锻炼后要做的6个简单有效的伸展运动

内容

• 锻炼后伸展的好处
• 更大的灵活性和运动范围
• 更好的姿势和更少的背痛
• 更少的肌肉张力和更低的压力
• 改善血液流动
• 静态拉伸和动态拉伸有什么区别？
• 概要
• 6种出色的运动后伸展尝试
• 1.臀部屈肌伸直
• 2.梨状肌伸展
• 3.猫牛拉伸
• 4.站立小腿伸展
• 5.肱三头肌伸展
• 6.站立二头肌伸展
• 安全提示
• 底线
• 3种紧身臀部瑜伽姿势

在锻炼结束时进行伸展运动可以帮助您提高柔韧性，减少受伤风险并降低身体的肌肉张力。下次锻炼时，它甚至可以帮助改善您的表现。

但是，当您的时间不多时，伸展运动有时会倒退，可能会很想跳过它。

锻炼后的伸展运动不需要花费很长时间，而且您可以一次伸展多个肌肉群来找到捷径。

本文将介绍六个简单而高效的伸展运动，您可以在锻炼结束时添加这些伸展运动。

锻炼后伸展的好处

拉伸的好处已广为人知。以下是锻炼后伸展对您有帮助的关键方法的摘要。

更大的灵活性和运动范围

拉伸可以帮助增加关节的柔韧性。具有更大的灵活性可以帮助您更轻松地移动，还可以改善关节的运动范围。运动范围是指关节在停止之前可以沿正常方向移动的距离。

更好的姿势和更少的背痛

紧张的肌肉会导致不良姿势。当您坐姿不正确或站立不正确时，经常会给肌肉施加额外的压力和拉力。反过来，这可能导致背痛和其他类型的肌肉骨骼疼痛。

根据a，将力量训练程序与伸展运动相结合可以帮助缓解背部和肩膀疼痛。它还可能会鼓励正确对齐，这可能有助于改善姿势。

定期拉伸肌肉也可能会帮助现有的背部受伤，并降低将来发生背部受伤的风险。

更少的肌肉张力和更低的压力

压力是我们日常生活的一部分。但是有时候，它会让人感到压倒性的。压力过大可能会导致肌肉紧张，使您感觉好像在承受压力。

拉伸感到紧张和紧绷的肌肉可以帮助他们放松。反过来，这可能有助于降低压力水平并让您感到镇定。

改善血液流动

根据，每天的伸展运动可以帮助改善血液循环。锻炼后流向肌肉的血流量增加，可以帮助它们更快地愈合。锻炼后更好的血液流动也可能有助于防止肌肉酸痛和僵硬。

静态拉伸和动态拉伸有什么区别？

您可能听说过静态和动态拉伸，并且想知道它们之间的区别。

静态拉伸涉及您在适当位置保持拉伸的时间，通常为20到60秒。换句话说，伸展特定的肌肉或一组肌肉时，您不会移动。

一旦您的肌肉温暖和放松，静态拉伸通常在锻炼结束时进行。

另一方面，动态拉伸涉及主动运动。通过这种类型的拉伸，您的关节和肌肉将经历全方位的运动。

动态拉伸通常在锻炼之前进行，以帮助温暖肌肉并提高心率。例如，跑步者可以在开始比赛之前慢跑或抽腿。

概要

动态拉伸涉及主动运动，例如通过完全运动来移动手臂或腿部。这些伸展运动通常在开始锻炼程序之前完成。

静态拉伸涉及您在不移动的情况下保持在适当位置的拉伸。当您的肌肉更加放松时，这些伸展运动将在锻炼结束时完成。

6种出色的运动后伸展尝试

锻炼后伸展时，请集中精力锻炼时使用的肌肉。

您不需要任何设备，但是瑜伽垫或其他带衬垫的表面可以减轻关节的压力，并使您的伸展运动更加舒适。

1.臀部屈肌伸直

此伸展运动针对您的臀部，四头肌和臀部的肌肉。

