6红薯对健康的惊人益处

内容

• 1.高度营养
• 2.促进肠道健康
• 3.可能具有抗癌特性
• 4.支持健康视力
• 5.可能增强脑功能
• 6.可能支持您的免疫系统
• 如何将它们添加到饮食中
• 底线

甘薯是一种甜的，淀粉状的块根蔬菜，在世界范围内种植（1）。

它们具有各种尺寸和颜色-包括橙色，白色和紫色-并且富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

更不用说，它们提供了许多健康益处，并且很容易添加到您的饮食中。

这是红薯有6个令人惊讶的健康益处。

1.高度营养

甘薯是纤维，维生素和矿物质的重要来源。

一杯子（200克）带皮烤红薯提供（2）：

• 卡路里： 180
• 碳水化合物： 41.4克
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 0.3克
• 纤维： 6.6克
• 维生素A： 每日价值的769％（DV）
• 维生素C： DV的65％
• 锰： DV的50％
• 维生素B6： DV的29％
• 钾： DV的27％
• 泛酸： DV的18％
• 铜： DV的16％
• 烟酸： DV的15％

此外，地瓜-特别是橙色和紫色品种-富含抗氧化剂，可保护人体免受自由基侵害（3，4，5）。

自由基是不稳定的分子，可以破坏DNA并引发炎症。

自由基损伤与癌症，心脏病和衰老等慢性疾病有关。因此，吃富含抗氧化剂的食物对您的健康有益（6，7）。

摘要 甘薯是淀粉状的根类蔬菜，富含纤维，维生素和矿物质。它们还富含抗氧化剂，可保护您的身体免受自由基的破坏和慢性疾病的侵害。

2.促进肠道健康

甘薯中的纤维和抗氧化剂有利于肠道健康。

甘薯包含两种类型的纤维：可溶和不可溶（8）。

您的身体无法消化任何一种。因此，纤维保留在您的消化道内，并提供多种与肠道有关的健康益处。

某些类型的可溶性纤维（称为粘性纤维）会吸收水并软化粪便。另一方面，非粘性的不溶性纤维不会吸收水分并增加体积（9）。

结肠中的细菌还可能发酵某些可溶和不溶的纤维，从而产生称为短链脂肪酸的化合物，这些化合物可促进肠壁细胞的健康并使其健康强壮（10，11）。

每天摄入20-33克的高纤维饮食与降低结肠癌风险和更规律的排便有关（12、13、14）。

甘薯中的抗氧化剂也可以提供肠胃益处。

试管研究发现，紫色甘薯中的抗氧化剂可促进健康肠道细菌的生长，包括某些 双歧杆菌 和 乳杆菌 种（15，16）。

肠道中大量此类细菌与肠道健康状况更好，肠易激综合症（IBS）和传染性腹泻等疾病的风险降低有关（17、18、19）。

摘要 甘薯含有纤维和抗氧化剂，可促进肠道有益细菌的生长并促进肠道健康。

3.可能具有抗癌特性

甘薯提供各种抗氧化剂，可以帮助预防某些类型的癌症。

花色苷是紫色甘薯中发现的一组抗氧化剂，在试管研究中发现花色苷可减缓某些类型癌细胞的生长，包括膀胱，结肠，胃和乳房的癌细胞（3，20，21） 。

同样，饲喂富含紫色甘薯饮食的小鼠显示出较低的早期结肠癌发病率-表明马铃薯中的花色苷可能具有保护作用（3，22）。

在试管研究中还发现了橙地瓜和地瓜皮的提取物具有抗癌特性（23、24）。

但是，尚未有研究测试这些作用对人类的影响。

摘要 动物和试管研究表明，甘薯中发现的花色苷和其他抗氧化剂可能会预防某些癌症。但是，需要进行人类研究。

4.支持健康视力

地瓜富含β-胡萝卜素，这种抗氧化剂可以使蔬菜呈现亮橙色。

