什么是糖排毒？效果以及如何避免糖分

内容

• 为什么放弃糖会感到难受？
• 从饮食中减少加糖的症状
• 精神症状
• 身体症状
• 减少加糖的技巧
• 如何管理副作用
• 现实点
• 多吃蛋白质含量高的食物
• 增加膳食纤维摄入量
• 保持水分
• 避免使用人造甜味剂
• 管理压力水平
• 行使
• 关注整体饮食质量
• 足够的睡眠
• 吃点苦
• 保持动力
• 底线

减少增加的糖摄入量是做出健康生活方式的重要决定。尽管这样做并不总是那么容易，但这样做是值得的，因为事实证明，添加糖对您的身体有负面影响。

研究表明，高糖摄入与多种医学疾病有关，包括肥胖，糖尿病和心脏病，以及牙齿健康状况不佳。

根据2019年的评论，糖还可能降低您的能量水平，导致白天的疲劳和警觉性下降，而进食糖甚至可能是导致抑郁的因素。

从饮食中减少添加的糖可能有助于预防慢性疾病的发展并增进整体健康。

本文着眼于如何减少糖摄入量对身体和精神的影响，以及克服副作用的有效方法。

为什么放弃糖会感到难受？

许多人发现糖会影响大脑的奖励系统。这种奖励系统可以帮助人类生存，但也涉及成瘾行为。

食物是一种自然的奖励，甜食和饮料会刺激大脑的奖励系统，使您多吃一些食物。

根据a，与成瘾症状相关的最常见食物是高脂肪或高糖的食物。

研究发现，糖会触发伏隔核中多巴胺的释放-与成瘾药物反应有关的大脑的同一区域。

糖还可以导致大脑中内源性阿片样物质的释放，从而导致可能导致未来渴望的仓促。

定期吃糖，使大脑对糖有耐性，导致您需要更多糖才能达到相同的效果。

美国人平均每天消耗22-30茶匙（约88-120克）糖。这大大超过了建议的最大值，雌性为6茶匙（约24克），雄性为9茶匙（约36克）。

因此，如果您的饮食中添加糖过多，那么减少糖摄入量可能会带来一些不适的症状。

研究表明，糖可能会上瘾，这就是为什么减少糖摄入量可能导致某些人不适的症状的原因。

从饮食中减少加糖的症状

从饮食中减少添加的糖可能会导致身体和精神症状。

每个人的身体对糖分的反应不同。症状及其严重程度将取决于您通过甜味食品和饮料摄入的糖分多少。

有些人发现他们的症状持续几天到几周。

随着时间的流逝，您的身体逐渐适应低糖饮食，而您摄入的糖分减少了，您的症状和对糖的渴望就会减弱。

您可能会发现一天中的某些时间（例如两餐之间）的症状恶化。压力可能会引发糖分，因此您可能会发现在压力下症状会加重。

精神症状

减少饮食中添加的糖分可能导致许多情绪和心理症状，包括：

• 情绪低落。 有些人从饮食中减少加糖时可能会感到沮丧。部分原因是多巴胺释放减少。
• 焦虑。 焦虑感可能伴有神经质，躁动和易怒。您可能会觉得自己的耐心比平常少了，处于边缘。
• 睡眠方式改变。 从糖中解毒后，有些人的睡眠发生变化。您可能会发现很难入睡或整夜无法入睡。
• 认知问题。 您可能会发现戒糖时难以集中精力。这会导致您忘记事情，使您难以专注于工作或学校等任务。
• 渴望。 除了渴望吃糖以外，您可能还会渴望吃其他食物，例如面包，面食和薯片之类的碳水化合物。

