在50多岁的2型糖尿病中保持活跃：瑜伽，普拉提和其他可在家锻炼的运动

内容

• 步行
• 瑜珈
• 普拉提
• 舞蹈
• 自行车或椭圆机
• 高强度间歇训练（HIIT）
• 伸展运动
• 抵抗训练
• 结合锻炼
• 运动和血糖
• 安全入门
• 外卖

当您患有2型糖尿病时，定期运动不仅可以保持身体健康。日常锻炼可以帮助降低血糖，并使细胞对胰岛素的作用更加敏感。变得更加活跃也可以降低您的A1C水平。

保持健康还有其他许多好处。糖尿病会增加患心脏病的风险。运动可以帮助您控制体重，降低LDL（坏胆固醇）水平并提高HDL（好）胆固醇水平，所有这些都对您的心脏有益。

美国糖尿病协会（ADA）建议糖尿病成年人每周至少进行150分钟的中度到剧烈的有氧运动。每周结合两到三节重量训练。

对于老年人，ADA还建议每周进行两到三次柔韧性和平衡锻炼。

变得活跃起来并不需要昂贵的健身房会员资格。您甚至不必离开家。您可以在家中尝试一些练习。

步行

步行是最简单的有氧运动之一，而且您不需要任何设备，只需用两只脚即可。为了确保您每天都能按照需要进行操作，请每30分钟休息5至10分钟，然后在房子外面或周围走走。

旨在每天至少步行30分钟或进行其他有氧运动。

您可以就地走动，走下大厅，上下楼梯，或者可以使用跑步机。涉及步行的家务（例如拖地或吸尘）也很重要。

瑜珈

瑜伽是一种具有5,000年历史的练习，它可以增强身体，提高柔韧性和使心灵平静。它包含姿势，伸展运动和深呼吸。已经针对包括糖尿病在内的许多健康状况对这种做法进行了调查。

定期练习瑜伽可改善血糖控制，并有助于预防糖尿病并发症。瑜伽还结合了平衡运动，如果您因糖尿病性神经损伤（神经病）不稳定，可以帮助您避免跌倒。

对于糖尿病患者而言，某些瑜伽风格比其他瑜伽风格更安全。上课或跟随视频一起学习如何正确摆姿势。切勿将其推到舒适度以上或达到疼痛的程度。确保缓慢移出姿势，以免血压突然下降。

普拉提

彼拉提斯方法以约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）命名，他在1920年代创建了此锻炼程序。它由低冲击运动组成，可以增强核心肌肉并改善平衡和姿势。

小型研究表明，练习普拉提12周可以改善2型糖尿病女性的血糖控制和生活质量，例如疲劳和疼痛。一些工作室内的普拉提程序使用专用设备，但您仅需在家中垫子即可进行这些练习。

舞蹈

通过跳舞为您的有氧运动增添趣味。播放芭蕾舞（或芭蕾），尊巴舞（Zumba）或其他舞蹈视频，或从您喜欢的流媒体服务下载锻炼，然后继续。

2015年的一项研究发现，参加Zumba课程可以激励患有2型糖尿病的女性多运动。他们也减轻了体重。

自行车或椭圆机

健身车或椭圆机可为您提供有氧运动，而不会对关节造成压力。考虑到2型糖尿病患者比非糖尿病患者更容易患骨关节炎，这一点很重要。一些健身机提供课程，让您在家中体验健身房。

高强度间歇训练（HIIT）

时间短吗？尝试高强度间歇训练（HIIT），它将长时间锻炼的所有好处压缩到仅20或30分钟内。若要进行HIIT，请交替进行30秒钟的剧烈运动（例如冲刺和跳跃），并进行2分钟的中等强度的锻炼，以使您的身体有恢复的机会。

在一项小型研究中，HIIT改善了2型糖尿病患者的糖代谢和胰岛素敏感性。在2周的时间内，HIIT组的锻炼效果是中等强度锻炼组的两倍。

顾名思义，HIIT非常激烈。对于患有糖尿病或其他健康状况的所有人来说，这并不安全。请咨询医生，以确保您足够健康，可以执行此程序。

伸展运动

尽管伸展运动不会影响血糖控制，但可以使您的关节更加灵活。如果您患有关节炎和糖尿病，那尤其重要。请您的教练或理疗师教您安全和容易进行的伸展运动。

抵抗训练

抵抗阻力会增加肌肉质量并增强您的身体。您可以使用较轻的重量，阻力带或您自己的体重（例如木板）来增强力量。

在2型糖尿病患者中，抵抗力训练可能有助于改善血糖控制和胰岛素抵抗，降低血压并减少脂肪。如果您刚起步，请与教练或理疗师一起锻炼几节。他们可以教您做什么练习，以及如何安全地进行练习以避免受伤。

结合锻炼

结合使用这些锻炼方法会对您的健康产生最大影响。交替散步或骑自行车，有益于心血管健康，阻力训练可增强肌肉。

加入瑜伽以增强力量，保持平衡和放松身心。而且，别忘了每周延长几天。

运动和血糖

解决糖尿病的一个弊端是它可能导致血糖下降，也称为低血糖症。服用胰岛素的任何人都应在锻炼前测试血糖。您可能需要降低胰岛素剂量，以免浸得太低。

为了安全运动，运动前的血糖应在90至250毫克/分升（mg / dL）之间。有些人在锻炼之初就需要摄入碳水化合物，以预防低血糖症。如果您的血糖低于正常水平，请务必与您的医生联系。

如果血糖超过250 mg / dL，请避免进行高强度运动。激烈的运动可能会使它的峰值更高。

稍微改变锻炼方式可以预防低血糖症。例如，在有氧运动之前进行阻力锻炼所产生的血糖下降幅度要比反之亦然。

安全入门

如果您有一段时间没有运动了，请去看医生以确保运动安全。此外，如果您打算增加锻炼强度，请与您的医生确认。

这里有一些提示，可帮助您在运动时保持安全：

• 如果您不熟悉健身，请慢慢开始。如果您一次只能走路10分钟或举起3磅重的重量，就可以了。当您变得更强壮时，逐渐增加时间，抵抗力和强度。
• 锻炼时穿带缓冲的支撑运动鞋。不要赤脚锻炼身体。如果您的脚受到割伤或其他伤害，则神经损伤可能会阻止您注意。
• 如果您患有糖尿病性增生性视网膜病变，请避免跳跃，屏住呼吸或摆成倒立的姿势（当头低于身体时）。
• 运动前请务必伸展，以免伤害关节。

外卖

运动是2型糖尿病治疗计划的重要组成部分。每周至少锻炼150分钟，可以帮助您减轻体重，改善心脏健康并控制血糖。

在家锻炼并不昂贵，并且使锻炼更加方便。选择自己喜欢的锻炼程序，这样您就更有可能坚持使用它。