SHAPE 的性感夏季美腿六周锻炼计划

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SHAPE 的性感夏季美腿挑战是一项易于遵循的为期六周的计划，旨在帮助您减少整体身体脂肪并锻炼出燃烧卡路里的瘦肌肉。

这个渐进式计划将逐渐增加强度，并在锻炼中循环，让您的身体每周都保持挑战和变化。我们建议您遵循每周锻炼计划以获得最佳效果，但您也可以根据自己的日程安排需求随意混合和匹配日期。

获取程序

第 1 周：

在挑战的第一周，我们将从一个强壮的腿部日（性感、强壮的腿部锻炼）、一个耐力日（瘦腿锻炼）以及全身锻炼和伸展运动开始，以帮助您建立你的健身基础。如果您最近没有锻炼，或者刚刚开始锻炼，请记住按照自己的步调进行，并尽您所能。如果您是一个更高级的锻炼者，可以随意增加更重的强度，或者在您的有氧运动天数中增加间隔。

祝你好运，玩得开心！

周二： 性感、强壮的腿部锻炼

周三： 有氧运动日（30-45 分钟您最喜欢的有氧运动）

周四： 瘦腿锻炼

星期五： 有氧运动日（30-45 分钟您最喜欢的有氧运动）

周六： 全身爽肤水

星期日： 动态拉伸和耐力（+ 30 分钟的有氧运动可选）

笔记： *如果您今天选择做有氧运动，请在进行动态拉伸和耐力训练之前进行。

获取第 2 周的计划

第 2 周：

本周我们将在计划中添加一些力量和核心训练——这两者都可以帮助您更快地看到结果。本周增加你的有氧运动，以帮助燃烧更多的卡路里，这将有助于减少你的身体脂肪并展示你正在发展的瘦肌肉。

周一： 下半身加电

周二： 有氧运动日（45 分钟您最喜欢的有氧运动）

周三： 全身爽肤水 + 20 分钟的有氧运动

周四： 有氧运动日（45 分钟您最喜欢的有氧运动）

星期五： 性感、强壮的腿部锻炼

周六： 到核心（+ 30 分钟的有氧运动可选）

星期日： 休息日

获取第 3 周的计划

第 3 周：

本周我们将增加您的锻炼，因此拉伸比以往任何时候都重要！确保本周至少进行一次动态拉伸和耐力训练（如果您愿意，可以多做一次）。如果您用于力量训练的重量开始变得轻松，请不要忘记增加它！

周一： 性感、强壮的腿部锻炼

周二： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周三： 瘦腿 + 到核心 + 20 分钟的有氧运动

周四： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动

星期五： 致命腿 + 动态伸展和耐力

周六： 全身爽肤水 + 20 分钟的有氧运动（可选）

星期日： 休息日

获取第 4 周的计划

第 4 周：

虽然可能需要长达 6 周的时间才能看到结果，但您肯定会在第 4 周开始注意到一些变化。您可能会注意到您现在有更多的耐力、耐力或力量（或所有三者！）。感觉更强壮很棒！只要确保不断挑战自己，不断看到变化。如有必要，增加更多重量或延长锻炼时间。

周一： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周二： 性感、强壮的腿部锻炼 + 动态拉伸和耐力

周三： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周四： 全身爽肤水 + 瘦腿

星期五： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周六： 致命的腿 + 到核心

星期日： 休息日

获取第 5 周的计划

第 5 周

到目前为止，您的锻炼效果一直很好 - 坚持下去！不要忘记，通过骑自行车锻炼，您可以像运动员一样进行训练，所以一定要像对待自己一样照顾好自己！吃有营养的食物来补充能量，睡个好觉，给你的腿一点额外的 TLC（按摩非常适合康复日！）。

周一： 瘦腿 + 到核心

周二： 全身爽肤水 + 动态拉伸和耐力

周三： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周四： 下半身力量提升（+ 20 分钟的有氧运动 - 可选）

星期五： 有氧运动日（45-60 分钟您最喜欢的有氧运动）

周六： 性感、强壮的双腿（+ 20 分钟的有氧运动 - 可选）

星期日： 休息日

获取第 6 周的计划

第 6 周：

我们现在已经接近终点线了！在我们的最后一周，我们将增加以腿部为中心的锻炼，以真正确保您获得努力工作的结果。上周为此加大努力。所有的努力都会有回报的！

周一： 下半身能量提升 + 全身爽肤水 + 30 分钟的有氧运动

周二： 致命腿 + 动态伸展和耐力

周三： 性感、强壮的双腿 + 30 分钟的有氧运动

周四： 核心+动态伸展和耐力

星期五： 瘦腿 + 30 分钟的有氧运动

周六： 60分钟的有氧运动

星期日： 休息日

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