20件事让你发胖

内容

• 1.快速饮食
• 2.没有喝足够的水
• 3.太社交
• 4.坐得太久
• 5.睡眠不足
• 6.没有时间放松
• 7.从大盘子和碗里吃饭
• 8.在电视前吃饭
• 9.喝卡路里
• 10.不吃足够的蛋白质
• 11.不吃足够的纤维
• 12.乘坐电梯代替楼梯
• 13.没有方便的健康零食
• 14.吃太多健康脂肪
• 15.没有杂货店购物
• 16.喝太多的牛奶咖啡
• 17.不吃足够的水果和蔬菜
• 18.使用过多的调味料
• 19.进餐时间不规律
• 20.周末不健康饮食
• 底线

普通人每年增加一到两磅（0.5到1公斤）（）。

尽管这个数字似乎很小，但每十年可能会增加10到20磅（4.5到9千克）。

健康饮食和规律运动可以帮助防止这种偷偷摸摸的体重增加。但是，通常是一些小东西在堆积如山。

幸运的是，您可以通过今天改变习惯来控制自己。

这有20件事使您发胖。

1.快速饮食

在当今世界，人们比以往任何时候都更忙，往往会很快饭食。

不幸的是，快速进食可能会使您变胖。研究表明，快速进餐的人更可能超重或肥胖（3，）。

这是因为您的身体需要很长时间才能告诉大脑它已经充满。因此，吃得快的人容易感到饱之前就吃了超出身体所需的食物（）。

如果您是个吃快餐的人，请尝试有意识地放慢脚步，多嚼一点，少咬一点。您可以在此处了解更多减慢饮食的策略。

2.没有喝足够的水

研究估计多达16％至28％的成年人会脱水，而老年人的风险会增加（）。

饮水不足会使您口渴。有趣的是，口渴可能会被误认为是身体饥饿或食物渴望的征兆（）。

在一项研究中，科学家发现，早餐前喝两杯水的人与不喝水的人相比，进餐时少吃22％的卡路里（）。

最重要的是，白开水的热量为零。一些研究发现，用水代替含糖饮料可以每天减少多达200卡路里的卡路里摄入（）。

如果您发现无聊的水很闷，请尝试添加黄瓜，柠檬或您最喜欢的水果片，以增加一点风味。

3.太社交

拥有社交生活对于维持愉快的工作与生活平衡至关重要。

但是，太过社交可能会使您发胖。社交场合通常涉及食物或酒精，这些食物或酒精很容易为您的饮食增加不必要的卡路里。

此外，研究表明，人们的饮食习惯往往像与他们在一起的人一样。因此，如果您的朋友吃大量食物或偏爱不健康的食物，那么您更有可能效仿（10，11）。

幸运的是，您可以采取一些措施保持健康，而又不放弃自己的社交生活。在这里外出用餐时，您可以找到一些技巧来饮食健康。

4.坐得太久

在西方国家，成年人平均每天坐9到11个小时（）。

尽管看似无害，但研究表明，坐久的人更容易超重。此外，他们患慢性病和提早死亡的风险更高（）。

例如，对近60万人的六项研究的分析发现，每天坐10个小时以上的成年人（例如普通上班族）的早期死亡风险高34％（）。

有趣的是，研究还发现，坐得最长的人似乎无法弥补他们坐在运动上所花费的时间（，）。

如果您的工作需要长时间坐着，请确保您在上班前，午餐期间或下班后每周锻炼几次。您也可以尝试使用站立式办公桌。

5.睡眠不足

超过三分之一的美国人睡眠不足（）。

不幸的是，缺乏睡眠与体重增加密切相关。这是由于许多因素引起的，包括荷尔蒙变化和缺乏运动动机（）。

在一项研究中，科学家分析了16年中超过68,000名妇女的睡眠习惯。他们发现，每晚睡眠时间少于5个小时的女性体重增加的风险要比睡眠时间超过7小时或更长时间的女性更高（）。

更糟糕的是，睡眠不足的人更有可能增加腹部脂肪或内脏脂肪。携带更多内脏脂肪与诸如心脏病和2型糖尿病（，）等有害疾病的较高风险相关。

如果您想入睡，可以在这里找到有用的提示来帮助您更快入睡。

6.没有时间放松

许多人过着繁忙的生活，从来没有时间陪伴自己。

可悲的是，没有时间放松会让您不断感到压力并发胖。

研究表明，持续的压力与腹部脂肪有关。看来，这种压力使人们在不知不觉中渴望不健康的“舒适食品”来缓解压力并使他们感觉更好（）。

冥想是应对压力的绝佳选择。一项针对3500余人的47项研究的回顾表明，冥想有助于缓解压力和焦虑感（）。

除了冥想，您还可以尝试瑜伽，减少咖啡因和练习正念来减轻压力。

7.从大盘子和碗里吃饭

盘子和碗的大小可能会对您的腰围产生重大影响。

在对72项研究的分析中，科学家发现，人们将食物放在较大的盘子和碗上时比没有意识到的较小的盘子和碗吃更多的食物。平均而言，从大型餐具中进餐的人每餐消耗的卡路里多16％。

