方便面对您不利吗？

内容

• 什么是方便面？
• 方便面的营养成分
• 它们热量低，但纤维和蛋白质也低
• 方便面可能提供重要的微量营养素
• 方便面含味精
• 方便面的摄入量可能与饮食质量差有关
• 他们的钠含量很高
• 如何选择最健康的方便面
• 底线

方便面是世界范围内流行的方便食品。

尽管它们价格便宜且易于制备，但它们是否对健康有不良影响仍存在争议。

这是因为它们所含的营养物质很少，并且钠和味精含量很高。

本文着眼于方便面对健康的可能影响。

什么是方便面？

方便面是一种预煮面，通常以单独的小包或杯子和碗出售。

面条中的典型成分包括面粉，盐和棕榈油。调味包通常包含盐，调味料和味精（MSG）。

在工厂将面条制成后，将它们蒸，干燥和包装（1）。

每个包装都包含一块干面条，以及一包调味料和/或油。买家在食用前将面条块与调味料一起在热水中煮熟或浸泡。

方便面的热门品牌包括：

• 顶级拉面
• 杯面
• 丸红
• 面条先生
• 札幌一番
• 卡布托面

方便面是已经蒸干的预煮面。通常在食用前先将它们浸泡在热水中。

方便面的营养成分

尽管方便面的不同品牌和口味之间可能会有很大的差异，但大多数类型都有某些共同的营养成分。

大多数类型的方便面往往热量，纤维和蛋白质含量低，而脂肪，碳水化合物，钠和精选的微量营养素含量较高。

一碗牛肉味拉面包含以下营养成分（2）：

• 卡路里： 188
• 碳水化合物： 27克
• 总脂肪： 7克
• 饱和脂肪： 3克
• 蛋白： 4克
• 纤维： 0.9克
• 钠： 861毫克
• 硫胺素： RDI的43％
• 叶酸： RDI的12％
• 锰： RDI的11％
• 铁： RDI的10％
• 烟酸： RDI的9％
• 核黄素： RDI的7％

