开始有氧运动例程

内容

• 逐步健美操的好处
• 基本步骤健美操常规
• 基本权利
• 基本左
• 迈步移动
• 一步一步
• 跨越高层
• 查尔斯顿
• 提示
• 使用防滑表面
• 不要使用该步骤
• 调整脚步高度
• 练习你的姿势和姿势
• 用脚踝和腿
• 采取完整的步骤
• 轻轻地走
• 采取小步骤
• 适应步法
• 用你的胳膊来提高难度
• 外卖

逐步有氧运动是使您的心脏跳动并保持健康的快速方法。

在小组运动课中进行这种精心设计的有氧运动，可以帮助建立动力并营造社区感。只要您有可调节的台阶或要使用的类似物品，也可以自行完成。

逐步健美操的好处

踏板有氧运动可进行高强度的有氧运动，而不会给关节造成压力。它可以通过增强强度，减少脂肪和增强心血管健康来改善整体健康状况。

它还燃烧卡路里，使其成为维持目标体重的理想方法。

研究甚至表明，进行有氧运动可以提高情绪和精力水平。

这些动作针对您的腿，上身和核心，增强了力量和灵活性。它们还可以改善您的平衡性，协调性和敏捷性。小组班级的社会组成部分可能有助于建立新的联系，并可能有助于提高动机水平。

逐步有氧运动有助于控制血压和糖尿病。骨质疏松症或骨质疏松症患者可以进行这种影响较小的锻炼，以提高骨骼强度。关节炎患者可以在阶梯课上使用椅子或稳定的物体以达到额外的平衡。

基本步骤健美操常规

您只需要进行某种类型的踏板或平台操，就可以进行踏板有氧操。在上课之前，您可以自己做一些举动以获得信心，或者使其成为常规家庭练习的一部分。

这是一个例程，您可以以此为基础来构建自己的程序。交替的一面，不要使用同一根前脚超过一分钟。

基本权利

1. 用右脚踩到台阶上。
2. 用左脚踩上。
3. 用右脚向后退下。
4. 左脚向后退下。

基本左

1. 用左脚踩到台阶上。
2. 用右脚踩踏。
3. 左脚向后退下。
4. 用右脚向后退下。

迈步移动

1. 开始侧身站立到台阶上。
2. 用右脚踩踏。
3. 当您将左脚抬到台阶上时转动。
4. 用右脚下台。
5. 将左脚放低以与右边相遇。

一步一步

1. 开始侧身站在长凳旁边。
2. 用右脚踩到台阶中央。
3. 抬起左脚碰到右脚。
4. 踩下并用右脚回到另一侧。
5. 左脚向右走。

跨越高层

1. 开始侧身面对。
2. 用右脚向侧面踩。
3. 用左脚踩。
4. 用右脚踩到台阶的另一侧。
5. 用左脚下台。
6. 点一下
7. 用右脚踩踏。
8. 踩上并用左脚轻按“踩”。
9. 用左脚下台。
10. 用右脚下台。

查尔斯顿

1. 用右脚向前走到步骤的左侧。
2. 左脚向前走，抬起膝盖，踢脚或敲打地板。
3. 向左退一步。
4. 向后退一步，然后用右脚刺回。
5. 跳转。
6. 侧身站立，用右脚踩踏。
7. 在右脚的球上旋转时，抬高左膝盖。
8. 将左脚放在步骤的另一侧。
9. 用右脚踩下以与左脚相遇。
10. 侧身站立，用右脚踩踏。
11. 将左脚踩到右前方。
12. 将右脚从脚步的另一端移开。
13. 用左脚离开。

提示

使用防滑表面

为了安全起见，请使用防滑板。

不要使用该步骤

请记住，您也可以忽略凸起的表面，并在地面上进行这些移动。步调一致，就好像步调一致。您仍然可以锻炼身体。

调整脚步高度

您的脚步高度可能会从4到10英寸高不等，具体取决于您的健身和技能水平。如果您感到疼痛或不适，请降低身高。

当您的腿承受重物时，膝盖的弯曲高度不得超过90度。不要过度伸展膝盖或脊椎。

练习你的姿势和姿势

轻轻地接合腹部和臀肌，保持良好的姿势和姿势。前后拉动肩膀时，请保持胸部抬高，将骨盆略微下垂。保持脖子伸直和放松。

用脚踝和腿

要加强脚步，请从脚踝而不是腰部弯曲。抬起另一只脚时，用力将其按入接地脚。这样可以防止您对下背部施加太大的压力。

采取完整的步骤

将您的整个脚放在台阶上，而没有任何部分悬在边缘上。

轻轻地走

踩时不要pound脚。使用软步骤。

采取小步骤

踩下时，脚离开平台的距离不得超过一个鞋的长度，然后压入脚跟以减震。如果移动需要您进一步退后，请压入脚的前部。

适应步法

在添加任何其他内容之前，请确保您的步法操作牢固。从初学者课程开始，直到掌握其中并想继续练习。

用你的胳膊来提高难度

在学习步法或进行有氧运动和耐力训练时，请双手叉腰或两侧保持简单。如果并且当您想要更多的有氧运动时，请将手臂动作添加到例程中。

有些班级使用跳绳，阻力带和壶铃。您可以通过使用脚踝或手重物并结合手臂运动来增加难度。但是，所有这些都应谨慎使用，因为它们可能导致伤害。

外卖

踏板操的持久力和受欢迎程度不言而喻。如果您想在日常活动中增加有趣的社交锻炼，请尝试有氧健身操。进入凹槽，并从中获得乐趣。

您可能会开始真正地享受它，并发现获得所有好处的时间很快过去。使有氧运动成为健康生活方式的一部分，包括大量运动，健康饮食和减轻压力活动。

在开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生，尤其是在您服用任何药物，有任何健康问题或受伤或计划进行高强度锻炼之前。