关于梨状肌伸展的五件事

内容

• 1.剧烈运动或意外事故可能导致梨状肌紧缩
• 2.你可以伸展坐着的梨状肌
• 选项1：坐着伸展
• 3.您可以躺在地板上伸展它
• 选项2：在地板上伸展
• 4.健康的梨状肌可以缓解膝盖和踝关节疼痛
• 5.它也可以帮助足底筋膜炎的症状
• 重点：不要过度使用

梨状肌是从reach骨一直延伸到大腿骨的难以触及的肌肉。当它开始坐着坐骨神经时，通常是由于坐着过多而引起的，它会引起剧烈的疼痛。紧密或发炎的梨状肌是所谓的梨状肌综合症。

这是关于梨状肌以及如何保持其健康的五件事。

1.剧烈运动或意外事故可能导致梨状肌紧缩

Vivian Eisenstadt是位于洛杉矶的物理治疗师，专门研究疼痛预防。

她说：“把你的身体当作滑轮系统。”肌肉穿过关节，将骨骼连接到骨骼，并沿一个方向拉动骨骼。如果一根肌肉太紧，则会在两侧的下一个关节上产生压力。”

“由于臀部向外旋转而在椅子上晃动导致的梨状肌紧绷，使腰背承受很大的压力，并使臀部过紧，从而导致整个系统失衡。”

梨状肌综合症并不总是由于缺乏运动引起的。它可能在事故发生后甚至在剧烈的活动（如跑步）后发生。

2.你可以伸展坐着的梨状肌

选项1：坐着伸展

艾森斯塔特说，成功进行梨状肌拉伸的关键是坐直。 “如果您要不断收紧肌肉，那么伸展肌肉有什么用？”

1. 首先，将一条毛巾卷成Tootsie Roll的形状。
2. 接下来，坐在坚硬的表面上，找到您的“对接骨头”-两根骨头位于后部的最低部分。
3. 直接坐在这些骨头上。
4. 然后将毛巾放在臀肌下方的骨头后面。
5. 一旦发现完美的部位栖息在臀部的骨头上，轻轻地收缩腹部，放松上半身，尤其是肩膀和脖子。
6. 前后弯曲臀部，并稍微向前移动胸部，以拱起背部。
7. 以这种姿势，双腿平放在地板上，抬起右腿，将脚踝放在对侧膝盖上。
8. 保持20秒钟，然后在另一侧重复。

3.您可以躺在地板上伸展它

选项2：在地板上伸展

也可以在地板上进行梨状肌练习：

1. 平躺躺在您的背上，两臂放在地板上，手掌放在两侧。
2. 将脚放在离墙壁大约一英尺的位置，将双脚完全向上伸展，使脚后跟靠在墙壁上。
3. 以该角度，将一只脚踝靠在另一侧膝盖上，就像在坐姿中一样。
4. 保持20秒钟，然后在另一侧重复。

4.健康的梨状肌可以缓解膝盖和踝关节疼痛

艾森斯塔特说，进行梨状肌舒展也可以缓解膝盖和踝关节疼痛。 “走路时要穿紧的梨状肌，这会给膝关节的内侧和外侧施加额外的压力，使外侧太紧而内侧变得虚弱，从而导致关节不稳定。”

5.它也可以帮助足底筋膜炎的症状

伸展运动还可以缓解足底筋膜炎（足底筋膜发炎）的症状。艾森斯塔特（Eisenstadt）说，梨状肌紧绷和绳肌紧绷的人通常最终会走“鸭子走路”，这给脚底增加了额外的压力。

她说：“通过伸展梨状肌来解决步行过程中的身体力学问题，不仅可以减轻伤害，而且可以防止您受伤。”

重点：不要过度使用

像进行任何类型的锻炼一样，如果有伤，则应停止这样做。

拥有运动医学博士学位的前网球专家马克·科瓦克斯（Mark Kovacs）说，不要试图“缓解”这种痛苦。 “这些疼痛感受器在那里是有原因的。”