网球肘康复的5个练习

内容

• 总览
• 拳头紧握
• 哑铃俯卧
• 手腕延伸
• 腕屈
• 毛巾捻
• 警告事项
• 带走

总览

网球肘，也称为外侧上con炎，是由附着在肘部的前臂肌肉发炎引起的。通常是由于car腕腕短肌腱发炎所致。

网球肘是重复运动引起的过度使用伤害。尽管在球拍运动中很常见，但在工伤中也很常见，尤其是在画家，木匠和水管工中。

根据美国骨科医师学会的数据，网球肘的典型体征和症状包括肘部外侧的疼痛和灼伤以及较弱的抓地力。

症状随时间发展，并可能在数周或数月后逐渐恶化。非手术治疗包括：

• 休息
• 冰
• NSAIDS（例如Advil或Aleve）
• 行使
• 超音波
• 支撑/压缩
• 类固醇注射

治疗网球肘的第一步是减少发炎和使受刺激的肌肉和腱放松。冰和压缩还可帮助减轻炎症和疼痛。

一旦炎症消退，您就可以开始轻柔的锻炼，以增强前臂的肌肉并防止复发。请务必与您的医生或治疗师联系，以确定何时准备开始治疗练习。

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拳头紧握

握力差是网球肘的常见症状。通过锻炼前臂的肌肉来提高握力，可以帮助提高进行日常活动的能力。

所需设备：桌子和毛巾

锻炼肌肉：手指和拇指的长屈肌腱

1. 坐在一张桌子上，前臂搁在桌子上。
2. 握住手中卷起的毛巾或小球。
3. 挤压毛巾，并保持10秒钟。
4. 释放并重复10次。切换并做另一只手臂。

哑铃俯卧

旋后肌是连接到肘部的前臂的大块肌肉。它负责使手掌向上转动，并且经常参与可能导致网球肘的动作。

所需设备：桌子和2磅哑铃

锻炼肌肉：旋后肌

1. 坐在椅子上，手垂直握住2磅重的哑铃，肘部放在膝盖上。
2. 让哑铃的重量帮助手臂向外旋转，使手掌向上转动。
3. 向另一方向旋转手，直到手掌朝下。
4. 每边重复20次。
5. 尝试将运动隔离到下臂，保持上臂和肘部不动。

手腕延伸

腕部伸肌是一组负责弯曲腕部的肌肉，例如在停止手势时。这些连接到肘部的小肌肉经常会过度使用，尤其是在球拍运动中。

所需设备：桌子和2磅哑铃

锻炼肌肉：腕部伸肌

1. 坐在椅子上，手掌朝下，手握2磅重的哑铃，肘部舒适地放在膝盖上。
2. 保持手掌朝下，将手腕向身体卷曲，以延长手腕。如果这太有挑战性，那就不加重量地运动。
3. 返回起始位置，每侧重复10次。
4. 尝试隔离手腕的动作，使手臂的其余部分保持静止。

腕屈

腕部屈肌是一组与腕部伸肌相反的肌肉。这些连接到肘部的小肌肉也会过度使用，从而导致疼痛和发炎。

所需设备：桌子和2磅哑铃

锻炼肌肉：腕屈肌

1. 坐在椅子上，手里握着一个2磅重的哑铃，手掌朝上，肘部舒适地放在膝盖上。
2. 保持手掌朝上，将手腕向身体卷曲，弯曲手腕。
3. 返回起始位置，每侧重复10次。
4. 尝试隔离手腕的动作，使手臂的其余部分保持静止。

毛巾捻

所需设备： 手巾

锻炼肌肉：腕伸肌，腕屈肌

1. 坐在椅子上，双手握住毛巾，肩膀放松。
2. 用双手向相反方向扭转毛巾，就像拧水一样。
3. 重复10次，然后在另一个方向重复10次。

警告事项

开始锻炼程序之前，请务必先咨询医生。进行全面评估以排除严重伤害，例如肌肉或肌腱撕裂很重要。

在炎症消退之前不要开始活动，因为这可能会加重病情。如果运动后疼痛恢复，请休息并冰肘和前臂，并咨询物理或职业治疗师以确保您正确地进行了锻炼。

通常，改变日常活动的方式可以帮助减轻症状，治疗师可以帮助您确定哪些运动可能引起疼痛。

带走

如果您曾经有过网球肘，或者现在已经康复，请尝试这些练习以帮助增强前臂肌肉并改善功能。加强肌肉和避免重复运动在将来有助于避免此问题方面可以走很长的路要走。