一次购物，一周吃一次

内容

• 没有大惊小怪
• 星期一：柠檬鸡配红豆和藜麦
• 周二：红鲷鱼配芦笋和薄荷蒸粗麦粉
• 星期三：地中海生菜杯配薄荷酸奶酱
• 星期四：奶油菠菜沙拉配孜然鸡和藜麦
• 星期五：柠檬芦笋意大利面火鸡香肠
• 审查

没有大惊小怪

购物清单：

4 块去骨去皮鸡胸肉（约 2 磅）

4 条红鲷鱼片（约 1 1/2 磅）

1磅低钠意大利火鸡香肠

2个小红洋葱

4瓣大蒜

1束新鲜欧芹

1束萝卜（约10个灯泡）

1 1/2 磅芦笋（约 20 根茎）

1束新鲜薄荷

1个黄瓜

12 盎司樱桃番茄

1头比伯生菜

2个鳄梨

4杯菠菜叶

2个柠檬

1 1/2 杯干藜麦

2 罐（每罐 15 盎司）低钠斑豆

1杯干蒸粗麦粉

8 盎司全麦扁面条

1 容器（6 盎司）纯脱脂希腊酸奶

餐具室物品：

橄榄油

香醋

孜然粉

辣椒粉

犹太盐

现磨黑胡椒

星期一：柠檬鸡配红豆和藜麦

供应： 4

准备时间： 5分钟

烹饪时间： 37 分钟

原料：

1 1/2 杯干藜麦

4 块去骨去皮鸡胸肉（约 2 磅），每块水平切成 2 块 4 盎司的肉饼

1个柠檬汁

2茶匙粗盐

2汤匙孜然粉

5汤匙橄榄油

1/2 小红洋葱，切碎

2瓣大蒜，切碎

1/4 茶匙 辣椒粉

2 罐（每罐 15 盎司）低钠斑豆，冲洗并沥干

1茶匙香醋

1/2 茶匙现磨黑胡椒

1/4 杯切碎的新鲜欧芹

4个萝卜，切片

路线：

1. 在一个大平底锅中将藜麦和 6 杯水混合，用中火煮沸。减少到文火；盖上盖子煮25分钟。从火上移开，静置 5 分钟。用叉子弄松，将 2 杯转移到密封容器中冷藏，以备周四晚餐之用。

2. 同时，用柠檬汁覆盖鸡肉，撒上 1 1/2 茶匙盐。用你的手指在孜然中揉搓，确保每一面都涂上。

3. 在大平底锅中用中火加热 3 汤匙橄榄油。加入一层鸡肉，煮 4 到 5 分钟，或直到金黄色。转动并再煮 4 到 5 分钟，直到煮熟。从煎锅中取出，放在一边冷却。将一半的鸡肉（4 块）包裹起来，冷藏以备周四的晚餐。

4. 在同一个平底锅中，加入剩余的橄榄油和红洋葱。炒4分钟。加入大蒜，再煮 1 分钟。用剩余的盐和辣椒调味。加入斑豆、醋和胡椒；结合并用文火炖。加入 3 杯准备好的藜麦，离火，加入欧芹。除 1 1/2 杯藜麦混合物外，全部取出；放凉，然后冷藏，准备周三的晚餐。

5. 把鸡肉和藜麦混合物均匀地分在四个盘子里。用萝卜片装饰即可食用。

每份营养评分： 302 卡路里、10 克脂肪（1 克饱和脂肪）、20 克碳水化合物、32 克蛋白质、5 克纤维、54 毫克钙、3 毫克铁、424 毫克钠

周二：红鲷鱼配芦笋和薄荷蒸粗麦粉

供应： 4

准备时间： 5分钟

烹饪时间： 12分钟

原料：

1/4杯橄榄油

1/2 杯切碎的新鲜欧芹

1/2 小红洋葱，切片

4 条红鲷鱼片（约 1 1/2 磅）

1/2 茶匙粗盐

1/2 茶匙现磨黑胡椒

1/4 茶匙 辣椒粉

1 1/2 磅芦笋（约 20 根茎）

1/4 茶匙粗盐

1杯干蒸粗麦粉

1汤匙切碎的新鲜薄荷

1/4柠檬汁

路线：

1. 在大平底锅中用中高温加热油。加入欧芹和洋葱，经常搅拌约 4 分钟，或直到洋葱变软。

2. 用盐、胡椒和卡宴胡椒调味鲷鱼的四面。将火调至中火，将鱼均匀地铺在洋葱和欧芹上。盖上盖子，让蒸汽蒸 5 分钟，或直到煮熟。转移到盘子里，用箔纸盖住，放在一边。