此外，另一项研究发现，即使营养专家在为他们提供更大的碗时也无意识地吃了31％的冰淇淋。

发生这种情况是因为较大的盘子可使食物份量看起来更小。这会欺骗您的大脑，使您认为自己没有吃足够的食物。

仅仅换用较小的餐具可能会帮助您少吃点食物而不会感到饥饿。

8.在电视前吃饭

人们经常在看电视，浏览Internet或阅读报纸的同时进餐。但是，分心吃饭可以使您多吃一些食物。

对24项研究的回顾发现，当人们分心时，他们在进餐时会吃更多的食物（）。

有趣的是，那些分心吃饭的人在当天晚些时候也吃了更多的食物。这可能是因为他们没有意识到用餐期间要吃多少食物。

进餐时，力图消除所有干扰，专注于用餐。这被称为正念饮食，有助于使饮食更加愉快和有意识的体验（）。

9.喝卡路里

喝果汁，软饮料和其他饮料可能会使您变胖。

您的大脑不会像记录食物中的卡路里那样记录饮料中的卡路里，这意味着您稍后可能会通过多吃食物来进行补偿。

在一项研究中，有40个人在六个不同的时间从整个苹果，苹果酱或一个苹果进餐时消耗了300卡路里。科学家发现整个苹果的馅最多，而苹果汁的馅最少。

从全食而不是饮料中获取卡路里。整顿食物需要更多时间咀嚼和吞咽，这意味着您的大脑有更多时间来处理饥饿信号。

10.不吃足够的蛋白质

饮食中缺乏蛋白质可能会使您变胖。

这种重要的营养物质可以帮助您在少吃一些食物的同时保持饱饱的时间（）。

蛋白质告诉人体制造更多的丰满激素，例如YY肽，GIP和GLP-1。它还可以告诉人体减少饥饿素，例如饥饿素（ghrelin）。

研究还表明，高蛋白饮食可以帮助促进新陈代谢并保持肌肉质量-这两个对保持健康体重至关重要的因素。

为了增加蛋白质的摄入量，请尝试多吃一些蛋白质含量高的食物，例如鸡蛋，肉，鱼，豆腐和小扁豆。您可以在这里找到更多美味的蛋白质食品。

11.不吃足够的纤维

饮食中缺乏纤维可能会使您变胖。这是因为纤维有助于控制您的食欲，使您长时间保持饱胀（，，）。

一项研究表明，每天多吃14克纤维可以减少10％的卡路里摄入。这可能导致四个月内最多损失4.2磅（1.9公斤）。

除了食欲，纤维对减肥的影响还存在争议。尽管如此，纤维填充的事实可能有助于保护您的腰围。

通过多吃蔬菜，尤其是豆类和豆类，可以增加纤维的摄入量。另外，您可以尝试服用可溶性纤维补充剂，如葡甘露聚糖。

12.乘坐电梯代替楼梯

如果您在工作时乘电梯而不是爬楼梯，那么您就容易错过简单的锻炼方法。

研究表明，您每攀登20步，就会燃烧8卡路里的热量。虽然8卡路里的热量似乎微不足道，但如果您经常在许多楼层之间旅行，它每天很容易就会多出100卡路里（）。

此外，研究表明，上楼梯的人可以改善整体健康状况，并改善心脏和大脑的健康状况（，，40）。

更重要的是，研究表明，如果将等待时间考虑在内，走楼梯可能比走电梯更快（40）。

13.没有方便的健康零食

饥饿是人们体重增加的最大原因之一。

当人们饥饿时，他们更有可能吃更多的食物。此外，饥饿会增加您对不健康食品的渴望（41、42）。

携带健康的零食可以帮助抵抗饥饿，抑制对不健康食品的渴望。

只需记住在用餐时保持您的份量大小即可。否则，在吃大餐的同时吃太多健康的零食仍然会影响您的腰围。

您可以在这里找到许多美味健康的零食想法。

14.吃太多健康脂肪

鳄梨，椰子油和橄榄油等健康脂肪是健康饮食的重要组成部分。

不幸的是，“拥有太多好处”也适用于健康脂肪。那是因为健康的脂肪也含有大量的卡路里。

例如，一汤匙橄榄油含有119卡路里的热量。如果您在餐食中加多匙油，卡路里会迅速增加（44）。

尽管健康脂肪的卡路里含量很高，但它们具有营养，因此应避免食用。相反，目标是从鲑鱼和鳄梨等全食中获取饮食中的大部分脂肪。这些食物比单独的油更饱满。

