压力与健康

内容

• 审查

这是什么

当您的身体反应好像您处于危险之中时，就会出现压力。它产生荷尔蒙，例如肾上腺素，使您的心脏加速、呼吸加快并让您精力充沛。这被称为战斗或逃跑应激反应。

原因

压力的产生有多种原因。它可能由创伤性事故、死亡或紧急情况引起。压力也可能是严重疾病或疾病的副作用。

还有与日常生活、工作场所和家庭责任相关的压力。在我们忙碌的生活中很难保持冷静和放松。

我们生活中的任何变化都会带来压力？即使是一些最幸福的变化，比如生孩子或接受新工作。以下是仍在使用中的一些生活中压力最大的事件 Holmes 和 Rahe 生活事件量表 (1967).

• 配偶死亡
• 离婚
• 分居
• 花时间在监狱里
• 近亲死亡
• 个人疾病或受伤
• 婚姻
• 怀孕
• 退休

症状

压力可以采取多种不同的形式，并可能导致疾病症状。常见症状包括：

• 头痛
• 睡眠障碍
• 难以集中注意力
• 脾气暴躁
• 胃不舒服
• 工作不满
• 士气低落
• 沮丧
• 焦虑

创伤后应激障碍（PTSD）

创伤后应激障碍 (PTSD) 可能是一种使人衰弱的疾病，在经历了可怕的事件或磨难后可能会发生，其中发生了严重的身体伤害或受到威胁。可引发 PTSD 的创伤事件包括暴力人身攻击，如强奸或抢劫、自然或人为灾难、事故或军事战斗。

许多患有 PTSD 的人反复以闪回、回忆、噩梦或可怕的想法的形式重新体验这种折磨，尤其是当他们接触到让他们想起创伤的事件或物体时。事件的周年纪念日也可能引发症状。患有 PTSD 的人也可能有情绪麻木、睡眠障碍、抑郁、焦虑、易怒或愤怒爆发。强烈的内疚感（称为幸存者内疚）也很常见，特别是如果其他人没有在创伤事件中幸存下来。

大多数暴露于创伤性、压力性事件的人在事件发生后的几天和几周内都会出现一些 PTSD 症状，但这些症状通常会消失。但是大约 8% 的男性和 20% 的女性会继续患上创伤后应激障碍，其中大约 30% 的人会患上慢性或持久的形式，并持续一生。

压力对健康的影响

研究开始显示短期和长期压力对我们身体的严重影响。压力会增加您身体的皮质醇和肾上腺素的产生，这些激素会降低免疫反应，因此在面临期末考试或人际关系问题等压力情况时，您更有可能患感冒或流感。压力引起的焦虑也会抑制自然杀伤细胞的活动。如果经常练习，任何众所周知的放松技巧——从有氧运动和渐进式肌肉放松到冥想、祈祷和诵经——都有助于阻止压力荷尔蒙的释放并增强免疫功能。

压力还会使现有的健康问题恶化，可能在以下方面发挥作用：

• 睡眠困难
• 头痛
• 便秘
• 腹泻
• 易怒
• 能源短缺
• 注意力不集中
• 吃得太多或根本不吃
• 愤怒
• 悲伤
• 哮喘和关节炎发作的风险更高
• 紧张
• 胃痉挛
• 胃胀气
• 皮肤问题，如荨麻疹
• 沮丧
• 焦虑
• 体重增加或减少
• 心脏问题
• 高血压
• 肠易激综合症
• 糖尿病
• 颈部和/或背部疼痛
• 减少性欲
• 怀孕困难
  

女性与压力

我们都会处理压力大的事情，比如交通、与配偶的争吵和工作问题。一些研究人员认为，女性以一种独特的方式处理压力——照顾和交朋友。

• 趋向 : 妇女保护和照顾她们的孩子
• 交朋友 ：女性寻求并获得社会支持

在压力期间，女性倾向于照顾自己的孩子并从女性朋友那里寻求支持。女性的身体会产生被认为会促进这些反应的化学物质。其中一种化学物质是催产素，它在压力下具有镇静作用。这与分娩过程中释放的化学物质相同，在母乳喂养的母亲中含量更高，据信她们比不进行母乳喂养的女性更冷静、更善于社交。女性还含有雌激素，可增强催产素的作用。然而，男性在压力期间睾丸激素水平较高，这会阻止催产素的镇静作用并导致敌意、退缩和愤怒。

