在任何锻炼期间调理腹肌的偷偷摸摸的技巧

内容

• 当你举起
• 纺纱中
• 跑步时
• 对于新兵训练营课程
• 审查

威斯康星大学拉克罗斯分校的研究人员发现，与进行 55 分钟其他练习的女性相比，每周练习 3 次 55 分钟瑜伽、持续八周的女性腹肌力量显着提高。在研究结束时，瑜伽士能够比其他参与者多做 14 次腹肌弯举。保持姿势需要主要的核心参与，研究作者日。

为了最大限度地塑造腹部，尝试做 uddiyana bandha，这包括在每次呼气结束时轻轻地将腹部拉向脊椎。 “这会激活并加强横腹肌 [你最深的腹部肌肉]，”达拉斯 Equinox 的瑜伽教练 Loren Bassett 说。 “保持姿势五或十次 ujjayi 呼吸，每次吸气和呼气持续五次，”巴塞特说。 “你会等距地增强力量，因为你的腹肌必须努力让你保持在正确的位置。” （接下来，平坦腹肌的最佳瑜伽姿势）

如果您正在上快节奏的课程，请专注于您的形式。纽约市瑜伽课程 CrossFlowX 的创始人海蒂·克里斯托弗 (Heidi Kristoffer) 说：“当你快速完成各种姿势时，常见的趋势是背部拱起。” “专注于保持脊柱挺直——想想拉长你的尾骨和拉动你的前肋骨——以保持你的腹肌。”

另外，强调平板支撑。巴塞特说，它们的目标是直肌（搓衣板肌肉）和腹横肌，以及竖脊肌，这是一组构成核心的背部肌肉。侧板可能会更好，因为它们可以击中所有这些肌肉以及斜肌。巴塞特说：“当你在任何平板支撑上时，你必须用你的腹肌来防止你的背部拱起或下垂。”一项研究在 力量与调节研究杂志 发现，与屈曲练习（如仰卧起坐）或伸展腹肌练习（如单腿伸展）相比，平板支撑变化（双脚宽，一只手臂向前伸）使腹直肌和腹斜肌的参与度高 27%。 （将这些瑜伽姿势添加到您的流程中以获得额外的腹部燃烧益处。）

以下是在每次锻炼期间激活核心的其他一些方法：

当你举起

用三磅的重量做二头肌弯举。感觉你的核心有什么？没想到卷曲一些更重的东西，比如 10 磅，当你重复时，你的腹肌会收缩以稳定你的身体。教训：纽约市 YG 工作室的教练考特尼保罗说，更重的重量可以导致更平坦的腹部。除了举起更重的东西外，您还可以通过进行一些细微的形式调整，在整个力量训练锻炼中最大限度地塑造腹肌。 （仍然不确定举重吗？这些举重的其他原因会让你信服。）

首先，在进行二头肌弯举、三头肌伸展和过头推举等上半身动作时，请保持肋骨“闭合”。 （当肋骨“打开”时，它们会向前伸出并且你的腹肌关闭，所以保持你的脊椎长而中立，并且你的腹肌完全接合。）

蒙哥马利奥本大学运动生理学教授米歇尔奥尔森博士说：“这将确保你的腹直肌在整个运动过程中保持紧实和收缩。”

对于下半身动作，包括深蹲和弓步，每次重复都专注于拉起你的骨盆底肌肉（假装你必须小便并且你需要握住它）。这将接合难以瞄准的横向腹肌。为了在进行背部锻炼（例如划船和反向飞行）时获得更多的腹部动作，请站在距墙壁约 10 英寸的位置并向前倾斜，直到前额刚好碰到它。在这个位置做你的代表。 “当你做这些动作时，它会迫使你的腹肌等距地发力，”奥尔森说。

并且您可能想要添加更多的单腿练习。平衡可以通过打开腹肌来帮助稳定你的身体来间接地锻炼腹肌。例如，单腿硬拉会刺激你的斜肌，以保持你的平衡，因为你从臀部铰接并在你身后伸展一条腿，同时用另一只手将重量降低到地板上。

