游泳、自行车、跑步：Ironman 101

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听到“钢铁侠”这个词，你可能会有点畏缩——那些人是 激烈的， 对？好吧，当然......但是铁人三项有各种形状和大小，包括“短跑”，其中包括 0.45 英里的游泳、13.2 英里的自行车骑行和 3.1 英里的跑步（比完整的更吓人！）。 “迷你”铁人三项的训练需要 12 到 13 周，因此请提前制定时间表并为一些高强度的训练做好准备。但也要对游泳、跑步和骑自行车的好处感到兴奋，比如修身健美。

那么如何开始呢？将您的锻炼计划集中在铁人三项的三个组成部分，并在两者之间进行重量训练。以下是每个组件的分解方式。

游泳

肌肉工作： 所有这些——尤其是肩部、腹肌和腿部肌肉

每小时燃烧的卡路里： 500 到 600 取决于重量和速度

你需要什么： 护目镜、泳衣、泳帽、潜水服

如何开始： 第一步当然是找到一个游泳池。如果您的健身房没有会员资格，请查看您当地的 YMCA，通常会便宜一些。每周两次将游泳添加到您的锻炼计划中，从 20 分钟的自由泳开始，逐渐增加到 25 分钟，然后是 30 分钟。

自行车

肌肉工作： 大腿、股四头肌、腘绳肌、前臂

每小时燃烧的卡路里： 450 到 650 取决于重量和速度

你需要什么： 公路自行车，或带有横杆和光滑轮胎的健身自行车。此外，请务必使用无夹或笼式踏板，以便您的双脚保持原位。

如何开始： 在开始游泳的同一周开始第二部分，因为同时训练很重要。骑自行车有益于您的腿部肌肉，这对您的跑步和游泳锻炼也有帮助——所以想想它是否是交叉训练！在最初的几周内，您应该在锻炼计划中增加骑自行车 35-45 分钟，每周两次。骑自行车锻炼比游泳和跑步更早减少，因此到第 7 周和第 8 周，您可以将骑自行车的时间减少到 25 到 30 分钟，然后在第 10 周和第 11 周左右再次增加。

跑

肌肉工作： 小腿、腘绳肌、腹肌（小贴士：手腕上的重量也很轻以锻炼手臂）

每小时燃烧的卡路里： 600 到 800 取决于重量和速度

你需要什么： 跑鞋（去跑步专卖店试穿），吸汗面料透气跑衣（无棉）

如何开始： 跑步有助于增强肌肉和增强心肺耐力，这将有助于铁人三项训练的其他阶段。从第一周每周跑步 20 分钟开始，然后将跑步增加到每周两次，每次 30 分钟。在第 9 周和第 10 周至少进行两次更长的跑步，为您的计划增加 45 分钟的耐力跑。在比赛前的一周内只跑 20 到 25 分钟，逐渐减少。

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