作者: Laura McKinney
创建日期: 2 四月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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内容

当您患有2型糖尿病时,定期运动不仅可以保持身体健康。日常锻炼可以帮助降低血糖,并使细胞对胰岛素的作用更加敏感。变得更加活跃也可以降低您的A1C水平。

保持健康还有其他许多好处。糖尿病会增加患心脏病的风险。运动可以帮助您控制体重,降低LDL(坏胆固醇)水平并提高HDL(好)胆固醇水平,所有这些都对您的心脏有益。

美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病成年人每周至少进行150分钟的中度到剧烈的有氧运动。每周结合两到三节重量训练。

对于老年人,ADA还建议每周进行两到三次柔韧性和平衡锻炼。

变得活跃起来并不需要昂贵的健身房会员资格。您甚至不必离开家。您可以在家中尝试一些练习。


步行

步行是最简单的有氧运动之一,而且您不需要任何设备,只需用两只脚即可。为了确保您每天都能按照需要进行操作,请每30分钟休息5至10分钟,然后在房子外面或周围走走。

旨在每天至少步行30分钟或进行其他有氧运动。

您可以就地走动,走下大厅,上下楼梯,或者可以使用跑步机。涉及步行的家务(例如拖地或吸尘)也很重要。

瑜珈

瑜伽是一种具有5,000年历史的练习,它可以增强身体,提高柔韧性和使心灵平静。它包含姿势,伸展运动和深呼吸。已经针对包括糖尿病在内的许多健康状况对这种做法进行了调查。

定期练习瑜伽可改善血糖控制,并有助于预防糖尿病并发症。瑜伽还结合了平衡运动,如果您因糖尿病性神经损伤(神经病)不稳定,可以帮助您避免跌倒。


对于糖尿病患者而言,某些瑜伽风格比其他瑜伽风格更安全。上课或跟随视频一起学习如何正确摆姿势。切勿将其推到舒适度以上或达到疼痛的程度。确保缓慢移出姿势,以免血压突然下降。

普拉提

彼拉提斯方法以约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)命名,他在1920年代创建了此锻炼程序。它由低冲击运动组成,可以增强核心肌肉并改善平衡和姿势。

小型研究表明,练习普拉提12周可以改善2型糖尿病女性的血糖控制和生活质量,例如疲劳和疼痛。一些工作室内的普拉提程序使用专用设备,但您仅需在家中垫子即可进行这些练习。

舞蹈

通过跳舞为您的有氧运动增添趣味。播放芭蕾舞(或芭蕾),尊巴舞(Zumba)或其他舞蹈视频,或从您喜欢的流媒体服务下载锻炼,然后继续。


2015年的一项研究发现,参加Zumba课程可以激励患有2型糖尿病的女性多运动。他们也减轻了体重。

自行车或椭圆机

健身车或椭圆机可为您提供有氧运动,而不会对关节造成压力。考虑到2型糖尿病患者比非糖尿病患者更容易患骨关节炎,这一点很重要。一些健身机提供课程,让您在家中体验健身房。

高强度间歇训练(HIIT)

时间短吗?尝试高强度间歇训练(HIIT),它将长时间锻炼的所有好处压缩到仅20或30分钟内。若要进行HIIT,请交替进行30秒钟的剧烈运动(例如冲刺和跳跃),并进行2分钟的中等强度的锻炼,以使您的身体有恢复的机会。

在一项小型研究中,HIIT改善了2型糖尿病患者的糖代谢和胰岛素敏感性。在2周的时间内,HIIT组的锻炼效果是中等强度锻炼组的两倍。

顾名思义,HIIT非常激烈。对于患有糖尿病或其他健康状况的所有人来说,这并不安全。请咨询医生,以确保您足够健康,可以执行此程序。

伸展运动

尽管伸展运动不会影响血糖控制,但可以使您的关节更加灵活。如果您患有关节炎和糖尿病,那尤其重要。请您的教练或理疗师教您安全和容易进行的伸展运动。

抵抗训练

抵抗阻力会增加肌肉质量并增强您的身体。您可以使用较轻的重量,阻力带或您自己的体重(例如木板)来增强力量。

在2型糖尿病患者中,抵抗力训练可能有助于改善血糖控制和胰岛素抵抗,降低血压并减少脂肪。如果您刚起步,请与教练或理疗师一起锻炼几节。他们可以教您做什么练习,以及如何安全地进行练习以避免受伤。

结合锻炼

结合使用这些锻炼方法会对您的健康产生最大影响。交替散步或骑自行车,有益于心血管健康,阻力训练可增强肌肉。

加入瑜伽以增强力量,保持平衡和放松身心。而且,别忘了每周延长几天。

运动和血糖

解决糖尿病的一个弊端是它可能导致血糖下降,也称为低血糖症。服用胰岛素的任何人都应在锻炼前测试血糖。您可能需要降低胰岛素剂量,以免浸得太低。

为了安全运动,运动前的血糖应在90至250毫克/分升(mg / dL)之间。有些人在锻炼之初就需要摄入碳水化合物,以预防低血糖症。如果您的血糖低于正常水平,请务必与您的医生联系。

如果血糖超过250 mg / dL,请避免进行高强度运动。激烈的运动可能会使它的峰值更高。

稍微改变锻炼方式可以预防低血糖症。例如,在有氧运动之前进行阻力锻炼所产生的血糖下降幅度要比反之亦然。

安全入门

如果您有一段时间没有运动了,请去看医生以确保运动安全。此外,如果您打算增加锻炼强度,请与您的医生确认。

这里有一些提示,可帮助您在运动时保持安全:

  • 如果您不熟悉健身,请慢慢开始。如果您一次只能走路10分钟或举起3磅重的重量,就可以了。当您变得更强壮时,逐渐增加时间,抵抗力和强度。
  • 锻炼时穿带缓冲的支撑运动鞋。不要赤脚锻炼身体。如果您的脚受到割伤或其他伤害,则神经损伤可能会阻止您注意。
  • 如果您患有糖尿病性增生性视网膜病变,请避免跳跃,屏住呼吸或摆成倒立的姿势(当头低于身体时)。
  • 运动前请务必伸展,以免伤害关节。

外卖

运动是2型糖尿病治疗计划的重要组成部分。每周至少锻炼150分钟,可以帮助您减轻体重,改善心脏健康并控制血糖。

在家锻炼并不昂贵,并且使锻炼更加方便。选择自己喜欢的锻炼程序,这样您就更有可能坚持使用它。

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