无论你做什么，都不要懈怠。 Omri Rachmut 是纽约市巴里训练营的教练，他强调每次举重时的完美姿势。 “保持头部、肩膀和臀部对齐可以让你的核心肌肉在训练时更有效地工作，”他说。

纺纱中

在纽约市参加劳里·科尔 (Laurie Cole) 的 SoulCycle 课程，您会被告知在蹬车前先保持一分钟的平板支撑。她说，这会唤醒你的腹肌，并提示你保持紧绷。否则，他们可能会在课堂上懒洋洋地游荡，而您的臀部和腿部则可以完成工作。

马鞍上的一项研究表明，当您坐在马鞍上并以中等强度骑行时，您的腹部肌肉会持续处于相对较低的水平（准确地说是肌肉随意收缩的 8%）。 应用生物力学杂志.康涅狄格州格林威治的 SoulCycle 教练 Monique Berarducci 说，因此为了在课堂上增加腹部燃烧，从胸腔内收腹，同时挤压肚脐正下方和周围的肌肉，这样可以保持腹肌的参与。然后提高你的强度，你就会得到相当于仰卧起坐的骑自行车：同一项研究发现，在冲刺期间（17% 到 30%）和骑马时（17% 到 22%），腹肌参与度明显更高。

“你必须保持你的腹肌弯曲以保持平衡和控制，”Berarducci 说。当您离开鞍座时，在您面前伸展双臂（保持肘部轻轻弯曲，双手轻轻放在车把末端）并将臀部拉回鞍座上方。这会在您的胸部和臀部之间创造更多距离，从而为您的腹肌提供更多工作空间。此外，当您从鞍座上骑行时，消除过度的弹跳，并在您坐下时避免左右摇晃。 Berarducci 说，这迫使你的腹部与你的腿、臀部和臀部一起工作。 （将旋转与瑜伽结合起来，你会得到很好的交叉训练好处。）

跑步时

改变你的日常活动，包括山地和冲刺训练，你会收紧你的腹肌以及你的臀部和腿部。 “当你跑得很快或上山时，你的手臂必须快速移动以帮助推动你，这需要你的腹肌更加努力地工作，”圣地亚哥 Run-Fit 的所有者 Jason Karp 博士说。作者 内跑者. （试试这个建立速度的山地冲刺训练，亲眼看看。）

要获得最有力的手臂力量，请弯曲你的手臂 90 度（以更大的角度将它们抽到你的优势更难）。保持肘部紧贴身体两侧，双手松松地抱在胸前，将前臂向中线方向摆动。 “放松你的手臂和手，这样你的上半身就没有紧张感，这有助于你的手臂更快更好地泵血，”卡普说。

对于新兵训练营课程

爆炸性增强式训练——波比跳、跳千斤顶、跳箱——既是严肃的腹部雕塑家，也是卡路里粉碎者。当葡萄牙研究人员让手球运动员进行为期 12 周的力量训练并在过去七周内增加 plyos 时，受试者的腹部脂肪减少了 12%。佛罗里达州塔拉哈西 BootCamp Fitness and Training 的老板劳雷尔·布莱克本 (Laurel Blackburn) 推荐深蹲推力（burpees减去俯卧撑） 、登山者和跳蹲。

投掷、抛掷或猛击加重的球也是收紧腹肌的好动作。德克萨斯州奥斯汀市 Fit4Austin/Vives Training Systems 的所有者 Diane Vives 说，像头顶抛球和旋转抛球弓步这样的练习以两种不同的方式 360 度锻炼核心：“他们稳定骨盆和下半身，以保持当你抛球时你支持，他们帮助你在投球时加速，在接球时减速。”

拉赫穆特说，如果你在不平坦的表面上做任何这些练习，比如博苏球或沙子，你的腹肌力量就会飙升，拉赫穆特说，因为你必须支撑你的核心，这样你才不会筋疲力尽。

审查