为什么Tempeh令人难以置信的健康和营养

内容

• 什么是坦培？
• 坦佩（Tempeh）富含许多营养
• 它包含益生元
• 蛋白质含量高，可保持饱腹
• 它可能会降低胆固醇水平
• 它可以减少氧化应激
• 它可以促进骨骼健康
• 坦佩可能并不适合所有人
• 如何使用豆eh
• 底线

Tempeh是一种发酵的大豆产品，是一种受欢迎的素食替代品。

但是，无论是否素食，它都可以为您的饮食增添营养。

tempeh富含蛋白质，益生元以及多种维生素和矿物质，是一种多功能成分，具有多种健康益处。

本文将深入探讨tempeh的许多优点。

什么是坦培？

坦佩是印度尼西亚传统的食品，由经过发酵或被微生物分解的大豆制成。

发酵后，大豆被压成紧密的饼，通常作为素食的蛋白质来源食用。

除了大豆之外，豆eh还可以由其他大豆品种，小麦或大豆和小麦的混合物制成（1）。

坦佩（Tempeh）具有干燥紧实但耐嚼的质地，略带坚果味。它可以蒸，炒或烘烤，并经常腌制以增加风味。

与其他无肉的蛋白质来源（例如豆腐和赛丹）一样，豆eh也是素食主义者和素食主义者的热门选择，因为它富含营养。

摘要： 坦佩（Tempeh）通常由发酵的大豆和/或小麦组成。它可以用多种不同的方法制备，并且营养丰富，使其成为素食主义者普遍的蛋白质来源。

坦佩（Tempeh）富含许多营养

坦佩拥有令人印象深刻的营养成分。它的蛋白质，维生素和矿物质含量高，但钠和碳水化合物含量低。

3盎司（84克）的豆包含以下营养物质（2）：

• 卡路里： 162
• 蛋白： 15克
• 碳水化合物： 9克
• 总脂肪： 9克
• 钠： 9毫克
• 铁： RDI的12％
• 钙： RDI的9％
• 核黄素： RDI的18％
• 烟酸： RDI的12％
• 镁： RDI的18％
• 磷： RDI的21％
• 锰： RDI的54％

由于它比其他大豆产品更紧凑，因此豆提供的蛋白质比其他一些素食替代品更多。

例如，3盎司（84克）豆腐含有6克蛋白质，或相同数量的豆中约40％的蛋白质（3）。

坦佩（Tempeh）也是不含乳制品的良好钙来源。一杯（166克）的豆包含一杯全脂牛奶（2，4）中的约2/3的钙。

摘要： 豆是蛋白质，铁，锰，磷，镁和钙的良好来源。它的碳水化合物和钠含量也很低。

它包含益生元

发酵是一个涉及细菌和酵母分解糖的过程（5）。

通过发酵，大豆中的植酸被分解，有助于改善消化和吸收（6）。

未经巴氏消毒的发酵食品可能含有益生菌，这是有益细菌，食用后可能对健康有益。但是，豆eh用真菌发酵，通常在食用前先煮熟。另外，商业产品经巴氏灭菌。由于这些原因，它包含的细菌数量最少。 （7）。

