甘薯101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 淀粉
• 纤维
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 红薯和普通土豆
• 红薯对健康的好处
• 预防维生素A缺乏症
• 改善血糖调节
• 减少氧化损伤和癌症风险
• 潜在的缺点
• 底线

红薯（番薯）是地下块茎。

它富含一种称为β-胡萝卜素的抗氧化剂，对提高血液中的维生素A含量非常有效，尤其是对于儿童（1、2、3、4）。

地瓜营养丰富，纤维含量高，馅料丰富且美味。它们可以煮，烤，蒸或炸食用。

地瓜通常为橙色，但也有其他颜色，例如白色，红色，粉红色，紫色，黄色和紫色。

在北美的某些地区，地瓜被称为山药。但是，由于山药是不同的物种，因此使用不当。

地瓜与普通马铃薯的关系很远。

本文告诉您所有有关地瓜的知识。

营养成分

3.5盎司（100克）生地瓜的营养成分是（5）：

• 卡路里： 86
• 水： 77%
• 蛋白： 1.6克
• 碳水化合物： 20.1克
• 糖： 4.2克
• 纤维： 3克
• 脂肪： 0.1克

碳水化合物

一个中等大小的红薯（煮熟后没有皮）含有27克碳水化合物。主要成分是淀粉，占碳水化合物含量的53％。

单糖（例如葡萄糖，果糖，蔗糖和麦芽糖）占碳水化合物含量的32％（2）。

甘薯具有中等至较高的血糖指数（GI），范围从44-96。 GI是衡量餐后血糖水平升高的速度（6）。

鉴于甘薯的GI相对较高，单餐中大量食用可能不适合2型糖尿病患者。值得注意的是，与烘烤，煎炸或烘烤相比，煮沸似乎与较低的GI值相关（7）。

淀粉

淀粉通常根据其消化程度分为三类。红薯中的淀粉比例如下（8、9、10、11）：

• 快速消化淀粉（80％）。 该淀粉被迅速分解并吸收，从而增加了GI值。
• 缓慢消化的淀粉（9％）。 这种类型的分解速度较慢，导致血糖水平上升幅度较小。
• 抗性淀粉（11％）。 这个逃避消化并且象纤维一样，喂养您友好的肠细菌。煮熟后将甘薯冷却后，抗性淀粉的含量可能会略有增加。

纤维

煮熟的红薯纤维含量较高，其中一个中等大小的红薯含3.8克。

纤维既以果胶形式可溶（15–23％），又以纤维素，半纤维素和木质素形式不溶（77–85％）（12、13、14）。

果胶等可溶性纤维可能会减慢糖和淀粉的消化率，从而增加饱腹感，减少食物摄入并减少血糖峰值（15、16）。

大量摄入不溶性纤维可带来健康益处，例如降低糖尿病风险和改善肠道健康（17、18、19、20、21）。

蛋白

一个中等大小的红薯含有2克蛋白质，因此它是蛋白质的不良来源。

甘薯中含有sporamins，独特的蛋白质，占其总蛋白质含量的80％以上（14）。

当植物受到物理损害时，产生的孢质素有助于愈合。最近的研究表明它们可能具有抗氧化特性（22）。

尽管蛋白质含量相对较低，但甘薯还是许多发展中国家中这种大量营养素的重要来源（14、23）。

摘要 红薯主要由碳水化合物组成。大多数碳水化合物来自淀粉，其次是纤维。这种块根蔬菜的蛋白质含量也相对较低，但在许多发展中国家仍是重要的蛋白质来源。

维生素和矿物质

甘薯是β-胡萝卜素，维生素C和钾的极好来源。这种蔬菜中最丰富的维生素和矿物质是（24、25、26、27、28）：

• 维生素A 番薯富含β-胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素A。这种蔬菜仅3.5盎司（100克）可提供建议的每日维生素。
• 维生素C。 这种抗氧化剂可以减少感冒的持续时间并改善皮肤健康。
• 钾。 对于控制血压很重要，这种矿物质可以降低您患心脏病的风险。
• 锰。 这种微量矿物质对于生长，发育和新陈代谢非常重要。
• 维生素B6。 这种维生素在食物转化为能量方面起着重要作用。
• 维生素B5。 也称为泛酸，几乎在所有食品中都发现了这种维生素。
• 维生素E 这种强大的脂溶性抗氧化剂可以帮助保护您的身体免受氧化损伤。

