初学者和精英的 Tabata 锻炼程序

内容

• 初学者：带踢腿的平板支撑
• 进阶：平板支撑到单腿俯卧撑
• 初学者：反向弓步到站立紧缩
• 进阶：弓步切换到站立紧缩
• 初学者：髋屈肌伸展至单腿平板支撑
• 进阶：髋屈肌伸展至单腿俯卧撑
• 初学者：屈膝弓步到高膝
• 进阶：屈膝弓步踢出
• 审查

如果您还没有跳上@KaisaFit 粉丝列车，我们会为您提供线索：这位教练可以通过锻炼动作发挥一些神奇的作用。她基本上可以把任何东西变成健身器材，比如办公椅、教科书、厨房锅，甚至卫生纸。 （说真的！）不过，老实说，这些动作并不总是适合初学者。事实上，其中一些将是你做过的最困难的事情。因为 Tabata 的训练时间很短，而且你每个动作只做 20 秒，所以练习是 应该 成为杀手。但是如果你是一个真正的初学者，你可能想从一些不那么强烈的东西开始。 （这里有更多关于为什么 Tabata 是一种神奇的燃脂锻炼的背景。）

输入：这个选择你自己的冒险 Tabata 锻炼有初学者和高级选项，以满足每个健身水平的需求。随意根据需要在初学者和高级动作之间来回跳跃，或者在整个例程中坚持一个类别。 （或者试试这个对初学者非常友好的 Tabata 锻炼。）

这个怎么运作： 您将尽可能多地重复每个动作 20 秒（AMRAP），然后休息 10 秒，然后再进行下一个动作。随意在初学者和高级选项之间按比例放大/缩小，具体取决于您的身体可以承受的程度。在一口大小的时间内进行两到四轮的踢腿锻炼。

初学者：带踢腿的平板支撑

一种。 从高木板位置开始。尽可能高地抬起左腿（同时保持强大的核心）开始。

B. 将左腿穿过身体下方并向右移动，降低左臀部接触地面。

C。 反向运动返回起始位置。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

进阶：平板支撑到单腿俯卧撑

一种。 从高木板位置开始。尽可能高地抬起左腿（同时保持强大的核心）开始。

B. 将左腿穿过身体下方并向右移动，降低左臀部接触地面。

C。 反向运动回到起始位置，然后做一个俯卧撑。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

初学者：反向弓步到站立紧缩

一种。 双脚并拢站立，双手放在脑后，肘部指向两侧。

B. 右脚向后退一大步，降低成反向弓步，直到大腿前部与地面平行。

C。 下压后脚站立在左腿上，将右膝盖抬到胸部并扭转躯干以尝试将左肘接触到右膝盖。

D. 立即右脚后退进入弓步，开始下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

进阶：弓步切换到站立紧缩

一种。 双脚并拢站立，双手放在脑后，肘部指向两侧。

B. 右脚向后退一大步，降低成反向弓步，直到大腿前部与地面平行。

C。 跳跃和切换，右腿在前弓步着陆。

D. 下压后脚站立在右腿上，将左膝抬到胸部并扭转躯干以尝试将右肘接触到左膝。

E. 立即用左脚后退进入弓步，开始下一个动作，这一次切换并在另一侧嘎吱作响。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

初学者：髋屈肌伸展至单腿平板支撑

一种。 从低弓步开始，左腿向前，膝盖在脚踝上方，右膝盖悬停在地面上。

B. 将手臂伸过头顶，双头靠在耳朵上，然后将手放在左脚右侧的地板上。

C。 抬起臀部并将左脚向后踢，离地面约 2 英尺，用于单腿平板支撑。保持半秒钟。

D. 左脚向前迈出开始下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

进阶：髋屈肌伸展至单腿俯卧撑

一种。 从低弓步开始，左腿向前，膝盖在脚踝上方，右膝盖悬停在地面上。

B. 将手臂伸过头顶，双头靠在耳朵上，然后将手放在左脚右侧的地板上。

C。 抬起臀部并将左脚向后踢，离地面约 2 英尺，用于单腿平板支撑。立即将胸部降低到地面做单腿俯卧撑。

D. 左脚向前迈出下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

初学者：屈膝弓步到高膝

一种。 双脚并拢站立，双臂在胸前交握。

B. 右脚向后退到左腿后面，屈膝弓步，直到大腿前部与地板平行。

C。 压入前脚站立，右膝向上，直到膝盖与臀部齐平，大腿与地板平行。

D. 立即退回屈膝弓步，开始下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

进阶：屈膝弓步踢出

一种。 双脚并拢站立，双臂在胸前交握。

B. 右脚向后退到左腿后面，屈膝弓步，直到大腿前部与地板平行。

C。 压入前脚站立，将右腿伸直踢向一侧，扭转躯干以尝试用左手指触碰右脚趾。

D. 立即退回屈膝弓步，开始下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧每隔一轮做一次。

审查