但是，豆eh似乎富含益生元-促进消化系统中有益细菌生长的纤维类型（8）。

研究发现，益生元会增加结肠中短链脂肪酸的形成。其中包括丁酸盐，丁酸盐是结肠内壁细胞的主要能量来源。 （9、10、11）。

有证据表明，益生元补充剂会导致肠道菌群（消化系统中的细菌）发生有益变化（12）。

尽管研究提供了不同的结果，但有些研究将益生元的摄入与大便次数增加，炎症减少和记忆力提高联系起来（13、14、15）。

摘要： 坦佩（Tempeh）含有益生元，可以帮助促进消化健康并潜在地减少炎症。

蛋白质含量高，可保持饱腹

坦佩（Tempeh）高蛋白。一杯（166克）提供31克蛋白质（2）。

一些研究表明，富含蛋白质的饮食可能会刺激产热，导致新陈代谢增加，并帮助您的身体在每顿饭后燃烧更多的卡路里（16）。

高蛋白质饮食还可以通过增加饱腹感和减少饥饿来帮助控制食欲（17）。

一项研究发现，与高脂零食相比，高蛋白大豆零食可改善食欲，饱腹感和饮食质量（18）。

此外，研究表明，在控制食欲方面，大豆蛋白与肉类蛋白同样有效。

在2014年的一项研究中，有20名肥胖男性被安排在高蛋白饮食中，其中包括大豆或肉类蛋白质。

两周后，他们发现两种饮食均可导致体重减轻，饥饿感减少和饱腹感增加，而两种蛋白质来源之间无显着差异（19）。

摘要： 坦佩（Tempeh）的大豆蛋白含量高，可以促进饱腹感，减少饥饿感并增加体重减轻。

它可能会降低胆固醇水平

坦佩传统上是由大豆制成的，其中含有称为异黄酮的天然植物化合物。

大豆异黄酮与胆固醇水平降低有关。

一项评论查看了11项研究，发现大豆异黄酮能够显着降低总胆固醇和LDL胆固醇（20）。

另一项研究着眼于大豆蛋白对胆固醇和甘油三酸酯的影响。在六周的时间内，对42位参与者进行了包含大豆蛋白或动物蛋白的饮食喂养。

与动物蛋白相比，大豆蛋白使LDL胆固醇降低了5.7％，总胆固醇降低了4.4％。它还使甘油三酸酯减少了13.3％（21）。

尽管大多数可用研究集中于大豆异黄酮和大豆蛋白对血液胆固醇的影响，但一项研究确实专门针对豆。

2013年的一项动物研究检查了富含营养的大豆豆temp对肝损伤小鼠的影响。

发现豆eh对肝脏具有保护作用，并且能够逆转对肝细胞的损害。此外，豆eh引起胆固醇和甘油三酸酯水平的降低（22）。

摘要： 坦佩是由大豆制成，其中含有大豆异黄酮。研究表明，大豆异黄酮和大豆蛋白可以降低血液中的胆固醇水平。

它可以减少氧化应激

研究表明，大豆异黄酮还具有抗氧化特性，可以减少氧化应激（23）。

抗氧化剂通过中和高度不稳定的原子自由基而起作用，这些原子可以导致慢性疾病的发展。

有害自由基的积累与许多疾病有关，包括糖尿病，心脏病和癌症（24）。

大量研究表明，异黄酮可以通过增加体内的抗氧化活性来减少氧化应激的标志物（25、26）。

其他研究发现，补充大豆异黄酮可能对几种与氧化应激有关的疾病具有良好的作用。

例如，一项动物研究表明，大豆异黄酮可降低糖尿病大鼠的血糖水平（27）。

另一项研究使用了来自日本6,000户家庭的数据，发现摄入大豆产品与降低心脏病和胃癌的死亡风险相关（28）。

坦佩（Tempeh）与其他大豆产品相比可能特别有益。

一项研究将大豆中的异黄酮与豆中的异黄酮进行了比较，发现豆eh具有更高的抗氧化活性（29）。

摘要： 大豆异黄酮可能具有抗氧化特性，可能有助于减少氧化应激和慢性病。

它可以促进骨骼健康

坦佩（Tempeh）是钙的良好来源，钙是一种矿物质，可保持骨骼强壮而密实。

摄入足够的钙可以预防骨质疏松症的发展，骨质疏松症是与骨质流失和骨骼疏松有关的疾病（30）。

在一项研究中，有40名老年妇女通过饮食或补充食品增加了两年的钙摄入量。与对照组相比，增加钙的摄入量可以减少骨质流失并保持骨密度（31）。

另一项研究对37位女性进行了研究，结果表明每天增加610 mg的饮食钙摄入量有助于预防与年龄有关的骨质流失（32）。

其他研究表明，增加钙的摄入量可以帮助增加儿童和青少年的骨骼生长和密度（33、34）。

尽管乳制品是最常见的钙来源，但研究表明，豆eh中的钙与牛奶中的钙一样被吸收，是增加钙摄入量的极佳选择（35）。

摘要： 坦佩（Tempeh）的钙含量很高，可能有助于增加骨密度并防止骨质流失。

坦佩可能并不适合所有人

坦佩（Tempeh）以及其他发酵大豆产品通常被认为对大多数人是安全的。

但是，有些人可能要考虑限制豆的摄入。

那些对大豆过敏的人应该完全避免豆。

吃豆temp可能会对那些对大豆过敏的人产生过敏反应，其中可能包括荨麻疹，肿胀或呼吸困难等症状。

此外，大豆被认为是甲状腺激素，可以干扰甲状腺功能。

尽管研究表明大豆摄入对甲状腺功能几乎没有影响，但甲状腺功能受损的人可能希望保持适度摄入（36）。

摘要： 患有大豆过敏的个体应避免豆，而甲状腺功能受损的个体则可能希望限制摄入量。

如何使用豆eh

豆eh既营养又营养，很容易融入您的饮食中。

通常将坦培（Tempeh）腌制或调味以增加风味，然后将其粉碎，烘烤，蒸或炒，然后添加到菜肴中。

它可以用于从三明治到油炸的各种食品。

这是使用豆eh的其他几种美味方式：

• 坦培培根
• 脆皮枫木-第戎豆eh三明治
• 豆陀螺生菜包装
• 简易烤烧烤豆Temp

摘要： 豆通常先腌制或调味，然后将其粉碎，烘烤，蒸熟或炒熟。它可以用于各种菜肴。

底线

坦佩（Tempeh）是一种营养丰富的大豆产品，具有大量的蛋白质以及各种维生素和矿物质。

它可以降低胆固醇水平，氧化应激和食欲，同时改善骨骼健康。

坦佩（Tempeh）还含有益生元，可以改善消化系统健康并减少炎症。

但是，那些患有大豆过敏或甲状腺功能受损的人应限制摄入豆eh和其他大豆制品。

但是对于大多数人来说，豆eh是一种多功能且营养丰富的食物，可以很好地补充饮食。