身体症状

放弃糖时，您可能会发现自己身体虚弱。有些人会头疼。

其他可能的身体戒断症状包括：

• 头晕或头晕
• 恶心
• 疲劳

放弃糖分会使人身心不愉快。但是请放心，坚持下去会更好。

减少加糖的技巧

如果您习惯于定期吃含糖食物，例如蛋糕，冰淇淋，甜早餐麦片，糖果和饼干，并经常喝加糖饮料，那么可能需要一些时间来减少对添加糖的依赖。

对于某些人来说，从饮食中减少各种形式的加糖是有帮助的。但是，其他人可能会发现此方法过于极端。

幸运的是，即使对糖的摄入量进行很小的改变也会严重影响您的整体健康。请遵循这些有用的提示，以逐渐减少您添加的糖的摄入量。

• 将加糖的饮料换成水。 切掉含糖汽水，果汁和能量饮料，并用清水或苏打水代替。如果需要增强风味，请添加一些薄荷或柠檬或酸橙片。
• 以低糖方式开始新的一天。 不用伸手去拿那盒彩色的含糖谷物或磨砂甜甜圈，而是用蛋白质和富含蔬菜的鳄梨和新鲜浆果制成的富含蛋白质和纤维的煎蛋卷，为您的身体加油。
• 阅读标签。 许多食物和调味品都是添加糖的偷偷摸摸的来源。阅读诸如沙拉酱，烧烤酱，燕麦片小包和marinara酱等产品的标签，以扫描是否添加了糖。
• 选择不加糖的小吃。 您最喜欢的格兰诺拉麦片或蛋白质棒可能包装有添加的糖。需要加油时，选择营养丰富的零食，例如坚果和种子，整个水果和坚果黄油，鹰嘴豆泥和蔬菜，或煮鸡蛋。
• 重新考虑甜点。 晚餐后不要去喝自己喜欢的一品脱冰淇淋或去糖果吧，而要自己办理入住手续。您是否真的饿了？还是每天晚上吃糖养成难改的习惯？如果您确实饿了，请尝试一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，例如少量的澳洲坚果或不加糖的希腊酸奶，浆果和不加糖的椰子。
• 专注于整个饮食。 优化整体饮食的营养密度可以帮助改善健康状况，并可以帮助您减少添加的糖分。着重于未加工的整体食品，例如蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，家禽，鸡蛋和海鲜。