你可以做什么来保护自己

不要让压力让你生病。通常我们甚至没有意识到我们的压力水平。倾听您的身体，以便您知道压力何时影响您的健康。以下是帮助您应对压力的方法：

• 放松。 放松心情很重要。每个人都有自己的放松方式。一些方法包括深呼吸、瑜伽、冥想和按摩疗法。如果你做不到这些事情，花几分钟坐下来，听听舒缓的音乐，或者看一本书。尝试深呼吸：
• 躺下或坐在椅子上。
• 把手放在肚子上。
• 慢慢数到四，然后用鼻子吸气。感觉你的胃在上升。保持一秒钟。
• 当你用嘴呼气时，慢慢数到四。为了控制你呼气的速度，像要吹口哨一样撅起你的嘴唇。你的胃会慢慢下降。
• 重复五到十次。

• 为自己腾出时间。 照顾好自己很重要。将此视为您的医生的命令，这样您就不会感到内疚！不管你有多忙，你都可以尝试在你的日程安排中每天至少留出 15 分钟为自己做点事情，比如洗个泡泡浴、去散步或给朋友打电话。

• 睡觉。 睡眠是一个很好的方式来帮助你的身体和心灵。如果睡眠不足，您的压力可能会变得更糟。当你睡眠不好时，你也无法抵抗疾病。充足的睡眠可以更好地解决问题并降低患病风险。尽量每晚睡七到九个小时。
• 吃好喝好。 尝试用水果、蔬菜和蛋白质来补充能量。良好的蛋白质来源可以是花生酱、鸡肉或金枪鱼沙拉。吃全谷物，如小麦面包和小麦饼干。不要被咖啡因或糖的震动所迷惑。你的能量会消耗殆尽。
• 动起来。 信不信由你，进行体育锻炼不仅有助于缓解紧张的肌肉，还有助于改善情绪。在您锻炼前后，您的身体会制造某些称为内啡肽的化学物质。它们可以缓解压力并改善您的情绪。
• 与朋友交谈。 与您的朋友交谈，以帮助您缓解压力。朋友是很好的倾听者。找一个可以让你自由地谈论你的问题和感受而不评判你的人会做得很好。这也有助于听取不同的观点。朋友会提醒你，你并不孤单。
• 如果需要，请向专业人士寻求帮助。 治疗师可以帮助您克服压力并找到更好的方法来处理问题。对于更严重的压力相关疾病，如创伤后应激障碍，治疗可能会有所帮助。还有一些药物可以帮助缓解抑郁和焦虑的症状，并有助于促进睡眠。

• 妥协。 有时，争论并不总是值得的。偶尔让步。
• 写下你的想法。 你有没有给朋友写过一封关于你糟糕的一天的电子邮件，之后感觉好多了？为什么不拿起笔和纸写下你生活中正在发生的事情。记日记可能是摆脱胸怀和解决问题的好方法。稍后，您可以返回并阅读您的日记，看看您取得了多少进步。
• 帮助别人。 帮助别人可以帮助你。帮助你的邻居，或在你的社区做志愿者。
• 培养一个爱好。 找到你喜欢的东西。一定要给自己时间去探索你的兴趣。
• 设置限制。 当涉及到工作和家庭等事情时，弄清楚你真正能做什么。一天只有这么多小时。给自己和他人设定限制。不要害怕对你的时间和精力的要求说“不”。
• 规划你的时间。 提前想想你将如何度过你的时间。写一份待办事项清单。弄清楚什么是最重要的。
• 不要以不健康的方式应对压力。 这包括饮酒过量、吸毒、吸烟或暴饮暴食。

部分改编自国家妇女健康信息中心 (www.womenshealth.gov)

审查