请记住，一包拉面包含两份，因此，如果您一次坐着就吃了整个包，那么上述量将翻倍。

还值得注意的是，有一些特殊的品种可以作为更健康的选择销售。这些可以使用全谷物制成，也可以使用较少量的钠或脂肪。

大多数方便面的卡路里，纤维和蛋白质含量低，但脂肪，碳水化合物，钠和一些微量营养素含量高。

它们热量低，但纤维和蛋白质也低

每份方便面含188卡路里的热量，比其他类型的面食（2）的卡路里含量低。

例如，一份预包装的千层面包含377卡路里，而一罐意大利面条和肉丸则包含257卡路里（3、4）。

由于方便面的热量较低，因此食用它们可能会导致体重减轻。

另一方面，很多人一次坐着就吃整个面条，这意味着他们实际上是在消费两份。

同样要注意的是，方便面的纤维和蛋白质含量低，在减肥方面，它们可能并不是最佳选择。

蛋白质已被证明可以增加饱腹感并减少饥饿感，从而使其成为体重管理中的有用工具（，）。

另一方面，纤维在消化道中缓慢移动，有助于增进饱腹感，同时增加体重减轻（，）。

每份食物只有4克蛋白质和1克纤维，因此一份方便面可能不会对您的饥饿感或饱腹感产生太大影响。因此，尽管卡路里很低，但它可能不会有益于您的腰围（2）。

方便面的卡路里很低，可能有助于减少卡路里的摄入。但是，它们的纤维和蛋白质含量也很低，可能无法减轻体重或使您感到很饱。

方便面可能提供重要的微量营养素

尽管方便面中的纤维和蛋白质等营养素含量相对较低，但方便面仍包含多种微量营养素，包括铁，锰，叶酸和B族维生素。

一些方便面还添加了其他营养成分。

在印度尼西亚，方便面中约有一半富含维生素和矿物质，包括铁。一项研究实际上发现，食用铁强化的牛奶和面条可以减少贫血的风险，贫血是由铁缺乏引起的（）。

此外，某些方便面是用强化小麦粉制成的，显示出在不改变最终产品的口味或质地的情况下增加微量营养素摄入的潜力。

研究还表明，吃方便面可能与某些微量营养素的摄入增加有关。

2011年的一项研究比较了6,440个方便面消费者和非方便面消费者的营养摄入量。

与不吃方便面的人相比，那些吃方便面的人的硫胺素摄入量高31％，而核黄素的摄入量高16％。

某些类型的方便面经过强化，可以添加额外的维生素和矿物质。方便面的摄入量可能与核黄素和硫胺素的摄入量较高有关。

方便面含味精

大多数方便面都包含一种被称为味精（MSG）的成分，味精是一种常见的食品添加剂，用于增强加工食品的风味。

尽管FDA认为味精可以安全食用，但其对健康的潜在影响仍存在争议（）。

在美国，要求添加含味精的产品在成分标签（）上注明。

味精也天然存在于产品中，例如水解植物蛋白，酵母提取物，大豆提取物，西红柿和奶酪。

一些研究已将极高的味精摄入量与体重增加甚至血压升高，头痛和恶心联系起来（，）。

但是，其他研究发现，当人们食用适量的体重与味精之间没有关联（）。

一些研究还表明，味精可能会对大脑健康产生负面影响。一项试管研究发现，味精可能导致成熟脑细胞肿胀和死亡（）。

然而，其他研究表明，饮食中的味精可能对脑部健康影响不大，因为即使大量也无法穿越血脑屏障（）。

尽管味精可能适度安全，但有些人可能对味精敏感，应限制摄入量。

这种情况被称为味精症状复杂。病人可能会出现头痛，肌肉紧绷，麻木和刺痛等症状。

方便面通常含有味精，高剂量可能引起不良反应，并可能在敏感人群中引发症状。

方便面的摄入量可能与饮食质量差有关

一些研究发现，经常食用方便面可能与整体饮食质量差有关。

一项研究比较了方便面消费者和非方便面消费者的饮食习惯。

尽管方便面消费者确实增加了一些精选微量营养素的摄入量，但他们的蛋白质，钙，维生素C，磷，铁，烟酸和维生素A的摄入量却大大减少。

此外，研究发现，方便面消费者与非方便面消费者相比，钠和卡路里的摄入量增加。

方便面也可能增加发生代谢综合症的风险，这种状况会增加您患心脏病，糖尿病和中风的风险。

2014年的一项研究调查了10,711名成人的饮食。研究发现，每周至少吃两次方便面会增加女性代谢综合症的风险（）。

另一项研究研究了3450名年轻成年人中维生素D的状况及其与饮食和生活方式因素的关系。

方便面的摄入与维生素D含量下降有关。肥胖，久坐的生活方式和糖分饮料的摄入也与维生素D的摄入量有关（）。

研究表明，方便面的摄入可能与较高的钠，卡路里和脂肪摄入量以及较低的蛋白质，维生素和矿物质摄入量有关。

他们的钠含量很高

单份方便面包含861毫克钠。

但是，如果您吃了整个包装，则钠含量为1,722 mg（2）的两倍。

有证据表明，高钠摄入量可能会对某些被认为对盐敏感的人产生负面影响。

这些人可能更容易受到钠的影响，钠摄入量的增加可能会导致血压升高（）。

那些黑色，超过40岁或有高血压家族史的人最容易受到影响（）。

研究表明，减少钠的摄入量可能对盐敏感的人有益。

一项研究研究了3,153名参与者中盐摄入量减少的影响。在患有高血压的受试者中，钠摄入量每减少1000 mg，收缩压就会降低0.94 mmHg（）。

另一项研究追踪了在10-15年内有患高血压风险的成年人，以研究减盐的长期影响。

最后，发现减少钠的摄入量最多可将心血管事件的风险降低30％（）。

方便面的钠含量很高，这可能与对盐敏感的人的高血压有关。

如何选择最健康的方便面

如果您偶尔喜欢吃面条，也可以通过一些方法使它更健康。

例如，采摘由全谷物制成的方便面可以增加纤维含量并增强饱腹感。

还可以提供低钠方便面，这可以帮助减少一天中的钠摄入量。

McDougall博士，Koyo和Lotus Foods只是出售一些更健康的方便面品种的几个品牌。

您还可以将方便面作为基础，并在上面加上一些健康的食材，使餐点更加全面。

加入一些蔬菜和良好的蛋白质来源可以增强方便面晚餐的营养成分。

选择钠含量较低或由全谷物制成的方便面可以使您的方便面健康升级。添加蔬菜和蛋白质来源可以帮助解决问题。

底线

要节制，在饮食中加入方便面可能不会对健康造成任何负面影响。

但是，它们的营养成分很低，因此不要在饮食中将其用作主食。

而且，频繁进食与不良的饮食质量和新陈代谢综合症的风险增加有关。

总体而言，适度食用，选择健康的品种，并添加一些蔬菜和蛋白质来源。

只要您保持健康又全面的饮食习惯，偶尔吃方便面也可以。