什么是超级组以及如何将其放入锻炼中？

内容

• 什么是超集？
• 不同类型的超级组训练
• 如何在您的健身计划中使用 Superset 锻炼
• 想提升你的公关？尝试基于激活的复合集。
• 想要针对特定​​肌肉？尝试进行疲劳前练习。
• 避免这些超级组锻炼错误
• 1. 不要杀死你的核心。
• 2. 不要糊涂你的脊椎
• 3. 不要再做背部动作。
• 审查

即使你不是一个自称健身房的老鼠，在健身房了解你的东西也有一定的吸引力。是的，你可以跳进去，在跑步机上慢跑，扔一些哑铃，还有#doyoursquats，但是设计自己的锻炼并准确了解有一些力量 为什么 你在做每一个练习。

很有可能，如果您曾经参加过循环式锻炼课程或进行过个人训练课程（或者只是仔细阅读了我们在 Shape.com 上的力量训练内容），那么您可能已经将“超级组”这个词视为日常训练的一部分力量训练常规。但是尽管超级组训练可能很常见，但对于它们的内容仍然存在很多困惑 是 以及如何正确处理它们。

什么是超集？

在其核心，一个 超集 锻炼很简单：交替进行两组不同的锻炼，中间没有休息。例如，做一组二头肌弯举和一组三头肌屈伸，交替进行，直到完成所有组。

但是在选择练习时，事情变得有点麻烦。 “最大的误解之一是，你可以将两种运动放在一起，然后自己抽烟，而目标是感到疲倦和出汗，”物理治疗师、力量和体能专家约翰·鲁辛说。 “真的，事实并非如此。通过智能设计的超级组训练，你可以有一个目标。”

将它们正确组合在一起，它们可以提高表现、增强肌肉和耐力、燃烧脂肪并将锻炼时间减半。研究表明，与传统的阻力训练相比，超级组训练在出汗期间和之后燃烧更多的卡路里，根据发表在 力量与调节研究杂志.但是如果将它们错误地组合在一起，它可能会让您感到疼痛、疼痛和受伤，或者只是无效的锻炼。 （而且我们不只是在谈论疼痛。）

不同类型的超级组训练

对于您的基本健身房爱好者，将这些东西称为“超级组”的广义术语就可以了。但是如果你 真的 想知道你在说什么（并给举重室的每个人留下深刻印象），学习不同类型的超级组训练，以及它们如何帮助你获得更多的力量。

如果你按照超级特定的定义，一个真正的 超集（对抗超集） 就是当你在做两个针对相反肌肉群的练习时。想一想：二头肌弯举和三头肌伸展。将这些添加到您的锻炼中的主要好处是您的肌肉会在组间恢复得更快。 “当一个肌肉群收缩时，它的功能对面就会放松，从而减少锻炼之间休息或休息时间的需要，”纽约市曼哈顿运动公司的首席培训师 Edem Tsakpoe 说。

然后是 复合集（激动剂超集） 两种运动锻炼相同的肌肉群。想想：俯卧撑和哑铃卧推。这些婴儿会瞄准一个区域并让它燃烧，统计。 “它们对于增加锻炼的强度和训练量以及专注于特定肌肉群特别有用，并且是最苛刻的超级组类型，”Tsakpoe 说。一些教练甚至争辩说你根本不应该称这些超级组训练——只是复合组。

而且还有 不相关的超集，这是两个练习使用完全不同的肌肉群的地方。想想：弓步和二头肌卷曲。 Tsakpoe 说：“这种超级组的主要优点是从一项运动到另一项运动不会损失力量。”您可以锤炼出两者的优质代表，而不会感到非常疲劳。

如何在您的健身计划中使用 Superset 锻炼

将超级组锻炼添加到您的锻炼日程中的主要吸引力在于，当涉及到在健身房度过的时间时，您将获得最大的收益。 “它增加了锻炼强度，同时减少了执行程序所需的时间，”Tsakpoe 说，这使得它更有效。但除此之外，还有一些方法可以使用超级组来认真提升您的训练或专注于某些目标。在这里，一些来自 Rusin 的超组锻炼想法。

