15芝麻的健康和营养益处

内容

• 1.良好的纤维来源
• 2.可能降低胆固醇和甘油三酸酯
• 3.植物蛋白的营养来源
• 4.可能有助于降低血压
• 5.可能支持健康骨骼
• 6.可减少发炎
• 7.维生素B的良好来源
• 8.可能帮助血细胞形成
• 9.可以帮助控制血糖
• 10.富含抗氧化剂
• 11.可能支持您的免疫系统
• 12.可以舒缓关节炎的膝盖疼痛
• 13.可能支持甲状腺健康
• 14.可能在更年期帮助激素平衡
• 15.容易添加到您的饮食
• 底线

芝麻种子是微小的，富含油的种子，生长在豆荚上的豆荚中 芝麻 厂。

未脱壳的种子具有完整的可食用外皮，而脱壳的种子则没有外壳。

船壳使种子呈金棕色。脱壳的种子呈灰白色，但烤时变成褐色。

芝麻具有许多潜在的健康益处，并且已在民间医学中使用了数千年。它们可以预防心脏病，糖尿病和关节炎（1）。

但是，您可能需要吃大量的食物（每天少量）才能获得健康益处。

这里有15芝麻的健康益处。

1.良好的纤维来源

三汤匙（30克）未去壳的芝麻可提供3.5克纤维，这是参考日摄入量（RDI）的12％（2、3）。

由于美国的平均纤维摄入量仅为RDI的一半，因此定期食用芝麻可以帮助增加纤维摄入量（4）。

纤维以支持消化系统健康而闻名。此外，越来越多的证据表明纤维可能在降低患心脏病，某些癌症，肥胖症和2型糖尿病的风险中发挥作用（4）。

摘要 3汤匙（30克）芝麻糊可为纤维提供RDI的12％，这对您的消化健康至关重要。

2.可能降低胆固醇和甘油三酸酯

一些研究表明，经常吃芝麻可能有助于降低高胆固醇和甘油三酸酯（这是心脏病的危险因素）（5、6）。

芝麻种子由15％的饱和脂肪，41％的多不饱和脂肪和39％的单不饱和脂肪组成（3）。

研究表明，与饱和脂肪相比，多吃多不饱和和单不饱和脂肪可能有助于降低胆固醇并降低患心脏病的风险（7、8、9）。

而且，芝麻包含两种植物化合物-木脂素和植物甾醇-也可能具有降低胆固醇的作用（10、11、12）。

与安慰剂组相比，当38名高血脂的人每天吃5汤匙（40克）去壳芝麻，持续2个月时，他们的“不良” LDL胆固醇降低了10％，甘油三酯降低了8％（13） 。

摘要 芝麻种子可能有助于减少心脏病的危险因素，包括甘油三酸酯升高和“不良” LDL胆固醇水平。

3.植物蛋白的营养来源

每3汤匙（30克）芝麻提供5克蛋白质（3）。

为了最大限度地利用蛋白质，请选择去壳，烤芝麻。脱壳和烘烤过程会减少草酸盐和植酸盐-这些化合物会阻碍蛋白质的消化和吸收（14、15、16）。

蛋白质对您的健康至关重要，因为它有助于建立从肌肉到荷尔蒙的所有物质。

值得注意的是，芝麻籽中的赖氨酸含量低，赖氨酸是动物产品中含量较高的必需氨基酸。但是，素食者和素食者可以通过摄取高赖氨酸植物蛋白（尤其是豆类，例如菜豆和鹰嘴豆）来补偿（14、17、18）。

