3个步骤来增强身体的最大肌肉-臀部

内容

• 臀肌是什么？
• 为什么训练臀肌如此重要？
• 最好的三项练习
• 1.髋关节推力
• 2.横向带状步行
• 3.屈膝弓步
• 带走

是时候改变有关屁股的话题了

很多时候，我们背面的肌肉只属于Instagram模型，“赃物乐队”和比基尼训练营。需要说明的是：炫耀自己的臀部，或者想要打造漂亮的美眉绝对没有错。

但是雕刻背面不一定是严格的美学追求。事实是，我们的臀部肌肉所做的不只是让我们穿着瑜伽裤看起来好。它们可以帮助我们保持正确的姿势，并参与跑步，跳跃和爬山等活动。

如果您尚未将针对臀肌的运动纳入锻炼中，那么您可能会错过增强人体中最重要的肌肉群的机会。

臀肌是什么？

在不深入解剖和运动机能的情况下，您的臀肌被分为三个不同的肌肉：

• 臀大肌。 这是最大的臀肌，负责臀部的形状。它可以使我们在坐着或站着时保持直立。臀大肌对于需要下半身产生力量的活动也很重要：跳跃，奔跑，站立，爬楼梯等。
• 食尸鬼。 臀中肌介于臀大肌和臀小肌之间。像臀小肌一样，它的作用是帮助腿部旋转和骨盆稳定。
• 臀小肌。 臀小肌是三大主要臀肌中最小，最深的，它也是旋转下肢并在我们移动时保持骨盆稳定的重要部分。

除了这三个以外，张肌筋膜通常称为IT束带，有助于平衡骨盆并在走路或跑步时通过膝盖提供稳定性。

为什么训练臀肌如此重要？

无论您是否想获得更大的战利品，都仍然需要加强臀部。

想想您经常执行诸如步行，站立或使用楼梯之类的事情-没有我们的臀部，这些运动是不可能的。

不幸的是，我们大多数人都通过每天花费数小时的活动来积极地削弱臀肌：坐着。根据人体工程学制造商Ergotron的一项调查，全职美国工人中有86％每天必须整天坐着。那只是在工作。

将长时间在办公桌上的工作与晚上在沙发上的Netflix狂欢相结合，就可以得到无力的臀肌和紧绷的臀部屈肌的配方，这些肌肉有助于将双腿拉向上半身。

这些问题可能会给臀部以外的身体部位带来严重麻烦，包括背部疼痛和膝盖酸痛。这就是为什么加强后端如此重要的原因。

“忽略臀部肌肉，再加上久坐不动的生活方式，可能导致并发症从髋部开始，一直延伸到脚部，或者一直延伸到颈椎，” NASM认证的BS的Jake Schwind说在北弗吉尼亚州担任Schwind Fitness个人培训的培训师和所有者。

坐姿问题可能不适用于您的工作，或者您是每周建议运动量的23％的人之一。即使您是运动员，跑步者或只是一个活跃的人，您仍然需要训练臀部。

并且有研究证明这一点-2015年的一项研究表明，更大的臀肌激活增强了从下蹲位置跳跃时产生的力量。 2012年的一项研究表明，“针对臀肌群的低负荷运动可以急剧提高爆发力输出。”

回顾一下： 臀肌不仅是您身体最大，最强大的肌肉群，训练它们还将帮助您改善姿势，最大程度地减少背痛，并在运动和运动表现中产生速度和力量。

实际上只剩下一个问题：训练臀部的最佳方法是什么？

最好的三项练习

虽然您可以通过复合杠铃动作获得很好的臀肌激活功能，但是这些举升机并不是最容易执行的，尤其是对于刚接触健身房的人而言。

施温德说：“后蹲和硬拉是很棒的臀部锻炼，但是许多人很难保持这些动作的正确姿势。”

蹲只针对臀大肌。对于一个圆润的屁股（意为双关语），您需要执行击打动作 所有 上面提到的肌肉。

这是三个可增加锻炼的健身锻炼：

1.髋关节推力

也称为“桥梁”，此练习非常不言自明。

1. 平躺于地面，两臂并拢，膝盖弯曲，双脚缩入地面，在将臀部向上移动的同时将脚后跟靠在地面上。
2. 慢慢走，收紧你的核心，并在整个过程中使肌肉骨骼化。

如果您以前从未做过髋推力，请先使用您的体重。一旦掌握了它，就可以通过在盆腔区域仔细放置药球，壶铃或杠铃来增加体重。额外的抵抗力将帮助您的臀肌更强壮。

2.横向带状步行

首先在膝盖上方，在双腿周围放置一个阻力带。如果要增加难度，请将绑带放在膝盖下方，脚踝上方。

1. 要进行移动，请向后推臀部，并弯曲膝盖，就好像蹲着一样。
2. 在将右脚向右移动8-10英寸，然后将左脚向右移动时，保持背部挺直并接合核心。
3. 然后，用另一只腿重复。

关键是用臀部驱动双腿。

在需要外展的运动或远离身体中部的运动中，臀中肌和极小肌最为重要。通过横向带状步行，您可以瞄准臀肌和臀部肌肉。

随着身体状况的好转，您可以通过使用阻力更大的较粗的绑带或将绑带向下移至脚踝来增加难度。

3.屈膝弓步

屈膝弓形的弓箭不仅会招募较小的臀肌和小肌，而且还可以根据您的水平进行高度自定义。

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立。
2. 背部伸直并保持紧绷，将左腿放在右脚外侧并向右移。
3. 臀部穿过臀部，直到右腿与地板几乎平行，然后再回到起始位置。
4. 重复4次，然后换腿。

除了臀肌外，屈膝弓箭还招募了股四头肌，小腿和髋关节内收肌。

要使运动更加困难，请握住壶铃或哑铃。您还可以在动作的底部暂停几秒钟，以增加一些额外的刻录效果。

带走

无论您的健身目标是什么或在旅途中处于什么位置，增强臀部都可以帮助您保持健康，无痛并改善身体机能。

现在，让Sir-Mix-A-Lot感到自豪并打造战利品！

Raj Chander是一位顾问和自由作家，专门研究数字营销，健身和体育。他帮助企业计划，创建和分发产生潜在客户的内容。拉吉住在华盛顿特区，在业余时间喜欢篮球和力量训练。在Twitter上关注他。