克服锻炼疲劳的科学支持方法

内容

• 了解你的触发器
• 1. 欺骗系统
• 2. 燃烧中的力量
• 3. 冷静下来
• 审查

当你试图抓住木板、长距离跑或进行速度训练时，是什么让你的肌肉哭泣？新的研究表明，它们实际上可能并没有被挖掘出来，而是从你的大脑中得到混合的信息。

换句话说，当您投入锻炼时间时，您需要调整心态以度过想要戒烟的那一刻。 （因为精神疲劳会严重影响你的锻炼。）原因如下：每走一步或每一次重复，你的肌肉都会向大脑发送信号，告诉大脑他们需要什么才能继续前进——即氧气和其他燃料——并报告他们的疲劳程度。犹他大学内科教授 Markus Amann 博士说，然后大脑做出反应，相应地调整肌肉收缩需求。“如果我们能训练我们的大脑以某种方式对肌肉信号做出反应，我们实际上可以更努力、更长时间地推动，”阿曼说。

了解你的触发器

第一步是了解您的疲劳触发因素。在锻炼期间认输的信号可能来自以下两个地方之一：您的中枢神经系统或您的肌肉。专家所说的“中枢疲劳”源于前者，而“周边疲劳”则源于后者。您可能在比赛的最后几英里经历过沉重的双腿，或者在新兵训练营中降低自己进行最后一组俯卧撑时手臂颤抖。这就是外周疲劳，即肌肉产生力量的能力下降。直到最近，人们还认为外周疲劳决定了你的肌肉放弃的某个阈值。

但该杂志的新研究 运动与运动医学与科学 发现大脑实际上可以低估您在油箱中剩余的气体量，作为回应，要求您的肌肉减少努力。在这项研究中，骑自行车的人以不同的强度完成了 3 次骑行，直到他们筋疲力尽：在冲刺速度下，他们平均持续 3 分钟；以比赛速度，他们持续了 11 分钟；以具有挑战性的耐力速度，他们持续了 42 分钟。使用复杂的电刺激技术，科学家们能够在每次骑行后测量中枢和外周疲劳，以确定可能导致肌肉放弃的原因。外周疲劳在短时间比赛中达到顶峰，中枢疲劳最低，但中枢疲劳在较长距离内达到高峰，这意味着大脑减少了肌肉的活动，即使它们实际上并未达到极限。

Amann 进行了另一项支持这一理论的研究：他给锻炼者注射了一种脊神经阻滞剂，这种阻滞剂可以抑制信号从腿部传输到大脑，并让他们在固定自行车上以最快的速度骑行 3.1 英里。在骑行结束时，每个骑自行车的人都因为用力而不得不下车；有些甚至不能走路。 “因为他们的中央疲劳系统被阻塞，骑自行车的人能够远远超过他们的正常极限，”阿曼说。 “他们的肌肉疲劳程度比通讯系统警告他们正在接近这种状态时高出近 50%。”

当然，如果您感到头晕、恶心或可能昏倒，请踩刹车。但很多时候，你的肌肉并不总是你锻炼的主力，如果你的大脑要求它们，它们会用力更长时间。这三种方法将帮助您控制疲劳系统，从而突破无形障碍，进入下一个健身水平。 （独自锻炼？这些技巧将帮助您在独自飞行时挑战自我。）

1. 欺骗系统

在长跑或比赛开始时，您会感到精力充沛、精力充沛。但是到了七英里，每一英里都感觉像是在拖累，你开始放慢速度。是的，身体上的不适——例如糖原消耗和代谢物堆积，让你的肌肉感到大便——加剧了这种斗争，但不足以解释增加的困难，根据塞缪尔·马科拉博士的说法，该研究所的研究主任。英国肯特大学运动与运动科学学院。 “表现并不直接受到肌肉疲劳的限制，而是受到对努力的看法，”他说。 “我们创造自己的极限在很大程度上是因为我们的大脑认为我们的感受，而不是我们肌肉深处可能真正发生的事情。”

他的研究发表在 应用生理学杂志, 表明最重要的是你主观上的努力感和不断增加的戒烟愿望之间的内在斗争。在这项研究中，16 名骑自行车的人在完成一项艰巨的认知任务或无意识的任务 90 分钟后骑到精疲力竭。锻炼前大脑疲劳的骑手表现出明显更短的疲劳时间。精神疲劳组在自行车测试中对努力的感知也更高，导致他们比其他人更早停下来。结果呢？任何减少对努力的感知的技巧都会提高你的耐力表现。 （而且，顺便说一句，想太多实际上会影响你的速度和耐力。）

首先，当你大汗淋漓时，让乐观的想法不断涌现。马科拉说：“告诉自己强有力的积极陈述，比如，‘你一定会成功上山的，’接下来，让你的大脑将锻炼与感觉良好的事情联系起来。（“假装直到你成功”的方法完全适用；积极思考确实有效。”他说：“收缩皱眉的肌肉实际上反映了你的身体感觉它的工作有多努力。”精疲力竭的人不那么活跃。”就像你的肌肉一样，当你减轻精神负担时，你可以走得更远、更强壮。

2. 燃烧中的力量

在您的日常忙碌中——甚至在您的日常锻炼中——您的肌肉会从您的心脏和肺部获得充足的氧气，以帮助他们的运动提供动力。但是当你用力锻炼时，这个有氧系统跟不上能量需求，你的肌肉必须切换到辅助动力，最终耗尽它们的燃料储备并导致上述代谢物的积累。

提示：疲劳。但请记住，燃烧的双腿或颤抖的肌肉只是提醒您即将精疲力竭——它们不一定是您真正的极限。根据 Amann 的说法，您的大脑将始终防止肌肉归零以保存紧急能量储存，但您可以教您的大脑对代谢物的积累做出不那么积极的反应。例如，练习让你无懈可击：你以冲刺速度重复骑自行车的次数越多，你的肌肉就越不适应燃烧，它们请求你的大脑停下来的可能性就越小。提高锻炼的动力——将动感单车课程换成自行车比赛——可以让你的大脑全神贯注，这样它就不会在出现僵硬的第一个迹象时按下恐慌按钮。 （但你猜怎么着？竞争本身实际上可能不是合法的锻炼动机。）

3. 冷静下来

正确的饮料可以让你的大脑在运动中得到更多的“前进”动力。对于中期锻炼游戏规则改变者，啜饮并吐出 Gatorade 等碳水化合物饮料，以查看性能提升。根据一项研究 生理学杂志，用运动饮料弄湿嘴的骑自行车的参与者至少比对照组提前一分钟完成了计时赛。功能性 MRI 扫描显示，在饮用富含碳水化合物的饮料时，大脑中的奖励中心被激活，因此身体随后认为它获得了更多燃料，因此更加努力地推动。

但是对于那些喜欢吞咽饮料的人来说，咖啡因也可以对人才流失产生奇迹。 “研究表明，在锻炼前喝两到三杯咖啡会让你的头脑进入高速运转状态，需要较少的大脑活动来产生肌肉收缩，”马科拉说。你的动作变得更加自动化，看起来不那么令人生畏，你的锻炼和身体突然感觉无限。 （如果你饿了，需要能量，试试这些加了咖啡的零食，有双重作用。）

审查