回到其起始位置。
- 重复总共3次，然后换腿。
5.坐脊椎伸展
脊柱压缩椎骨时会引发坐骨神经痛。这种拉伸有助于在脊柱中创造空间，以减轻坐骨神经的压力。
- 双腿伸直，伸直坐在地面上。
- 弯曲右膝盖，将脚平放在对面膝盖外侧的地板上。
- 将左肘放在右膝盖外侧，以帮助您将身体向右轻轻转动。
- 保持30秒钟并重复3次，然后换边。
6.站立的绳肌伸展
这种伸展有助于缓解坐骨神经痛导致的腿筋疼痛和紧绷。
- 将右脚放在髋部或以下的高架表面上。这可能是椅子，凳子或楼梯上的台阶。弯曲脚，使脚趾和腿伸直。如果您的膝盖倾向于过度伸展，请保持轻微弯曲。
- 身体稍微向脚弯曲。您走得越远，伸展的深度就越大。不要推得太远，以免感到疼痛。
- 向下释放抬高的腿的臀部，而不是抬起它。如果您需要缓解臀部不适的帮助，请在右大腿上方和左脚下方绑一条瑜伽带或长运动带。
- 保持至少30秒钟，然后在另一侧重复。
小心运动
Kovacs强调，您不应该假设自己会像理想的练习那样灵活。他说：“不要以为您在YouTube或电视上看到的东西就能进入这些位置。” “大多数演示练习的人都具有很大的灵活性，并且已经做了多年。如果您有任何痛苦，就应该停止。”
杜克大学运动医学中心的物理治疗师，美国运动医学医学会的成员科琳娜·马丁内斯（Corina Martinez）说，坐骨神经痛的患者没有一种万能的运动。
她建议略微调整姿势，例如或多或少地拉动膝盖，并注意它们的感觉。她建议：“如果感觉好些，那就是您要追求的治疗。”
马丁内斯说，任何人即使经历轻度的坐骨神经痛超过一个月以上，都应去看医生或理疗师。他们可以通过专门针对自己的疼痛的室内锻炼计划来缓解疼痛。
坐骨神经痛干预的第一线肯定应该是物理疗法，因为它是积极的，有教育意义的，其主要目标是恢复功能并使每个患者独立。
线索是找到经验丰富，经过手动培训的物理治疗师，他们会结合对对准，运动和治疗性锻炼的理解，并制定清晰的护理计划以实现可衡量的目标。之后，剩下的就是积极参与该计划！
– Mindy Marantz，PT，MS，GCFP
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