实际上，一杯（200克）带有皮肤的烤橙色地瓜所提供的β-胡萝卜素含量是成年人平均每天需要的7倍以上（2）。

β-胡萝卜素会在您体内转化为维生素A，并在您的眼睛内部形成光检测受体（25、26）。

严重的维生素A缺乏症是发展中国家关注的问题，可能导致一种称为干眼症的特殊失明。吃富含β-胡萝卜素的食物，例如橙皮红薯，可能有助于预防这种情况（27）。

紫薯看起来也有视力。

试管研究发现，它们提供的花色苷可以保护眼细胞免受损害，这可能对整体眼睛健康具有重要意义（28）。

摘要 甘薯富含β-胡萝卜素和花青素，它们是抗氧化剂，可以帮助防止视力下降并改善眼睛健康。

5.可能增强脑功能

食用紫色地瓜可以改善大脑功能。

动物研究发现，紫色甘薯中的花色苷可通过减少炎症和防止自由基损伤来保护大脑（29，30，31）。

已显示补充花青素丰富的甘薯提取物可改善小鼠的学习和记忆能力，这可能是由于其抗氧化特性所致（32、33）。

尚未进行任何试验来测试这些作用于人类的影响，但总的来说，富含水果，蔬菜和抗氧化剂的饮食可使智力下降和痴呆的风险降低13％（34，35）。

摘要 动物研究表明，地瓜可以通过减少炎症和预防智力下降来改善大脑健康。但是，它们在人类中是否具有相同的作用仍是未知的。

6.可能支持您的免疫系统

橙皮红薯是β-胡萝卜素最丰富的天然来源之一，β-胡萝卜素是一种植物基化合物，会在您体内转化为维生素A（36）。

维生素A对健康的免疫系统至关重要，而低血液水平已导致免疫力降低（37，38）。

这也是维持健康的黏膜（尤其是肠壁）的关键。

肠道是人体暴露于许多潜在致病性病原体的地方。因此，健康的肠道是健康免疫系统的重要组成部分。

研究表明，维生素A缺乏症会增加肠道炎症，并降低免疫系统对潜在威胁做出适当反应的能力（39）。

尚未进行任何研究来确定特别是番薯是否对免疫力有影响，但是定期食用它们可以帮助预防维生素A缺乏症（40）。

摘要 甘薯是β-胡萝卜素的极佳来源，可转化为维生素A，并有助于支持您的免疫系统和肠道健康。

如何将它们添加到饮食中

地瓜很容易添加到您的饮食中。

可以在有或没有皮肤的情况下享用，也可以烤，煮，烤，炸，蒸或锅煮。

它们的天然甜味可与许多不同的调味料很好地搭配，可在咸味和甜味菜肴中享用。

享用红薯的一些流行方法包括：

• 甜薯片： 去皮，切成薄片，然后烘烤或油炸。
• 甘薯薯条： 去皮，切成楔子或火柴，然后烤或炸。
• 红薯吐司： 切成薄片，烤，并淋上坚果黄油或鳄梨等配料。
• 泥红薯： 用牛奶和调味料去皮，煮沸并捣碎。
• 烤地瓜： 在烤箱中烤至叉状。
• 红薯哈希： 将其去皮，切丁，并在锅中用洋葱煮熟。
• 螺旋地瓜： 切成螺旋状，炒熟，加酱油。
• 在烘焙食品中： 地瓜泥可增加水分而无脂肪。

由于甘薯是一种脂溶性营养素，因此准备一些含少许脂肪的红薯（例如椰子油，橄榄油或鳄梨）可以帮助促进β-胡萝卜素的吸收（41、42）。

尽管烹制地瓜会略微降低其β-胡萝卜素含量，但它们仍保留至少70％的这种营养素，被认为是极好的来源（43、44）。

摘要 甘薯是一种可以用多种方法制备的多用途根菜。

底线

甘薯是营养丰富的根菜，有多种颜色。

它们富含纤维和抗氧化剂，可保护您的身体免受自由基的伤害，并促进肠道和大脑健康。

它们还富含β-胡萝卜素，可以将其转化为维生素A，以维持良好的视力和免疫系统。

地瓜用途广泛，可以在甜味和咸味菜肴中制备，使其成为大多数人的绝佳碳水化合物选择。