3. 将芦笋加入同一个煎锅中，加入 2 汤匙水。库克，裸露的，3 到 5 分钟，直到鲜绿色和嫩。取出 6 根茎，放在一边冷却，然后包裹并冷藏以备周五晚餐之用。

4. 同时，将 1 1/2 杯水放入中等大小的锅中煮沸，然后加入盐和蒸粗麦粉搅拌。盖上盖子，远离热源，静置 5 到 7 分钟，直到所有液体被吸收。用叉子弄松毛，加入薄荷，如果需要的话，用盐调味。

5. 将蒸粗麦粉、鲷鱼和洋葱混合物均匀地分在四个盘子中。在鱼上挤一点柠檬，与芦笋一起食用。

每份营养评分： 494 卡路里、18 克脂肪（3 克饱和脂肪）、40 克碳水化合物、43 克蛋白质、4 克纤维、74 毫克钙、3 毫克铁、365 毫克钠

星期三：地中海生菜杯配薄荷酸奶酱

供应： 4

准备时间： 10分钟

烹饪时间： 没有任何

原料：

1/2 杯纯脱脂希腊酸奶

1/4柠檬汁

1茶匙孜然粉

2汤匙切碎的新鲜薄荷

1/2 小红洋葱，切碎

1/2 黄瓜，去皮并切成 1/4 英寸的小块

6 盎司（约 1 杯）樱桃番茄，减半

1/8 茶匙辣椒

1捏粗盐

1撮现磨黑胡椒

1头比伯生菜（8片大叶）

2杯斑豆和藜麦（来自周一的晚餐）

1个鳄梨，去核并纵向切成细条

路线：

1. 在一个小碗里，混合酸奶、柠檬汁、孜然和薄荷；搁置。

2. 在另一个碗中，混合红洋葱、黄瓜和西红柿。加入 2 汤匙酸奶酱、辣椒、盐和胡椒，搅拌混合；搁置。

3. 在四个盘子的每一个上放 2 片生菜叶。将 1/4 杯藜麦混合物倒入每个中。将黄瓜混合物均匀地分布在叶子上，并在上面放上鳄梨片。与额外的敷料一起食用。

每份营养评分： 272 卡路里、10 克脂肪（1 克饱和脂肪）、37 克碳水化合物、12 克蛋白质、10 克纤维、118 毫克钙、4 毫克铁、154 毫克钠

星期四：奶油菠菜沙拉配孜然鸡和藜麦

供应： 4

准备时间： 8 分钟

烹饪时间： 没有任何

原料：

3汤匙橄榄油

1汤匙香醋

1汤匙纯脱脂希腊酸奶

2 杯准备好的藜麦（来自周一的晚餐）

4杯菠菜叶

1/2 小红洋葱，切成薄片

4 块熟鸡排（周一晚餐），切块

1/4 茶匙粗盐

1/4 茶匙现磨黑胡椒

1个鳄梨，去核切丁

6个萝卜，切成薄片

路线：

1. 在一个小碗里，将油、醋和酸奶搅拌在一起。搁置。

2. 在一个中等大小的碗中，混合藜麦、菠菜、洋葱和鸡肉。上面涂上调料，然后扔到外套上。用盐和胡椒调味，然后加入鳄梨。如果需要，品尝并添加更多的盐和胡椒。

3. 将沙拉均匀地分在四个盘子里，用萝卜片装饰。立即上菜。

每份营养评分： 515 卡路里、26 克脂肪（4 克饱和脂肪）、36 克碳水化合物、35 克蛋白质、10 克纤维、100 毫克钙、5 毫克铁、569 毫克钠

星期五：柠檬芦笋意大利面火鸡香肠

供应： 4

准备时间： 10分钟

烹饪时间： 10分钟

原料：

8 盎司全麦扁面条 1 汤匙橄榄油

2瓣大蒜，切碎

1/2柠檬汁

1/2 茶匙粗盐，加上更多的味道

6 根熟芦笋（来自周二的晚餐），切成 1 英寸的碎片

1磅低钠意大利火鸡香肠

6盎司樱桃番茄

现磨黑胡椒

路线：

1. 将一大锅淡盐水烧开。加入扁面条，煮 8 到 10 分钟或直到有嚼劲。保留 1/2 杯意大利面水，然后沥干面条。

2. 将意大利面放回锅中，加入橄榄油、大蒜、柠檬汁、1/2 茶匙盐和芦笋拌匀；关火。

3. 同时，将一个大平底锅放在中高的棕色香肠上加热。加入保留的意大利面水，煮 5 分钟或直到不再呈粉红色。从煎锅中取出香肠，切成 1/2 英寸厚的碎片。

4. 将意大利面转移到煎锅中，倒入锅中的汁液搅拌。将切好的香肠和西红柿一起放回煎锅中。用胡椒调味并立即食用。

每份营养评分： 434 卡路里、17 克脂肪（4 克饱和脂肪）、46 克碳水化合物、27 克蛋白质、7 克纤维、13 毫克钙、4 毫克铁、332 毫克钠

审查