另一方面，芝麻籽中的蛋氨酸和半胱氨酸含量很高，这是豆类中不能大量提供的两种氨基酸（14、18）。

摘要 芝麻种子，尤其是去壳种子，是蛋白质的良好来源，是人体必需的构建材料。

4.可能有助于降低血压

高血压是心脏病和中风的主要危险因素（19）。

芝麻富含镁，可能有助于降低血压（20）。

此外，芝麻籽中的木脂素，维生素E和其他抗氧化剂可能有助于防止动脉斑块堆积，从而有可能保持健康的血压（21，22）。

在一项研究中，高血压患者每天以胶囊形式食用2.5克粉状黑芝麻（一种较不常见的种子）。

在一个月末，与安慰剂组相比，他们的收缩压降低了6％（血压读数最高的数字）（23）。

摘要 芝麻富含镁，可以帮助降低血压。此外，它们的抗氧化剂可能有助于防止牙菌斑堆积。

5.可能支持健康骨骼

芝麻（去壳和去壳）都富含促进骨骼健康的多种营养素，尽管钙主要存在于船壳中（3）。

三汤匙（30克）芝麻夸口（3，24，25，26）：

	脱壳	脱壳的
钙	RDI的22％	RDI的1％
镁	RDI的25％	RDI的25％
锰	RDI的32％	RDI的19％
锌	RDI的21％	RDI的18％

但是，芝麻中含有称为草酸盐和植酸盐的天然化合物，它们是抗营养物质，可减少这些矿物质的吸收（27）。

为了限制这些化合物的影响，请尝试浸泡，烘烤或发芽种子（15，28）。

一项研究发现，发芽的芝麻和去壳芝麻中的植酸和草酸浓度降低了约50％（15）。

摘要 未脱壳的芝麻籽特别富含对骨骼健康至关重要的营养素，包括钙。浸泡，烘烤或发芽芝麻可以提高这些矿物质的吸收。

6.可减少发炎

芝麻可以抵抗炎症。

长期的低水平炎症可能在许多慢性疾病中起作用，包括肥胖症和癌症以及心脏病和肾脏疾病（29）。

肾脏病患者每天吃18克亚麻籽和6克芝麻和南瓜籽的混合物，持续3个月时，其炎性标志物下降51％至79％（30）。

但是，由于这项研究测试了种子的混合物，因此仅芝麻的抗炎作用尚不确定。

动物芝麻油的研究也显示出抗炎作用（31、32、33）。

这可能归因于芝麻素及其油中发现的芝麻素（34、35）。

摘要 初步研究表明，芝麻籽及其油可能具有抗炎特性。

7.维生素B的良好来源

芝麻是某些维生素B的良好来源，维生素B既分布在船体中，又分布在种子中（15）。

去除船体可能会浓缩或去除某些B族维生素。

三汤匙（30克）未去壳和去壳芝麻籽可提供（3）：

	脱壳	脱壳的
硫胺素（B1）	RDI的17％	RDI的19％
烟酸（B3）	RDI的11％	RDI的8％
维生素B6	RDI的5％	RDI的14％

B维生素对于许多身体过程至关重要，包括适当的细胞功能和新陈代谢（36、37、38）。

摘要 芝麻是硫胺素，烟酸和维生素B6的良好来源，它们是正常细胞功能和代谢所必需的。

8.可能帮助血细胞形成

为了制造红血球，您的身体需要多种营养素-包括芝麻中发现的营养素。

取三汤匙（30克）芝麻（3、38、39）：

	脱壳	脱壳的	功能
铁	RDI的24％	RDI的10％	血红蛋白的必需成分，它在您的红细胞中携带氧气
铜	RDI的136％	RDI的46％	帮助制造血红蛋白
维生素B6	RDI的5％	RDI的14％	帮助制造血红蛋白