1. 跪在左膝盖上。保持右膝盖弯曲，右脚平放在前面的地板上。
2. 向前倾斜，将左臀部伸向地板。
3. 保持这一姿势30到60秒钟，然后再切换腿和另一侧。

2.梨状肌伸展

这种伸展运动的目标是梨状肌，从脊柱的根部一直延伸到大腿骨。这种肌肉会影响您的臀部，背部，腿部和臀部的运动程度。

1. 从坐在地板上开始，双腿伸出前方。
2. 将右腿平放在地板上，抬起左腿，将左脚踝放在右膝上。
3. 稍微拱起你的背部，向前倾斜，直到感觉到臀部伸直为止。保持这一姿势30秒钟，然后右腿放在左膝盖上重复。
4. 每条腿重复2或3次。

3.猫牛拉伸

此伸展运动瞄准您的背部肌肉。

1. 从您的手和膝盖在地板上开始，脊椎处于中性，放松的状态。
2. 在让腹部向地板下沉的同时吸气，向前推动胸部。
3. 抬起头，放松肩膀，然后开始呼气。
4. 向上弯曲脊椎，塞入尾骨，然后向前推动耻骨。
5. 将头向地板放松，然后重复。如果可以的话，请在一分钟内执行几次此操作。

4.站立小腿伸展

顾名思义，这种伸展运动针对的是小腿肌肉。

1. 首先站在靠近墙壁或椅子的位置以支撑，一只脚在另一只脚的前面，前膝稍微弯曲。
2. 保持背部膝盖伸直，双脚跟都在地面上，并向前倾斜至墙壁或椅子
3. 您应该感觉到后腿的小腿伸直。
4. 尝试将此拉伸保持20到30秒。
5. 换腿，并在每一侧至少重复2或3次重复。
   

5.肱三头肌伸展

此伸展运动以肱三头肌和肩膀上的肌肉为目标。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，并前后滚动肩膀以释放任何张力。
2. 将右臂伸到天花板上，然后弯曲肘部，以使右手掌向下朝着背部中央。
3. 抬起左手，轻轻向下拉动右肘。
4. 切换手臂之前，请保持此伸展状态20到30秒。
5. 在两侧重复2或3次，每次尝试都尝试更深的拉伸。

6.站立二头肌伸展

这种伸展运动瞄准的是您的二头肌以及胸部和肩膀的肌肉。

1. 站直。将您的手放在背后，然后将您的手放在脊柱的底部。
2. 伸直双臂，然后转动手，使手掌朝下。
3. 然后，尽可能高地举起手臂，直到您的二头肌和肩膀感到伸直。
4. 保持这一拉伸30到40秒。
5. 重复2至3次。

安全提示

• 不要伸展到痛苦的地步。 伸展肌肉时，您应该感到轻度的紧张感，从不痛苦。如果您感到疼痛，请立即停止。
• 注意你的姿势。 每次伸展时都要注意自己的姿势。下巴保持向上，脊柱伸直，核心保持接合，并且肩膀与臀部对齐。
• 舒展呼吸。 呼吸不仅可以帮助您缓解肌肉压力和紧张状况，还可以改善伸展运动的质量并帮助您保持更长的伸展运动。
• 慢慢开始。 锻炼后第一次伸展时不要尝试做太多事情。从一些延伸开始，并随着您的习惯增加更多的重复和延伸。

底线

锻炼后进行伸展运动可以帮助您获得许多回报。

锻炼后伸展肌肉时，可以帮助身体迅速恢复，同时释放压力和张力，并增强关节的柔韧性。

如果您不确定如何安全伸展，请请经过认证的私人教练来教您如何操作。在开始任何新的运动计划之前，请务必与医疗保健提供者联系，尤其是在您受伤或患病的情况下。

3种紧身臀部瑜伽姿势