想提升你的公关？尝试基于激活的复合集。

这个想法是，在大举之前，你通过一组爆发力练习激活某些相关的肌肉。假设你正在努力提高你的深蹲表现。首先，你用你的腿做 1 到 3 次爆发性运动（例如：蹲跳）。然后，你用你的大重量深蹲来超集。为什么？ “因为你的中枢神经系统因爆发性动作而变得如此强大，所以你会在更重的举重中变得更具爆发力，”Rusin 说。 “这是一种人为地表现过度的方式。” （P.S. 这就是为什么你不应该害怕举起重物。）

想要针对特定​​肌肉？尝试进行疲劳前练习。

这个想法是你在第一个练习中让一个肌肉群筋疲力尽，以便让另一个肌肉群在第二个练习中做更多的工作。假设您深蹲到心满意足，但没有看到您想要的战利品收益。您可以尝试通过使您的股四头肌疲劳的运动来增强您的深蹲，这样它们就会放弃，让您的腘绳肌和臀大肌在深蹲期间承担更多的负荷。 （或者通过这种非深蹲、非弓步运动训练专门针对这些肌肉。）

避免这些超级组锻炼错误

1. 不要杀死你的核心。

用核心工作来取代任何东西似乎是一个安全的赌注，对吧？错误的！你的核心是让你保持稳定的东西，所以在做其他复杂的练习之前先把它弄累不是一个好主意。当涉及到需要通过你的支柱（你的肩膀、臀部和核心整合在一起）非常稳定的大动作时，尤其如此。 Rusin 说，在两者之间做核心工作实际上会使脊柱的姿势稳定器疲劳。 “你不想让你需要稳定以保持安全的事情变得疲倦，”他说。 （相关：为什么核心力量*所以*很重要）

2. 不要糊涂你的脊椎

一天中的每一秒，重力都在作用于您的身体。但是做某些运动（尤其是当你增加体重时）自然会压缩你的脊椎。当您将两个超压缩练习组合在一起（如负重深蹲或弓步）时，麻烦就开始了。 “压缩本身并不坏，但如果你一直压缩、压缩、压缩，这将是一个长期的问题，甚至会使一些脊柱稳定器疲劳，”鲁辛说。这意味着：背痛和/或受伤。不，谢谢。

取而代之的是，用减压运动来增强压缩运动（例如：壶铃高脚杯深蹲或杠铃弓步）——任何你的手臂固定到位，但你的脚可以自由移动的动作。想想：俯卧撑、引体向上、臀桥或任何悬垂的动作。 （一个不错的选择：某种类型的悬吊训练，已被证明非常有效。）

3. 不要再做背部动作。

Rusin 说，身体后部的肌肉被称为后链，而这些是你首先要训练的肌肉。 “这背后的基本原理是后链通常可以稳定肌肉组织，”他说。 “因此，通过先训练这些肌肉，我们可以为之后的运动获得更多的激活和稳定性。”所以如果你要超组哑铃卧推和壶铃划船，先做这个划船； Rusin 说，它会激活肩部周围的所有稳定肌肉，提高稳定性并提高推举的性能。事实上，优先考虑后链运动可能会帮助您提升更多重复次数，并使锻炼感觉更轻松；根据发表在《美国科学》杂志上的一项研究，在股四头肌锻炼之前进行腘绳肌锻炼可以使人们进行比以相反顺序进行锻炼时更高的总训练量 国际普通医学杂志.

然而，主要的收获是让你的超级组训练安全和智能；最后，锻炼设计完全是个人主义和目标导向的。但如果你想记录有效的锻炼，只要遵守这些规则，你会没事的，Rusin 说。

“掌握基础知识并充分利用超级组和复合组——这是朝着正确方向迈出的一大步，”他说。

你在等什么？出去用你的超级知识来教育一些人。 （是的，我们只是给了你一个成为举重室势利小人的借口。）

审查