作者: Randy Alexander
创建日期: 28 四月 2021
更新日期: 21 十一月 2024
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内容

甘薯是一种甜的,淀粉状的块根蔬菜,在世界范围内种植(1)。

它们具有各种尺寸和颜色-包括橙色,白色和紫色-并且富含维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。

更不用说,它们提供了许多健康益处,并且很容易添加到您的饮食中。

这是红薯有6个令人惊讶的健康益处。

1.高度营养

甘薯是纤维,维生素和矿物质的重要来源。

一杯子(200克)带皮烤红薯提供(2):

  • 卡路里: 180
  • 碳水化合物: 41.4克
  • 蛋白: 4克
  • 脂肪: 0.3克
  • 纤维: 6.6克
  • 维生素A: 每日价值的769%(DV)
  • 维生素C: DV的65%
  • 锰: DV的50%
  • 维生素B6: DV的29%
  • 钾: DV的27%
  • 泛酸: DV的18%
  • 铜: DV的16%
  • 烟酸: DV的15%

此外,地瓜-特别是橙色和紫色品种-富含抗氧化剂,可保护人体免受自由基侵害(3,4,5)。


自由基是不稳定的分子,可以破坏DNA并引发炎症。

自由基损伤与癌症,心脏病和衰老等慢性疾病有关。因此,吃富含抗氧化剂的食物对您的健康有益(6,7)。

摘要 甘薯是淀粉状的根类蔬菜,富含纤维,维生素和矿物质。它们还富含抗氧化剂,可保护您的身体免受自由基的破坏和慢性疾病的侵害。

2.促进肠道健康

甘薯中的纤维和抗氧化剂有利于肠道健康。

甘薯包含两种类型的纤维:可溶和不可溶(8)。

您的身体无法消化任何一种。因此,纤维保留在您的消化道内,并提供多种与肠道有关的健康益处。

某些类型的可溶性纤维(称为粘性纤维)会吸收水并软化粪便。另一方面,非粘性的不溶性纤维不会吸收水分并增加体积(9)。


结肠中的细菌还可能发酵某些可溶和不溶的纤维,从而产生称为短链脂肪酸的化合物,这些化合物可促进肠壁细胞的健康并使其健康强壮(10,11)。

每天摄入20-33克的高纤维饮食与降低结肠癌风险和更规律的排便有关(12、13、14)。

甘薯中的抗氧化剂也可以提供肠胃益处。

试管研究发现,紫色甘薯中的抗氧化剂可促进健康肠道细菌的生长,包括某些 双歧杆菌乳杆菌 种(15,16)。

肠道中大量此类细菌与肠道健康状况更好,肠易激综合症(IBS)和传染性腹泻等疾病的风险降低有关(17、18、19)。

摘要 甘薯含有纤维和抗氧化剂,可促进肠道有益细菌的生长并促进肠道健康。

3.可能具有抗癌特性

甘薯提供各种抗氧化剂,可以帮助预防某些类型的癌症。


花色苷是紫色甘薯中发现的一组抗氧化剂,在试管研究中发现花色苷可减缓某些类型癌细胞的生长,包括膀胱,结肠,胃和乳房的癌细胞(3,20,21) 。

同样,饲喂富含紫色甘薯饮食的小鼠显示出较低的早期结肠癌发病率-表明马铃薯中的花色苷可能具有保护作用(3,22)。

在试管研究中还发现了橙地瓜和地瓜皮的提取物具有抗癌特性(23、24)。

但是,尚未有研究测试这些作用对人类的影响。

摘要 动物和试管研究表明,甘薯中发现的花色苷和其他抗氧化剂可能会预防某些癌症。但是,需要进行人类研究。

4.支持健康视力

地瓜富含β-胡萝卜素,这种抗氧化剂可以使蔬菜呈现亮橙色。

实际上,一杯(200克)带有皮肤的烤橙色地瓜所提供的β-胡萝卜素含量是成年人平均每天需要的7倍以上(2)。

