20种富含硒的食物

内容

• 什么是硒？
• 我需要多少硒？
• 1.巴西坚果
• 2.鱼
• 3.火腿
• 4.丰富的食物
• 5.猪肉
• 6.牛肉
• 7.土耳其
• 8.鸡肉
• 9.奶酪
• 10.鸡蛋
• 11.糙米
• 12.葵花籽
• 13.烤豆
• 14.蘑菇
• 15.燕麦片
• 16.菠菜
• 17.牛奶和酸奶
• 18.小扁豆
• 19.腰果
• 20.香蕉

什么是硒？

从繁殖到抵抗感染，您的身体依赖硒这一重要的矿物质硒。不同食物中硒的含量取决于食物所生长土壤中的硒含量。雨水，蒸发，农药和pH值都会影响土壤中的硒含量。这使得硒缺乏症在世界某些地区更为普遍，尽管在美国相对少见。

无论您居住在何处，某些因素都会使您的身体更难吸收硒。例如，如果您满足以下条件，则可能难以吸收硒：

• 正在接受透析
• 感染艾滋病毒
• 有胃肠道疾病，例如克罗恩氏病

此外，患有Graves病或甲状腺功能减退症的人需要特别注意其硒摄入量，因为硒对甲状腺有保护作用。

我需要多少硒？

虽然硒含量过少会导致严重的健康问题，但硒含量过高也会产生毒性。请遵循美国国立卫生研究院的这些准则，确定适合您的硒含量：

怀孕或哺乳的妇女每天需要高达60 mcg的硒。

继续阅读以了解哪些食物中硒含量最高。

1.巴西坚果

巴西坚果是硒的最佳来源之一。一盎司，或大约六到八个坚果，约含544 mcg。确保一周只吃几次巴西坚果，以免硒中毒。

2.鱼

黄鳍金枪鱼每3盎司（oz）约含92 mcg硒，使其成为极好的硒来源。其次是沙丁鱼，牡蛎，蛤，大比目鱼，虾，鲑鱼和蟹，含量在40至65 mcg之间。

3.火腿

由于火腿含盐量高，因此许多注重健康的食客避免食用火腿。但是，每3盎司一份可提供约42 mcg硒，或成人每日建议摄入量的60％。

4.丰富的食物

某些产品（包括面食，全麦面包和全谷类谷物）富含硒和其他矿物质或在其中进行了强化。这些产品中的硒含量会有所不同，但通常每1杯面条或谷类食品中的硒含量最高为40 mcg，而从两片全谷物吐司中得到的硒含量约为16 mcg。只要确保您在富含营养的食物与大量的全植物性食物之间取得平衡，即可获得最佳营养。

5.猪肉

3盎司瘦猪肉含有约33 mcg硒。

6.牛肉

牛肉中的硒含量取决于切块，但底部圆形牛排将为您提供约33 mcg。牛肝提供约28 mcg，碎牛肉提供约18 mcg。

7.土耳其

您可以从3盎司的去骨火鸡中获得31 mcg硒。在强化全麦面包上吃火鸡三明治，以补充硒。

8.鸡肉

鸡肉每3盎司白肉将为您提供22至25 mcg硒。这相当于一份与一副纸牌差不多的份量，使您可以轻松地在饮食中添加一些硒。

9.奶酪

一杯白干酪可提供约20 mcg，占您每日建议摄入硒的30％。

10.鸡蛋

一个煮熟的鸡蛋可提供约20 mcg的硒。不喜欢水煮吗？不用担心，以您喜欢的任何方式煮熟的鸡蛋，仍然会得到一定剂量的硒。

11.糙米

一杯煮熟的长粒糙米将为您提供19 mcg硒，或建议每日摄入量的27％。将此谷物与您最喜欢的3盎司鸡肉或火鸡一起食用，最多可摄取50 mcg硒-几乎是成年人建议的每日摄入量。您也可以用大米代替大米，每1/3杯可提供23mcg。

12.葵花籽

四分之一杯的葵花籽提供了将近19 mcg的硒，这使其成为零食，尤其是如果您不吃动物产品时，其中的硒含量通常较高。

13.烤豆

享用一杯烤豆，您将获得约13 mcg硒以及一些重要的纤维。

14.蘑菇

蘑菇是一种真菌，每100克食用一次，其中含有许多营养素，包括维生素D，铁和约12 mcg硒。试试这16种素食主义者的蘑菇食谱。

15.燕麦片

一杯煮熟的普通燕麦片会给您13 mcg硒。早餐时吃两个鸡蛋可得到53 mcg。

16.菠菜

菠菜由冷冻制成，每杯可提供约11 mcg硒。它还充满了叶酸和维生素C。

17.牛奶和酸奶

牛奶和酸奶每杯中都含有约8 mcg硒，占每天需求量的11％。在牛奶中添加一些牛奶，以增加摄入量。

18.小扁豆

一杯煮熟的扁豆可提供约6 mcg的硒，再加上健康剂量的蛋白质和纤维。将它们添加到蘑菇汤中，制成富含硒的纯素食餐。

19.腰果

干烤腰果每盎司3 mcg。看起来似乎不多，但是一点点帮助，特别是如果您遵循素食饮食。零食一些干烤的腰果，您会得到少量硒，每1盎司3 mcg。

20.香蕉

一杯切碎的香蕉可提供2 mcg硒，占每日建议摄入量的3％。再次，这看起来似乎不多，但是大多数水果仅提供极少量的硒或根本不提供。将香蕉和酸奶或您最喜欢的燕麦片加到奶昔中，以获得更多的硒。