摘要 甘薯是β-胡萝卜素，维生素C和钾的极好来源。它们还是许多其他维生素和矿物质的体面来源。

其他植物化合物

与其他全植物食品一样，地瓜含有许多可能影响您健康的植物化合物。其中包括（12、31、32）：

• Β-胡萝卜素。 一种可以将人体转化为维生素A的抗氧化剂类胡萝卜素。在膳食中添加脂肪可以增加对该化合物的吸收。
• 绿原酸。 该化合物是甘薯中含量最丰富的多酚抗氧化剂。
• 花青素。 紫色地瓜富含花青素，具有很强的抗氧化性能。

值得注意的是，甘薯的抗氧化活性随其果肉的颜色强度而增加。深色品种（例如紫色，深橙色和红色甘薯）得分最高（1、29、30）。

烹饪后甘薯中维生素C和一些抗氧化剂的吸收增加，而其他植物化合物的含量则可能略有降低（33、34、35、36）。

摘要 甘薯富含许多植物化合物，例如β-胡萝卜素，绿原酸和花色苷。

红薯和普通土豆

许多人认为用普通土豆代替红薯，相信红薯是更健康的选择。

这两个物种含有相似量的水，碳水化合物，脂肪和蛋白质（5）。

值得注意的是，地瓜有时具有较低的GI，并具有较高的糖和纤维含量。

两者都是维生素C和钾的良好来源，但是地瓜还提供了极大量的β-胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素A。

普通马铃薯可能更饱满，但也可能带有糖生物碱，这些化合物可能对人体有害（37、38）。

由于甘薯的纤维和维生素含量，经常被认为是两者之间更健康的选择。

摘要 红薯可能比普通土豆更健康。它们具有较低的GI，更多的纤维和大量的β-胡萝卜素。

红薯对健康的好处

甘薯具有多种益处（39）。

预防维生素A缺乏症

由于维生素A在您的身体中起着重要作用，因此在许多发展中国家，这种必需营养素的缺乏是主要的公共卫生问题（40）。

缺乏会导致眼睛暂时和永久性损害，甚至导致失明。它还可以抑制免疫功能并增加死亡率，尤其是在儿童，孕妇和哺乳期妇女中（14、40）。

甘薯是高吸收性β-胡萝卜素的极好来源，您的身体可以将其转化为维生素A。

红薯的黄色或橙色的强度与其β-胡萝卜素含量直接相关（41）。

已显示橙色地瓜比其他β-胡萝卜素来源增加血液中维生素A的含量，因为它们含有高度可吸收的多种营养素（42）。

这使吃红薯成为对抗发展中国家维生素A缺乏症的绝佳策略。

改善血糖调节

血糖水平和胰岛素分泌失衡是2型糖尿病的主要特征。

Caiapo是一种具有白色皮肤和果肉的番薯，可以改善2型糖尿病患者的症状。

这种甘薯不仅可以降低空腹血糖和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，而且可以提高胰岛素敏感性（43、44、45）。

但是，当前数据不足以证明在治疗2型糖尿病中使用甘薯是合理的。需要进一步的人类研究（46）。

减少氧化损伤和癌症风险

细胞的氧化损伤通常与增加的癌症风险相关，当细胞失控分裂时就会发生。

富含抗氧化剂的饮食，例如类胡萝卜素，与患胃癌，肾癌和乳腺癌的风险较低相关（47、48、49、50）。

研究表明，地瓜的有效抗氧化剂可以降低您患癌症的风险。紫色土豆的抗氧化活性最高（14、51）。

摘要 甘薯可能有多种好处，包括改善血糖调节和减少氧化损伤。

潜在的缺点

大多数人对甘薯的耐受性良好。

然而，它们被认为是草酸的高含量物质，可能会增加患肾结石的风险（52）。

容易患肾结石的人可能希望限制其甘薯的摄入量。

摘要 番薯被广泛认为是安全的，但由于其草酸盐含量高，可能增加肾结石形成的风险。

底线

甘薯是地下块茎，是β-胡萝卜素以及许多其他维生素，矿物质和植物化合物的极好来源。

这种块根蔬菜可能对健康有益，例如改善血糖调节和维生素A水平。

总体而言，红薯营养丰富，价格便宜，并且容易融入您的饮食中。