浸泡，烘烤或发芽的芝麻可能会增加这些矿物质的吸收（15）。

摘要 芝麻提供铁，铜和维生素B6，这是血细胞形成和功能所需的。

9.可以帮助控制血糖

芝麻的碳水化合物含量低，而蛋白质和健康脂肪含量高-所有这些都可以控制血糖（3，40）。

此外，这些种子还含有松脂醇，这种化合物可以通过抑制消化酶麦芽糖酶的作用来帮助调节血糖（41、42）。

Maltase分解糖麦芽糖，后者被用作某些食品的甜味剂。它也是通过消化面包和面食等淀粉状食物而在肠内产生的。

如果松脂醇抑制您的麦芽糖消化，则可能导致血糖水平降低。但是，需要进行人类研究。

摘要 芝麻种子碳水化合物含量低，蛋白质和健康脂肪含量高，因此可能有助于控制血糖。更重要的是，它们包含一种植物化合物，可能会在这方面有所帮助。

10.富含抗氧化剂

动物和人体研究表明，食用芝麻可能会增加血液中抗氧化剂的总量（23、42）。

芝麻中的木脂素起抗氧化剂的作用，有助于抵抗氧化应激，这种化学反应可能会损害您的细胞并增加您罹患许多慢性疾病的风险（43、44）。

此外，芝麻还含有一种称为γ-生育酚的维生素E，这是一种抗心脏病的特别抗氧化剂。 （45，46）。

摘要 芝麻中的植物化合物和维生素E可用作抗氧化剂，可对抗体内的氧化应激。

11.可能支持您的免疫系统

芝麻是多种对您的免疫系统至关重要的营养素的良好来源，包括锌，硒，铜，铁，维生素B6和维生素E（3，47）。

例如，您的身体需要锌来发展和激活某些白细胞，以识别和攻击入侵的微生物。

请记住，即使轻度到中度的锌缺乏也会损害免疫系统的活性（48）。

在3汤匙（30克）的量中，芝麻籽为锌提供了大约20％的锌RDI（3）。

摘要 芝麻是多种对免疫系统功能至关重要的营养素的良好来源，包括锌，硒，铜，铁，维生素B6和维生素E。

12.可以舒缓关节炎的膝盖疼痛

骨关节炎是关节痛的最常见原因，并经常影响膝盖。

关节炎中可能有多种因素起作用，包括炎症和对关节垫软骨的氧化损伤（49）。

芝麻素是芝麻中的一种化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可以保护软骨（50、51）。

在一个为期2个月的研究中，患有关节炎的人每天在服用药物的同时吃了5汤匙（40克）芝麻粉。他们的膝盖疼痛减轻了63％，而仅接受药物治疗的组仅减少了22％。

此外，与对照组相比，芝麻种子组在简单的流动性测试中显示出更大的改善，某些炎症标记物的减少也更大（49、52）。

摘要 芝麻素是芝麻中的一种化合物，可帮助减轻关节疼痛并支持膝盖关节炎的活动能力。

13.可能支持甲状腺健康

芝麻是硒的良好来源，未去壳和去壳种子均提供18％的RDI（3）。

甲状腺中人体任何器官中硒的含量最高。这种矿物质在制造甲状腺激素中起着至关重要的作用（53、54）。

此外，芝麻是铁，铜，锌和维生素B6的良好来源，它们也支持甲状腺激素的产生并有助于甲状腺健康（55，56，57）。

摘要 芝麻是硒，铁，铜，锌和维生素B6等营养物质的良好来源，有助于甲状腺健康。

14.可能在更年期帮助激素平衡

芝麻中含有植物雌激素，这是一种类似于激素雌激素的植物化合物（58、59）。

因此，当绝经期雌激素水平下降时，芝麻籽可能对女性有益。例如，植物雌激素可能有助于抵消潮热和其他雌激素水平低下的症状（60）。

而且，这些化合物可能会降低您在更年期患某些疾病（例如乳腺癌）的风险。但是，还需要进一步的研究（46、61）。

摘要 植物雌激素是在芝麻中发现的化合物，可能会使正在绝经的妇女受益。

15.容易添加到您的饮食

芝麻种子可以给许多菜肴带来坚果风味和微妙的脆脆感。

为了提高芝麻的风味和养分利用率，请在350℉（180℃）下烘烤几分钟，并定期搅拌，直到它们变成浅金黄色。

尝试将芝麻添加到：

• 炒
• 蒸西兰花
• 冷热麦片
• 格兰诺拉麦片和燕麦棒
• 面包和松饼
• 饼干
• 酸奶
• 冰沙
• 色拉
• 沙拉酱
• 鹰嘴豆泥
• 装饰

此外，您可以使用芝麻籽黄油（也称为芝麻酱）代替花生酱或鹰嘴豆泥。

磨碎的芝麻种子-称为芝麻粉或芝麻粉-可用于烘烤，冰沙，鱼糊等。

但是，芝麻过敏症变得更加普遍，因此，在为团体烹饪时可能要格外小心（62，63）。

摘要 芝麻种子可以使很多菜振作起来，包括沙拉，格兰诺拉麦片，烘焙食品和炒菜。芝麻酱和芝麻粉是用芝麻制成的其他产品。

底线

芝麻是健康脂肪，蛋白质，B族维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和其他有益植物化合物的良好来源。

定期食用这些种子的大部分-不只是偶尔撒在汉堡面包上-可能有助于控制血糖，对抗关节炎疼痛并降低胆固醇。

为了优化营养摄入，您可以吃浸泡，烘烤或发芽的芝麻。