此外，力求均衡食用健康脂肪，瘦肉蛋白质，水果和蔬菜。这自然可以使您的饮食保持平衡，并降低每日的卡路里摄入量。

15.没有杂货店购物

没有购物清单的购物可能会使您发胖。

购物清单不仅可以帮助您省钱，还可以阻止您冲动购买，而这通常是不健康的。

实际上，一些研究发现，使用杂货店购物的人更有可能吃得更健康，体重减轻并节省更多钱（，）。

以下是制作购物清单的一些技巧：

• 按类别安排食物，以便于查找。
• 如果您熟悉这家商店，请按照从最靠近入口到最远的顺序列出食物。这将帮助您节省时间并避免诱惑。
• 确保您的购物清单与您的每周饮食计划相符，这样您就不必再次回到商店。

16.喝太多的牛奶咖啡

超过60％的美国人每天喝咖啡（47）。

这种流行的饮料不仅能补充能量，而且还富含抗氧化剂和有益的营养物质。

但是，研究表明，超过三分之二的美国人在咖啡中添加了奶油，糖，牛奶和其他添加剂，这可能使咖啡变得不健康。这意味着您的咖啡习惯可能会促进脂肪增加（48）。

例如，来自星巴克的高拿铁咖啡的卡路里为204。改用黑咖啡可以为您提供相同的咖啡因，而不会产生额外的卡路里（49，50）。

17.不吃足够的水果和蔬菜

不到十分之一的美国人符合水果和蔬菜摄入量的建议（）。

这可能是70％的美国人超重或肥胖的重要原因（）。

水果和蔬菜不仅富含有益的营养，而且卡路里含量也很低，这对您的腰围非常有用（53）。

许多研究还表明，多吃蔬菜和水果的人体重更健康（，）。

如果您很难吃水果和蔬菜，这里有一些有用的提示：

• 在早晨的燕麦片上加些水果。
• 准备一些原始的素食棒，并随身携带。
• 在汤，炖菜和意大利腊肠中加入大量切碎的蔬菜。
• 当室外变冷时，请吃富含蔬菜的汤和炖菜。
• 如果发现很难准备新鲜的蔬菜，请尝试将其与冷冻的蔬菜混合。

18.使用过多的调味料

一份沙拉酱所含的热量可能超过整个沙拉所含的热量。

例如，普通的沙拉酱（例如牧场，布鲁奶酪和凯撒酱）每标准份包含130至180卡路里（56、57、58）。

为了说明这一点，您需要花费30分钟的适度步行路程才能燃烧掉沙拉酱（59）。

相反，请尽量减少沙拉酱，因为它们很容易在您的饮食中增加卡路里。或更好的选择是选择低热量的沙拉酱，如醋。

19.进餐时间不规律

虽然时不时地延迟进餐无害，但不规律地不断进食可能对您的健康和腰围有害。

在一项针对11个人的研究中，科学家发现，那些有规律地进餐的人饭前饥饿感减轻，饭后饱食感增强。这意味着进餐时间不规律的人可能经常会感到饥饿，并进食更多食物（）。

最令人担忧的是，进餐时间不规律的人患慢性病的风险更高。这包括代谢综合症，心脏病，胰岛素抵抗和不良的血糖控制（，）。

从理论上讲，不规律的进餐时间可能会影响您的身体内部时钟，从而加剧这些有害影响。此内部时钟有助于食欲，新陈代谢和消化等正常过程，因此不规律的进食可能会破坏其节律（，，）。

20.周末不健康饮食

人们通常会发现一周内吃得健康起来比较容易，因为他们通常会按照日常工作和生活习惯来做饭。

相反，周末往往结构较少。此外，人们可能会受到不健康的诱惑，从而导致体重增加。

在一项研究中，科学家观察了48人的饮食和运动习惯。他们发现人们在周末增加体重，因为他们吃的食物更多且运动较少（）。

幸运的是，周末您还有更多时间去户外锻炼。此外，您可以通过从家庭中取出不健康的食物来避免诱惑。

底线

有很多小事情可以使你变胖。

但是，您今天可以改变生活方式以解决这些问题。

通过仅遵循本文中的一些技巧，可以确保您从健康饮食和日常锻炼中获得最大收益，并避免意外破坏它。