β-胡萝卜素会在您体内转化为维生素A,并在您的眼睛内部形成光检测受体(25、26)。

严重的维生素A缺乏症是发展中国家关注的问题,可能导致一种称为干眼症的特殊失明。吃富含β-胡萝卜素的食物,例如橙皮红薯,可能有助于预防这种情况(27)。

紫薯看起来也有视力。

试管研究发现,它们提供的花色苷可以保护眼细胞免受损害,这可能对整体眼睛健康具有重要意义(28)。

摘要 甘薯富含β-胡萝卜素和花青素,它们是抗氧化剂,可以帮助防止视力下降并改善眼睛健康。

5.可能增强脑功能

食用紫色地瓜可以改善大脑功能。

动物研究发现,紫色甘薯中的花色苷可通过减少炎症和防止自由基损伤来保护大脑(29,30,31)。

已显示补充花青素丰富的甘薯提取物可改善小鼠的学习和记忆能力,这可能是由于其抗氧化特性所致(32、33)。

尚未进行任何试验来测试这些作用于人类的影响,但总的来说,富含水果,蔬菜和抗氧化剂的饮食可使智力下降和痴呆的风险降低13%(34,35)。

摘要 动物研究表明,地瓜可以通过减少炎症和预防智力下降来改善大脑健康。但是,它们在人类中是否具有相同的作用仍是未知的。

6.可能支持您的免疫系统

橙皮红薯是β-胡萝卜素最丰富的天然来源之一,β-胡萝卜素是一种植物基化合物,会在您体内转化为维生素A(36)。

维生素A对健康的免疫系统至关重要,而低血液水平已导致免疫力降低(37,38)。

这也是维持健康的黏膜(尤其是肠壁)的关键。

肠道是人体暴露于许多潜在致病性病原体的地方。因此,健康的肠道是健康免疫系统的重要组成部分。

研究表明,维生素A缺乏症会增加肠道炎症,并降低免疫系统对潜在威胁做出适当反应的能力(39)。

尚未进行任何研究来确定特别是番薯是否对免疫力有影响,但是定期食用它们可以帮助预防维生素A缺乏症(40)。

摘要 甘薯是β-胡萝卜素的极佳来源,可转化为维生素A,并有助于支持您的免疫系统和肠道健康。

如何将它们添加到饮食中

地瓜很容易添加到您的饮食中。

可以在有或没有皮肤的情况下享用,也可以烤,煮,烤,炸,蒸或锅煮。

它们的天然甜味可与许多不同的调味料很好地搭配,可在咸味和甜味菜肴中享用。

享用红薯的一些流行方法包括:

  • 甜薯片: 去皮,切成薄片,然后烘烤或油炸。
  • 甘薯薯条: 去皮,切成楔子或火柴,然后烤或炸。
  • 红薯吐司: 切成薄片,烤,并淋上坚果黄油或鳄梨等配料。
  • 泥红薯: 用牛奶和调味料去皮,煮沸并捣碎。
  • 烤地瓜: 在烤箱中烤至叉状。
  • 红薯哈希: 将其去皮,切丁,并在锅中用洋葱煮熟。
  • 螺旋地瓜: 切成螺旋状,炒熟,加酱油。
  • 在烘焙食品中: 地瓜泥可增加水分而无脂肪。

由于甘薯是一种脂溶性营养素,因此准备一些含少许脂肪的红薯(例如椰子油,橄榄油或鳄梨)可以帮助促进β-胡萝卜素的吸收(41、42)。

尽管烹制地瓜会略微降低其β-胡萝卜素含量,但它们仍保留至少70%的这种营养素,被认为是极好的来源(43、44)。

摘要 甘薯是一种可以用多种方法制备的多用途根菜。

底线

甘薯是营养丰富的根菜,有多种颜色。

它们富含纤维和抗氧化剂,可保护您的身体免受自由基的伤害,并促进肠道和大脑健康。

它们还富含β-胡萝卜素,可以将其转化为维生素A,以维持良好的视力和免疫系统。

地瓜用途广泛,可以在甜味和咸味菜肴中制备,使其成为大多数人的绝佳碳水化合物选择。

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