上面的提示可以帮助您缓慢减少添加的糖分并改善整体饮食质量。

如何管理副作用

以下是一些技巧，可帮助您克服副作用并避免（或至少限制）与饮食中减少糖分有关的某些症状。

现实点

尽管减少所有添加糖的来源可能对某些人有帮助，但其他人最好通过一次减少或减少一种添加糖的来源来做到最好。

例如，如果饮食中添加糖的主要来源是苏打水，请先减少饮食中的含糖饮料或从其中减少含糖饮料，然后再转向其他添加糖的来源。

有许多添加的糖“排毒”，涉及在特定时间段内从饮食中削减所有添加的糖。

尽管这些对某些人可能是有益的，但重点应放在减少您一生中增加的糖摄入量上，而不只是固定的时间段。

为此，您必须做最适合自己的事情。这可能意味着随着时间的流逝逐渐减少添加的糖，而不是立即消除所有添加糖的来源。

多吃蛋白质含量高的食物

在每顿饭中添加蛋白质，以帮助您在排糖期间避免饥饿和低能量。

研究表明，吃蛋白质可以促进饱腹感，可以帮助您控制食物的渴望。

这将帮助您避免尝试获取直板糖果或其他糖食的诱惑。

健康的蛋白质来源包括肥鱼，瘦肉，鸡蛋，豆类，豆类和坚果。

增加膳食纤维摄入量

吃高纤维食物可以帮助您避免饥饿和渴望。它们需要更长的时间才能消化，从而使您感到更饱的时间更长。

高纤维食品也有助于健康的血糖调节。保持血糖水平稳定可能有助于防止渴望。

瞄准高纤维蔬菜，豆类和豆类。

将高蛋白和高纤维食品搭配在一起对控制健康的血糖最好。例如，将西兰花等高纤维蔬菜混入鸡蛋中，或在燕麦片上倒一些南瓜籽。

保持水分

保持最佳水分状态对整体健康至关重要，并且可以帮助您应对食糖的渴望。

用水代替含糖量高的饮料，例如苏打水和能量饮料，可以帮助减少添加的糖分和总卡路里摄入量。

另外，减少含糖饮料的摄入量可能有助于减少食糖的渴望。

喝水同样可以帮助保持排便规律。当您增加纤维摄入量时，这一点尤其重要。

需要富含纤维的食物和足够的水分摄入，以帮助保持粪便柔软并使其通过消化系统，从而防止便秘。

避免使用人造甜味剂

当您放弃添加糖时，将糖换成人造甜味剂似乎是个好主意，但这样做可能会使您的努力脱轨。

提示某些人造甜味剂可能导致代谢变化，从而可能增加对食物的渴望，食物摄入和体重增加。

减少甜食的摄入量-甚至是不含糖的食物-可能是减少饮食中添加糖分的最佳方法。

管理压力水平

研究表明，压力会影响食物的偏好并增加对甜食的渴望。

糖似乎对压力荷尔蒙也有镇定作用，当您感到压力时，这有助于您对糖的渴望。

持续控制压力将使您更容易从饮食中减少糖分，并有助于控制渴望。

散步，与朋友交谈和看书都是放松身心的几种简单方法。

行使

从饮食中减少添加的糖时，锻炼有多种好处。

它可以帮助增加能量并减轻压力，这可以帮助减轻症状，例如疲劳，能量低下以及在减少糖摄入量时可能产生的压力诱发的渴望。

2015年的一项研究还发现，短暂的运动（如轻快地步行15分钟）可以减少对含糖食品的渴望。

如果您之前有任何医疗问题，请记住要慢慢开始，并在开始运动之前先咨询医生。

关注整体饮食质量

表明改善整体饮食质量有助于减少对含糖食品的渴望，并增强对健康食品的渴望。

例如，少吃冰淇淋，蛋糕和饼干等含糖量高的食物，并增加豆类，蔬菜，鱼类和整个水果等营养丰富的食物的摄入量，这可能有助于减少对添加糖的依赖并帮助您更健康食物。

足够的睡眠

睡眠不足会加剧加糖减少的症状，如疲劳，渴望和情绪低落。

睡眠不足可能会增加对糖和其他不健康舒适食品的渴望。

会改变食欲调节激素，并可能增加人们对高口味食物的渴望，例如高糖食品。

睡个好觉可以帮助您：

• 做出更健康的食物选择
• 降低压力水平
• 提高您的能量水平
• 提高注意力和记忆力

避免白天打apping睡，并且每天晚上都希望有相同的就寝时间。

吃点苦

食用苦味食物可能通过作用于大脑中驱动糖分摄入的受体而有助于防止糖分的渴望。

您可以自己做苦味或选择苦味食物，例如咖啡，芝麻菜或西兰花raab（rapini）。在这里阅读更多。

保持动力

放弃或减少糖分可能很困难，尤其是在饮食中添加高糖的情况下，请放轻松自己。

尝试写下减少糖分的动机。当您渴望吃糖时，请看看这些。

如果您开始添加含糖量较高的食品和饮料，请记住自己的动机，您可以随时重试并从经验中学习。

例如，如果您发现在一天中的某些时候渴望更糟，可以安排一些活动使自己在这段时间内保持忙碌，或者准备高蛋白的零食和水。

最重要的是减少您的总糖摄入量。重要的是要注意，偶尔享受含糖零食不会影响您的努力或整体健康。最重要的是您的整体饮食质量。

改变饮食和生活方式可以帮助人们克服对糖的渴望。这包括吃大量的蛋白质和膳食纤维，保持水分，腾出时间缓解压力以及充足的睡眠。

底线

放弃或减少糖分可能会带来不适的症状。话虽如此，减少增加的糖消耗可以带来实质性的健康益处。

有很多方法可以使减少饮食中糖的添加量更加容易。对饮食，运动和睡眠方式进行重要更改可以帮助消除渴望并创建更健康的生活方式。