Shape Studio：全身拳击和舞蹈混合迷你锻炼

内容

• 全身拳击迷你锻炼
• 深蹲出拳
• 相扑蹲到弓步
• 侧板爆炸
• 腿摆动到相扑
• 平衡到侧板弓步组合
• 土耳其起床
• 审查

锻炼是您可以做的最好的事情之一来优化您的健康——而健身的好处实际上可以让您的每一个动作都变得更加敏锐。

该杂志最近对老鼠的一项研究 科学进展 发现有氧运动通过在脑 - 肌肉高速公路中建立更强的神经连接来培养运动技能。 “定期训练可能有助于提高复杂运动技能的学习表现，例如网球、拳击等，”该研究的合著者张丽博士说。 （相关：为什么你需要尽快开始拳击）

这对你的代表和瑜伽流程来说也是个好消息。为了帮助您在雕刻时更快地掌握新动作律动，我们在最新的 形状 包含舞蹈和拳击元素的工作室锻炼，从多个角度针对您的肌肉。

在旋转或新兵训练营时，您会出汗并锻炼大块肌肉，但您的身体可能会从更多的左右运动和旋转中受益。 “在舞蹈中，你在旋转和向前、向后和向侧面移动——当所有这些东西结合在一起时，你正在使用这些你可能不知道存在的肌肉，”职业舞蹈家和拳击教练 Mindy Lai 说。在 Bande 上提供锻炼。 “而拳击就是为任何事情做好准备，并用脚趾头思考。” （阅读：不解雇有氧舞蹈课程的 4 个理由）

为了这 形状 在工作室锻炼视频中，我们要求赖创建一个有针对性的迷你锻炼，它将结合“手臂、臀部和腿部的微小肌肉”，这些肌肉在一些您想要保留在曲目中的混合练习中被忽视。点击播放或按照下面的操作来上瘾。

全身拳击迷你锻炼

这个怎么运作： 按照指示的次数和组数执行以下每个动作。

你需要： 无设备（垫子可选）

深蹲出拳

一种。 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度，在准备好的位置用拳头保护脸部。
B. 计数四次，下蹲，同时尽可能快地左右手交替向前出拳。
C。 一旦到达下蹲的底部，继续出拳并抬起脚趾。将脚后跟放低到地板上，然后重复动作，计数四次以恢复站立状态，并在整个过程中出拳。

做 3 组 45 秒.

相扑蹲到弓步

一种。 双脚宽站立，脚趾指向两侧，双臂向两侧伸展至肩同高。
B. 降低到相扑蹲下，一旦臀部达到膝盖高度（尽可能低）就暂停。
C。 不要一直站起来，向右转并抬起左脚跟以降低弓步。同时将左臂向右拉，使双臂平行向前伸过右大腿。
D. 不用一路站起来，打开左臂向左转回到相扑蹲。继续交替。

做 3 组 45 秒。换边；重复。

侧板爆炸

一种。 从左肘的侧板开始，双脚叠放。将右臂伸向天花板。
B. 将右手掌放在胸前的地板上，然后抬起左手掌，进入一个高木板。
C。 将臀部向后移动并将膝盖弯曲到沙发上，然后将脚向前跳到手外。
D. 站立和跳跃，轻柔着地，然后立即降低回蹲，手掌放在双脚之间的地板上。
E. 将脚跳回高木板并将左肘向下放置以返回开始。

做10次。换边；重复。

腿摆动到相扑

一种。 开始站在垫子的背面（如果使用），双脚并拢，双臂向两侧伸展至肩同高。
B. 保持核心收紧和挺胸，将右腿尽可能高地向前抬起，膝盖略微弯曲并转向一侧。
C。 有控制地，将右腿向后摆动到身体后方，膝盖指向右侧，挤压臀部。
D. 有控制地，右腿向前摆动一大步，右脚着地，身体转向左侧，下蹲成相扑式。再做2次深蹲。
E. 伸直双腿站立并向右转，在垫子上面向前方。将重心转移到右腿上并准备向前摆动左脚以在另一侧重复整个序列。

总共做 10 次。

平衡到侧板弓步组合

一种。 开始双脚并拢站立，右臂举过头顶，耳朵靠着二头肌。接合核心，将肚脐拉入脊柱。
B. 用左腿退回弓步，将膝盖放在地板上。保持核心参与，将左手掌放在右脚左侧的地板上，向右侧打开螺旋式胸部。右臂仍然伸向天花板。
C。 伸直左腿，在脚外侧保持平衡，将重心转移到左手掌上。抬起右腿并将其堆叠在左腿上方以进入侧板。保持一秒钟。
D. 抬起右腿并将其向前和向右迈出以返回弓步。右腿站立，将左膝抬高至臀部高度，弯曲 90 度。
E. 用左脚退回弓步，开始下一个动作。

做10次。换边；重复。

土耳其起床

一种。 开始面朝上躺在地板上，右腿伸展并向外倾斜，左腿弯曲，脚放在地板上，膝盖指向天花板。将左臂伸向天花板，直接越过肩膀，将右臂伸到地板的一侧。
B. 抬起胸部，将重心转移到右肘上，然后转移到右手掌上。按压右手掌、右脚和左脚，将臀部向上抬起，形成一种侧板。
C。 将右脚穿在臀部下方，将膝盖放在地板上。挺起胸膛。左臂仍然伸向天花板。
D. 将重心转移到左脚并站立。慢慢扭转代表返回到开始。

做10次。换边；重复。

审查